●スーパーセット
２種目のトレーニングを各１セットずつ、
インターバルを取らずに行う。
腹筋と背筋、上腕二頭筋と上腕三頭筋のように、
拮抗する筋肉群で行うと効果的です。
●フォーストレップ
パートナーに補助してもらい、限界に到達してもなお、
数回トレーニングを続けること。フォーストレップは、
パートナーがいる方は絶対やったほうがいいです。
●ドロップセット
セットで限界に達したら、すぐさまウエイトを２０〜３０％落として、
できるかぎりレップを反復する。
再び限界に達したら、さらにウエイトを軽くして
さらに限界まで動作を継続する。
●パーシャルレップ
限界に達したら、可動域の一部だけでさらにレップを継続する。
ベンチプレスで胸にバーベルをつけて正しい動作で行っていて
限界に達したら、そこでトレーニングを止めないで、
少しだけバーベルを下ろして動作を継続する。
パートナーに補助してもらえるならば、
フォーストレップのほうが効果的だと思います。
● 朝一番の運動 [知識]
朝一番の運動は、ダイエットに効果的です。そして体の神経が目ざめ
ると同時に、脳などもかなり回るようになります。勉強や仕事に対す
る集中力も高まるし、人間関係にもアクティブになれます。つまりか
なり前向きに、一日を過ごせるようになるということです。こういっ
た派生的におこる事柄の方が、ダイエット以上に自分の幸せに貢献す
るかもしれません。
東京・表参道の焼き鳥屋でボンチリを貪っていたら、
女性タレントご一行が、隣の席に着きました。
彼女はパリコレに登場したスーパーモデルです。
国内では、映画や舞台、ドラマ、ＣＭなどで活躍しております。
間近で見る彼女はテレビで見るよりもずっとずっと美人な上に、
たいそうスリムでした。
気になるのは、彼女が何をオーダーするか。
この店は、つくねや皮つきもも肉など、たっぷりと脂を使った
ジューシーなメニューが人気の店です。
へたをしたら１本１００kcal以上は覚悟しないといけないです。
だが彼女は、焼き鳥には見向きもしない。
注文したのは野菜スティックと焼酎だけだったのです。
カロリーは野菜スティックが６０kcal、焼酎でも１５０kcalと
すこぶる低カロリー。途中で焼酎をおかわりしたけど、
それでも１５０kcalのプラス。
最後になて、同行諸氏が焼きおにぎりを頬張っているときに、
ちょいちょいっと漬物をつまんだだけ。
この店でのトータルカロリーは４００kcalほどしかなく、
さぞやひもじい思いをしただろうに、
彼女は片時も笑顔を絶やさなかったです。
ご立派！と感服すると同時に、ダイエットの奥深さと険しさを
実感した私でありました。
※この話は、某ライターが言っていた話です。
食べていいのは○kcalまでと決めておかないと、
際限なく食べてしまう恐れがあります。
２０００kcal、３０００kcal摂取してしまうことなんぞざらですので
彼女はまさにダイエットモンスターの名にふさわしいほど
食事を徹底されているってことです。美は一日にしてならず、ですね。
【「ヨヒンベ」という天然成分の効用】
私がもっとも信頼を置いている肉体改造系雑誌「マッスルアンドフィットネス」
２月号に、起床時にヨヒンベを摂ると良い（日本では劇薬に指定されていて、
健康被害も報告されているとの記載あり）
とあったので気になって調べました。
ヨヒンべは西アフリカに自生するアカネ科の植物で、
その樹皮からとられる成分が古くからアフリカの民間療法で
強精、媚薬ハーブとして使用されてきたそうです。
現在では滋養強壮剤、性欲促進剤として幅広く用いられていますが、
医薬品として取り扱われている国もあります。
女性にも有効で神経が敏感になるそうです。
摂取すると血行がよくなるそうなので、
同誌ではヨヒンビを薦めているのかもしれません。
日本ではどうかというと、ヨヒンべは医薬品（劇薬）に指定されており、
健康被害も報告されていますので、摂取したい方は、医師に相談されることを
強くお勧めいたします。
ヨヒンビン（yohimbine）
ヨヒンベ（yohimbe,アカネ科のPausinystalia yohimbe、西アフリカ原産の高さ
30mになる常緑性の木）の樹皮に含まれる主要なアルカロイド。
ヨヒンビンは劇薬であり、妊婦・授乳婦または小児は使用するべきではなく
、専門家の指示のもと以外では使用してはいけない成分。
日本ではヨヒンベ樹皮が「専ら医薬品」の扱いとなっている。
ヨヒンベ樹皮は肝臓や腎臓病、生殖器や前立腺の慢性の炎症には禁忌、
過剰あるいは長期間の使用は不可。
副作用としては、神経興奮、震え、不安、心拍数の増加、動悸、血圧上昇、
吐き気などがある。
●ヨヒンビンの健康被害報告
http://tinyurl.com/4l7lsuy
●健康食品や医薬品、化粧品、医療機器等を海外から購入しようとされる方へ
（厚生労働省作成2010年版）
http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail774.html
● むくみ対策 [知識]
塩分の摂取量がおおい人は、むくみがちです。むくみ対策としては、
カリウムを豊富に含む、フレッシュな野菜や果物が効果的です。また
塩分を排出するはたらきをもっているのが、ビタミンB2です。サプリ
メントとして購入しても安いです。そして、こまめに水を飲んで、お
しっこの量を増やすのも効果があります。
練習が出来ている方、出来ていない方と様々だとは思いますが、な
かには、
「マラソンに出るのだけど練習がなかなか出来ていない」
「一ヶ月くらい練習して走れますか？」
などというケースもあると思います。
陸上経験者からしてみたら、
「そんなのあり得ない！」
って話なのですが、実際のところは練習の時間を取るのは並大抵の
事ではありません。
なので、今回はそんな方のための
これはどれだけ練習しているかにもよりますが、既に練習をされて
いる方は、
・毎日走っている方は週３回程度に頻度を落としましょう。
・週に一度60分程度のランニング（やったことのある方）、または
歩きと走りを交互に（60分を走ったことがない方は走り10分＋歩き
5分を4セット）を行ってみましょう。
・最後の週は上の２の例の表を参考に軽いジョギングを2回ほどで充
分です。
そして今回はもう一つ、
「１ヶ月前からでも間に合いますか？」
という方の為の方法を御紹介いたします。
ただし、これで完走できるかどうかは個人差がありますので予めご
了承下さい。
レースまで時間がありませんので順に御説明致しますと、
・シューズはランニング用のシューズで走りましょう
スニーカーなどの底の薄いシューズでは後半脚が痛くなりますし、サ
イズが合っていないとマメが出来る可能性が高くなり、完走が難しく
なります。詳しくは後ほどご紹介します。
・休み等を利用して週に1度、1時間を歩きと走りを交えて身体を動
かしましょう
→いきなり長い距離を走るのは大変なので、歩きと走りを交互に行
います。
目安は10分走ったら5分歩きを4回繰り返してみます。
余裕があっても必ず歩く様にするのがコツです。
もっと余裕があれば週の他の日に２〜３日、２０〜３０分同様の事
を行います。
（20分の場合は7分走って3分歩きを2回繰り返します。30分の場合
は10分走って5分歩きの2セットを2回です）
・最後の週はなるべく走らない
→もの凄い乱暴な言い方ですが、１ヶ月前から始めた場合は結構無
理してると思います。
なので、最初の週は走るのをやめて、不安だったら何回か20〜40分
程歩きましょう。
ただし「２週間前なんですけど何とかなりませんか？」という場合
は、その限りではありません。歩きと走りを交互に行っていきまし
ょう。
という感じです。
「これで完走出来るの？」
と思うかも知れませんが、実際のレースの走り方については後日御
紹介させて頂きます。
（ちょっと邪道かも知れませんが、より完走に近い方法なので自信
の無い方は乞うご期待！？という感じです）
中級編 調整のポイントと付け焼き刃的な手段を考える
そろそろペース走や最終確認の距離走等で現状の確認を行っている
と思います。
フルマラソンのレースも２〜３月に多く行われています。
ここでは２月末を前提にご紹介をしておりますが、レース間近の方
もいらっしゃると思いますし、来週からのポイントを簡単にご説明
したいと思います。
最後の１ヶ月は基本は今までの疲れを抜いて、体調を整える事がメ
インとなります。
追い込んだ後にその疲れが抜けると同時に今までより少しだけレベ
ルアップが出来る、「超回復」の効果を最大限に利用しようとする
ものです。
体調やそれまでの練習がどれだけ積めているか、というのは人それ
ぞれですので、それによって多少は変わってくると思いますが、基
本的な流れとしては・・・
ＪＯＧが中心になると思いますが、時間は３０〜６０分程度を週２
〜３回、そして週に１回以下の様な練習を入れていきます。
レース２〜３週前まで
距離走はこれが最後になります。
距離は２０〜２５キロが目安になると思います。
一度入れておくことで、距離への不安を無くしましょう。
３時間半が目標の場合、
イーブンの場合
1キロ：5分50秒、5キロ：29分10秒、10キロ：58分20秒
ビルドアップの場合（余裕がある方向け）
最初の１０キロを１キロ５分３０〜５０秒、
後半の１０キロを１キロ５分１０〜３０秒
４時間が目標の場合
イーブンの場合
１キロ６分４０秒〜７分くらい
ビルドアップの場合（余裕がある方向け）
最初の１０キロを１キロ６分３０〜５０秒、
後半の１０キロを１キロ６分００〜６分２０秒
このレベルの場合、または１２０分ＬＳＤでも良いかと思います。
もう一回はペース走を８０００〜１２０００ｍの距離で実際のレ
ースペースで行い、ペース感覚を確認します。
目標3時間半 1キロ4分50秒、5キロ24分10秒、10キロ48分20秒
目標4時間 1キロ5分35秒、5キロ27分55秒、10キロ55分50秒
前回より距離が短くなっていることに注意！
しかし、それまでのペース走が早すぎると感じた場合は、目標タイ
ムが早すぎる場合と、ペース配分がうまくいっていないケースがあ
ります。
ペース配分については慣れていくしかありません。
うまくいかなくても実際のレースではペースメーカーになる人を探
すことでうまく走れるようになると思います。
純粋にスピードが追いつかない場合には、少し速いペースでのイン
ターバルやレペテーションで速い動きに慣れておくと、レース時に
は楽に走れるかも知れません。
また練習で一人で走るよりは集団で走った方が楽に走れるはずです。
ですので一人で行う際は、目標タイムから１０〜２０秒ほど下げて
走れれば心配する必要は無いと思います。
残りの２週間
１週間前は調子を確認するためのペース走を８０００〜１２０００ｍ
の距離で行います。
ＪＯＧの時間も今までより少なめに行います。
週に２回休みがあれば、１回は１０００〜２０００ｍを１〜３本走り、
刺激を入れていきます。
１、または２を
１、２０分ＪＯＧ＋２０００ｍ１〜３本（セット間レスト１５分ゆっ
くりＪＯＧまたはウォーキング）
＋２０分ＪＯＧ
ペース
３時間半 １０００ｍ４分４０〜４５秒、２０００ｍ９分２０〜３０秒
４時間 １０００ｍ５分１５〜２５秒、２０００ｍ１０分４０〜１１分
２、２０分ＪＯＧ＋１０００ｍ１〜３本（セット間レスト１０分ゆっ
くりＪＯＧまたはウォーキング）
＋２０分ＪＯＧ
ペース
３時間半 １キロ４分３０〜３５秒
４時間 １キロ５分１０〜２０秒
そして最後の週は３０〜４０分のＪＯＧにとどめ、前日に軽く刺激を入
れる為、上記のペースで１０００〜２０００ｍを１本走ります。
詳しくは次回以降順を追って確認していきましょう。
また、ここから練習する、という場合には大変ですが・・・
２週前まで
・９０〜１２０分のＬＳＤまたは距離走を週１回
・他に上記で上げたような１０００〜２０００ｍのスピード練習を週１
回
・２週前にペース走を実施
その後
・８０００〜１２０００ｍのペース走を１週前に実施
・１週前までにもう一度９０〜１２０分ＬＳＤで距離に慣らしておく
・疲労や脚へのダメージが回復しなければ、軽いＪＯＧやウォーキング
で筋肉痛が抜けるまで休む。１週間前からは短いＪＯＧと前日調整を行
う。
いきなり走れるのかどうかは運動経験等で違いますが、ベースが出来て
いる方なら走れてしまうかも知れません。
距離への不安はある程度仕方ありませんし、ペース走やＬＳＤをいきな
リ出来るかは分かりませんが、無理せず限られた練習を集中して取り組
むことが大事です。
いよいよ次回は２月に入りますね。
体調にはくれぐれも気をつけて頑張っていきましょう！
体を変えようとしたら、何かしらの行いをずーっと続けないと変わり
ません。ですので、厳しい食事制限やハードな運動などを行っても、
効果は一過性でほどなく元に戻ります。キツイことはかなりの確率で
続かないからです。自分の生活において、簡単だけれども長く続けら
れることは何だろう…と探すことが鍵です。もし余力があれば、そん
なものを同時にいくつか持てばＯＫです。
ダイエットにおいて、これさえしていたらずっとＯＫということは、
あまりありません。最初は調子よかったのだけれど、いつしか効かな
くなっていたとか、逆にマイナスの結果になったりすることもありま
す。そんな時にはくさらずに、淡々と軌道修正をしたいです。私たち
の体は絶えず変化しているので、軌道修正は当り前のことです。そし
て自分の体質は他人とは違うので、比べるのもほどほどにしたいです。
● お休みのとり過ぎ [行動]
ジム通いにおいて、あまりにトレーニングの頻度をあけすぎると、久
しぶりにダンベルを持ったときに全然持ちあがらないことがあります。
前回は6回できたのに、今回は1回しか持ちあげられないなどです。
これは神経系が鈍ってしまっているからです。筋トレではしっかりと
休息をとって筋肉を回復させるのが重要です。けれどもあまりにお休
みが長いと、今度は神経のほうが鈍ってしまいます。
● ちょっと難しめのダイエット [知識]
一般にかなり太っている場合には、ダイエットの効果はあらわれやす
いし、目に見えて体重などの数字も減っていきます。しかし、すでに
標準的な体型をしていて、あと少し絞りたいとか、もう少し痩せて美
しくなりたいという場合には、効果はあらわれにくいし、あらわれて
も戻りやすいです。少し細め、少し痩せ気味には人気がありますが、
ちょっと難しめのことだと認識したいです。
ジム仲間が、ジムのトレッドミルで軽快に走っているのを見て、
どうしてそんなに飽きることなく走れるのかなと思っていましたら、
最近エクサミュージックで曲を落としてランニング中に
聞いていることが判明しました。
私はエクサミュージックの存在を知らなかったので、
さっそく家に帰ってホームページを見てみました。
そこには、驚くべきことに、ランニングを快適に行うための
さまざまなプログラムが用意されていました。
ダウンロードできる曲は音だけで歌手の声は入っていません。
私は時速８ｋｍ・６０分間用の音楽がほしかったので、
BPMを160に設定（時速８kmに推奨されていたテンポ）して、
曲を13曲入れました。体重を入力するところがありましたが、
これは、５分置きに消費カロリーをアナウンスしてくれるのに
役立ちます。また、金哲彦コーチという、プロランニングコーチから
ランニング中にワンポイントアドバイスをもらえるように
設定することもできます。
曲の値段は、60分間用で1260円でした。
毎月１回購入すると、半額になるのでお得です。
１ヶ月もすると曲に飽きてくると思いますので、
新しい曲をダウンロードしてランニングを楽しみたいと思います。
エクサミュージック
http://www.exermusic.com/Top.aspx
● ジムのマシン [知識]
自宅での腕立て、腹筋、スクワットなどでも、ダイエットには効果的
です。ただ難点をあげるのなら、つまらないことです。そして努力と
か忍耐とか、そんな雰囲気も漂います。それと対象的なのが、いわゆ
るジム通いです。ほとんどの施設にはマシンが置いてあります。マシ
ンは何となく面白いし、やりやすいです。努力するみたいなイメージ
もあまりありません。機会があれば見学をして、ちょっとマシンに触
れてみるのもおすすめです。
初級編 走る際の呼吸法について
走るときに呼吸を気にされる方が中にはいらっしゃいます。
私も長い間気にしていたのですが、フルマラソンに挑戦されるので
あれば気にする必要はあまりありません。
何故なら、
「呼吸を意識するほど速いペースで走らない」
ことの方が大事だからです。
呼吸を意識せずに走れる余裕が無いと、特に慣れないうちに長い距
離を走ると喉とか肺が痛くなります。
走っているうちに自然に走るリズムに合わせて息が弾んでくると思
います。それが一番自分にあった呼吸のリズムです。
でも、後半疲れてきたり、ペースを上げたいときなどは意識して呼
吸をする事もあるかも知れません。
そんなときは大体追い込んでいるときが多いので、勝負どころだっ
たり、踏ん張りどころだったりしますよね。
練習を積んでいる方なら、「ここを踏ん張ればまた楽になる」とい
うこともあるので、しのぎ方の参考にもなるかもしれませんね。
これに関しては人によってまちまちなので、絶対これ！というもの
はありません。
ただ、簡単にポイントをご紹介しておこうと思います。
１、走るリズムに合わせる
腕振りのリズムに合わせて行うのが基本です。一歩ごとか二歩ごと
が等も人それぞれですが、腕振りや足の運びのリズムを乱さずに走
ることが大事です。
２、息を吐くことを意識する
苦しいと息を吸いたいと思うのは本能だと思うのですが、吸う事を
意識すると過呼吸になりやすく、力も入りにくくなります。
ですので、息を吐く事を意識することで、反動で息を吸い込むこと
も出来ますし、呼吸器にも負担が掛かりにくいのでオススメです。
これはあくまで意識の持ち方の問題ですので、息を吸わないわけで
はありません。悪しからず。
いずれにしても、まずは意識しない程度のペースで走りつつ、自然
の呼吸のリズムを掴むのが一番大事です。でも、リズムを掴むのに
時間が掛かってしまうんですよね。
ということで、次回は大会１ヶ月前からの練習と、準備しておくと
良いものをご紹介して行きたいと思います。
最後にダイエットのネタが最近無い・・・
とお思いの方がいらっしゃるかと思います。
ダイエットにおける考え方というのも成功率に大きな影響が有るか
も知れません。
そんな気持ちの持ち方（マインド）を紹介しているメルマガがござ
いますので、興味があれば是非ご覧頂ければと思います。
中級編 仕上げ期の注意点等
前回メニューについてご説明をさせて頂きましたが、特にポイント
となるペース走、距離走については、しっかり走りきれるように気
をつけ、そこへ向けて調子を整えていくイメージでコンディション
を整えていきましょう。
出来れば本番に備えてウォーニングアップや着替えのタイミングの
確認をして、自分なりに良いスタートを切るための準備をしておく
と、本番も落ち着いて迎えられるはずです。
また、本番用のシューズを準備したい方はそろそろご用意をした方
が良いかも知れません。
いきなり新品のシューズを履くと脚がなじまないので靴擦れがおき
やすいので、何度か足馴らしをしておく必要があります。
しかし、ジョギングとレースではペースも違ってきますので、まず
はスピード的な流しや１０００ｍ走等で試して、一度はペース走で
使っておくと良いのでは無いかと思います。
そして徐々にスタミナとスピードを組み合わせて本番モードに入り
つつあるわけですが、特に注意しなければいけないのは順調に走れ
ている、調子が良い方です。
一番怪我をしやすいこの時期、走れているからとついペースを上げ
たり、距離を伸ばしたりしがちです。
しかし、それは同時に今までに無い負荷を掛けている状態とも言え
ます。
今までのダメージの蓄積が抜けきらずにある日突然疲労骨折になっ
てしまうことさえあります。
ランニングの怪我は時間の経過と共に限界を超えておきてしまう事
が多いものです。
走る前や後のストレッチなどの準備やケアもさることながら、気持
ちに余裕を持って終える事も大切です。
「限界まで追い込まないと強くなれない」
確かに勝負の世界ではそうかも知れませんが、本当の意味でマラソ
ンで勝負の出来る選手は、そしてそこまでやらなければいけない選
手は一握りしかいません。
むしろ周りに流されずに自分をコントロールする能力の方がフルマ
ラソンでは重要となってきます。
その意味でも普段の体調管理にはくれぐれも気をつけて、インフル
エンザも流行始めてきておりますので、うがいや手洗いをしっかり
と行っていきましょう。
「走っているから健康に自信がある」
というのは過信かも知れません。
トレーニングの後は一時的ではありますが、体力も抵抗力も落ちて
病原菌には絶好の環境になっています。
汗で濡れたシャツは早めに変える、またはすぐにシャワーを浴びる、
睡眠時間は必要以上に削らずに出来るだけしっかり休む、等も大切
です。
この時期の怪我や体調不良は本番に向けて黄色や赤信号になりかね
ません。
くれぐれも無理をしない程度にしっかりと準備をしていきましょう！
● コンビニで勉強 [知識]
コンビニ弁当などのカロリー表示を見ると、けっこう面白いし、勉強
にもなります。揚げ物などが入っているお弁当はちょっと高カロリー
です。またパスタなどでもソースの種類によっては、高カロリーなも
のになります。もっともシンプルなおにぎり１コでだいたい150〜200
キロカロリーぐらいです。感覚的に食べ物のカロリー値が分かるよう
になるので、コンビニ通いも貴重です。
● 外見を整えること [ひとやすみ]
人間は内面が重要であって、あまり外見にこだわりのはよろしくない
…という考え方も多いです。たしかにそうかもしれませんが、外見も
内面と同じくらいに大切です。自分の外見が整うと、かなりの自信が
生まれます。人とも積極的に交流できるし、新しい物事にもどんどん
とチャレンジできるようになります。ただ、口に出して外見のことを
言うと誤解を受けるので、静かにそっと自分の外見を整えていきたい
です。
いかに生活に無理なく運動をとり入れるかが、ダイエット成功のカギ
です。そして忙しくて運動の時間を確保しずらいことを考えると、「
歩く」ことが回答になります。駅まで歩く、学校や会社まで歩く、買
い物で歩く…。とにかく小さな時間を重ねることです。継続して歩け
なくても、短い時間の積み重ねでもダイエット効果は得られます。地
道ですが、やろうと思えば割とできます。
寒い季節は勉強や仕事の合間に、緑茶を飲むこともおすすめです。ノ
ンカロリーだし、体も温まります。また体によいということで、海外
では緑茶のサプリメントも販売されているほどです。コンビニなどに
もパックの緑茶が安く売っています。パックならお湯を注ぐだけでＯ
Ｋです。日本にいることのメリットも活用したいです。
● 筋トレを１コ [知識]
ジムで圧倒的に人気があるのは、やはり有酸素運動のマシンです。時
間制限があったり、予約制をとっているジムもあるほどです。ですが
部分的なシェイプアップには、筋トレもかなり有効です。ヒップアッ
プさせたり、二の腕のたるみをなくしたり、内腿を細くできたりしま
す。好きな部位を何か１コだけ、やってみるのも手です。とりあえず
やってみることで、新しい世界が始まります。多分いろいろな可能性
が見えてくると思います。
年も明け、大分普段の生活に戻ってきたかと思います。
「今からフルマラソンに挑戦したい！」
という方もいらっしゃるとは思いますが、実際は既に受付が終わっ
ている大会も多いのですね・・・
特に首都圏の大会や、大きな大会は申込の締め切りが早いので、参
加したいという方は早めにチェックしましょう！
でも、まだまだ申込みの出来る大会もあります。
アットホームな大会も多いですね。
（ただしコースは陸連非公認のものもあります）
今年も３月までに開催予定のフルマラソンの大会を
ＲＵＮＮＥＴさんのＨＰ
http://runnet.jp/runtes/raceDetail/top/b11928.html
から集めてみました。
2011そうじゃ吉備路マラソン
岡山県(総社市)
実施日 2011年2月27日 (日)
申込期間2010年11月15日〜2011年1月21日
大会ＨＰ
http://www.city.soja.okayama.jp/kyoiku_bunka/kyoiku/sport/kibiji_marason2010/soja_kibiji_marason_sanka.jsp
第24回たねがしまロケットマラソン
鹿児島県(種子島)
実施日2011年2月27日 (日)
申込期間2010年11月1日〜2011年1月31日
大会ＨＰ
http://www14.synapse.ne.jp/minamita/rokettomarasonn/24th_rokemara.html
第6回サイパンマラソン2011 間寛平アースマラソン地球一周達成記念
海外(サイパン)
実施日2011年3月5日 (土)
大会ＨＰ
http://japan.mymarianas.com/saipanmarathon/
第33回大阪42.195kmフルマラソン
大阪府(大阪市)
実施日2011年3月6日 (日)
申込期間2010年11月9日〜2011年2月4日
大会ＨＰ
http://www.osaka-sports.net/furen/osaka_syusai_taikai/syusai_taikai.html
第24回岡の里名水マラソン
大分県(竹田市)
2011年3月6日 (日)
2010年12月15日〜2011年1月31日
大会ＨＰ（RUNNETのページ）
http://runnet.jp/runtes/raceDetail/top/m24342.html
第7回くすのきカントリーマラソン
山口県(宇部市)
実施日2011年3月13日 (日)
申込期間2010年12月22日〜2011年2月8日
大会ＨＰ
http://www.e-marathon.jp/kusunoki/
鳥取マラソン2011
鳥取県(鳥取市)
実施日2011年3月20日 (日)
申込期間2010年11月1日〜2011年1月28日
大会ＨＰ
http://www.nnn.co.jp/event/marathon/
第3回 宿毛花へんろマラソン
高知県(宿毛市)
2011年3月20日 (日)
2010年9月18日〜2011年1月21日
大会ＨＰ
http://www.city.sukumo.kochi.jp/marathon/index.html
佐渡トキマラソン大会2011
新潟県(佐渡市)
実施日2011年3月27日 (日)
申込期間2010年12月10日〜2011年2月15日
大会ＨＰ（RUNNETのページ）
http://www.e-sadonet.tv/~sado-marathon/
参加できそうな大会がありましたら、是非ともチェックをしてみて
ください。
ただし先着順の締め切りも多いので、終了の際は御了承ください。
もっと短いレースであれば、もっと沢山の大会があります。
初めての方は５キロや１０キロの大会から参加してみるのもよいで
しょう。
大会に出る！と決めるだけでもモチベーションは変わります。
これから春に掛けては、大会へ向けての準備についてもご紹介して
いきますので、是非とも挑戦してみてはいかがでしょうか？
中級編 今までのトレーニングを仕上げてレベルアップ
今まで走り込み、スピード養成と段階を踏んで来ましたが、ここか
らはいよいよそれらをレースに向けて仕上げていく時期となります。
２月末を目標とした場合、３〜４週間がその期間となりますが、メ
インとするのは、
・レースペースに慣れる事＝レースペースのペース走
・距離的な不安の解消＝２０〜３０キロの距離走
となります。
まず、レースペースのペース走ですが、目標毎に見ていきますと、
目標３時間半ですと、イーブンペースは
1キロ：4分58秒、5キロ：24分50秒、10キロ：49分40秒
となります。
ただ、このレベルでは後半ペースが落ちがちですので、前半と後半
でペースを切り替える様にすると記録は出やすいと思います。
前半の20〜25キロを1キロ4分50秒、5キロ24分10秒、10キロ48分20秒
後半は1キロ5分5秒、5キロ25分25秒、10キロ50分50秒
これで3時間26〜28分くらいのイメージになります。
目標４時間の場合は、イーブンペースは
1キロ：5分41秒、5キロ：28分25秒、10キロ：56分50秒
となります。
ＬＳＤよりも気持ち早い位の感覚で走れる方はイーブンペースでも
良いでしょう。スピードに余裕のある方は、
前半の20〜25キロを1キロ5分35秒、5キロ27分55秒、10キロ55分50秒
後半は1キロ5分45秒、5キロ28分45秒、10キロ57分30秒
でも良いでしょう。
さて、ここで言うペース走では、実際のレースペースで１２〜１６Ｋ
走り、感覚を磨く練習です。
今までの走り込みと、スピード練習が出来ていれば、比較的楽に走れ
るかも知れません。
これはレース前半をイメージして余裕を持って走れるようにするのが
大事です。
ペースを体感するのが目的ですから余裕があるからとペースを上げる
意味はほとんどありません。
一方距離走は１回か２回しか走る時間をとるのが難しいと思います。
スタミナはスピードに比べると落ちにくいと言われていますが、不安
もあると思いますので２０〜３０キロに一度挑戦してみましょう。
２０キロのペース例
３時間半が目標の場合、
イーブンの場合
1キロ：5分50秒、5キロ：29分10秒、10キロ：58分20秒
ビルドアップの場合（余裕がある方向け）
最初の１０キロを１キロ５分３０〜５０秒、
後半の１０キロを１キロ５分１０〜３０秒
４時間が目標の場合
イーブンの場合
１キロ６分４０秒〜７分くらい
ビルドアップの場合（余裕がある方向け）
最初の１０キロを１キロ６分３０〜５０秒、
後半の１０キロを１キロ６分００〜６分２０秒
３０キロのペース例
３時間半が目標の場合
1キロ：5分50秒、5キロ：29分10秒、10キロ：58分20秒
最初の１０キロを１キロ５分３０〜５０秒
後半の１０キロを１キロ５分１０〜３０秒
次の５キロで１キロ５分
ラスト５キロフリー（最低１キロ５分で）
４時間が目標の場合
イーブンの場合
１キロ６分４０秒〜７分くらい
ビルドアップの場合
最初の１０キロを１キロ６分３０〜５０秒、
後半の１０キロを１キロ６分００〜６分２０秒
次の５キロで１キロ５分５０秒
ラスト５キロフリー（最低１キロ５分５０秒で）
練習メニュー例
１週目
月 休養日
火 ３０〜４０分ＪＯＧまたはウォーキング
水 休養日
木 ３０〜４０分ＪＯＧ
※最後に流し走または坂ダッシュを数本
金 休養日
土 ３０〜４０分ＪＯＧ＋流し数本または1000m1本
目標3時間半4分40〜50秒
目標4時間 5分20〜30秒
日 １２００００〜１６０００ｍペース走
目標3時間半 1キロ4分50秒、5キロ24分10秒、10キロ48分20秒
目標4時間 1キロ5分35秒、5キロ27分55秒、10キロ55分50秒
２週目
月 休養日
火 ３０〜４０分ＪＯＧまたはウォーキング
水 休養日
木 ３０〜４０分ＪＯＧ
※最後に流し走または坂ダッシュを数本
金 休養日
土 ３０〜４０分ＪＯＧまたはウォーキング
※ＪＯＧの際は最後の５分をややペースを上げて走ってみ
る。
日 20〜30キロ距離走（ペースは上の通り）
３週目（休養パターン。２〜３週に一回はこちらで）
月 休養日
火 ２０〜３０分ウォーキング
水 休養日
木 ３０〜４０分ＪＯＧ
※最後に流し走または坂ダッシュを数本
金 休養日
土 ２０〜３０分ウォーキング
日 ６０分ＪＯＧ（ゆっくり）またはウォーキング
４週目 課題別メニューへ
ペースを確認したい場合・・・１週目と同じ
距離に不安のある場合・・・２週目とおなじ
疲労が残っている場合・・・３週目と同じか、
日曜にＬＳＤを９０〜１２０分に
なかなか時間を取るのが難しいと思いますが、ここからが大事
な時期になりますので、風邪や怪我には気を付けて頑張ってい
きましょう！
野菜のせダイエットスープ |
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材料 （ 2人で3日分 ） キャベツ 1/2個 セロリ 1本（茎のみ） 人参 1本 玉ねぎ 2個 ホールトマト 800g ☆水 2ℓ ☆だし昆布 5ｃｍくらい ☆鰹節 一掴み コンソメ顆粒 小さじ 3～4 塩 小さじ 2～3 黒胡椒（なくても良い）適量 しょうが お好み レモン（なくても良い）お好み タバスコ（なくても良い）お好み |
1 出汁をとってる間に、材料を好きな大きさに切る（私は角切り） 2 全ての材料を鍋に入れやわらかくなるまで煮る。（沸騰したら中火～弱火で20分くらい） 3 塩で味を調える。 4 お皿に取り分けたら、しょうが（必須）とレモン汁とタバスコをお好みでかけて、食べてしまう！ コツ・ポイント 作り方のコツはないんですけど...。食べ方のコツは、とにかく5つの材料のスープで油を使わず食べる直前におろししょうがを入れます。あと必ず夕食を食べる前に1皿食べきって最低1週間は続けるコト！ 材料の入れ替えはしない方がいいそうです。ちなみに1回目は大根、2回目はごぼうを追加しました。 |
野菜のせダイエットスープ |
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材料 （ １人分 ） ダイエットスープ 一袋 適当な野菜類 適量 適当なキノコ類 適量 |
1 野菜・キノコ類を適当に切り、ゆでる 2 １のゆで汁でダイエットスープを溶く 3 ２のスープの上に１を乗せて出来上がり♪ コツ・ポイント 野菜なら何でも。ダイエット中なので油は使わず、ゆでるだけにしましょう。 |
ダイエットスープ |
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材料 トマト缶 1缶（400g） キャベツ 3～4枚 タマネギ 1個 水煮大豆 150g ピーマン 1個 アスパラ 4本 にんじん 1本 ベーコン 2～3枚 ●コンソメの素 3個 ●塩こしょう 適量 ■ ●水 |
1
2
3
4
5
コツ・ポイント ベーコンの代わりに、ウインナーを入れても美味しいです。 トマトスープが苦手だと、辛いかも……。かなりトマトの味がするので（汗）ミートソースっぽいのをイメージしてたら凹みました。 |
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材料 にんじん 1キロ セロリ 1束 トマト 3個 キャベツ 1/4個 ピーマン 3個 コンソメ 2個 野菜のストック 2個 水 鍋いっぱい |
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| 野菜は食べやすい大きさにきって鍋に全ての材料を入れる。 10分くらい煮立ててから弱火で野菜がやわらかくなるまで煮る。 ■飲み物■ 無糖のジュース・コーヒー・紅茶・クランベリージュース 特にお水を沢山飲んでください。 1日目 ダイエットスープ バナナ以外の果物 とくにメロン・すいか系はカロリー少なめでおすすめです。 2日目 ダイエットスープ 野菜は食べ放題。特に緑の葉っぱ類。豆類とコーンと果物は禁止。夜はじゃがバターを・・ 3日目 ダイエットスープ 果物・野菜食べ放題 じゃがバター禁止 この3日間ずるなしで2～3キロはやせているはず 4日目 ダイエットスープ バナナ大3本以上とスキムミルクをできるだけ飲む日：（ 5日目 ダイエットスープ 300ｇ～600ｇの牛肉か鶏肉とトマト6個食べましょう。 6日目 ダイエットスープ 牛肉と野菜食べ放題 イモ類禁止。スープは最低1度は食べましょう。 7日目 ダイエットスープ 玄米ごはん・野菜・果物のジュース。スープは出来るだけ多めに食べましょう。 7日目無事に終わると 体重4.5～7.5キロぐらいは減るはずです。体重だけではなく体調の変化もみられるはず。 最初の7日で6.5キロ以上減った場合は2日間はお休みしましょう♪続けたいだけ続けられる安心ダイエットです。 |
筋肉をつけるための効果的な方法は、ジムなどでのウェイトトレーニ
ング（筋トレ）の直後に、炭水化物とタンパク質をしっかりととるこ
とです。これをちょっぴり都合よく考えると、どうしても甘いものが
食べたいのなら、トレーニング直後に食べれば割といいかなと、考え
ることもできます。食べ過ぎては元も子もありませんが、ちょっと覚
えておきたいです。
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アブトロニックX2体験ブログ ＥＭＳ運動器具というと、“楽して痩せたい”願望を持つ私にはとても有効なダイエットアイテムで、過去、私の体型維持や目標のウェスト周りを実現させることに大きな貢献を果たしてくれた画期的なエクササイズマシンですね。 類似品として、振動のみで腹筋などの筋肉を揺らし、鍛え、体脂肪を減らすタイプののエクササイズマシンもあるのですが、ＥＭＳタイプと振動のみのマシンを比較した場合では得られる効果に大きな違いがあると、私の過去の体験を通して実感しています。 続き・・・ |
やると良いとは分かっていても、なかなかその気になれないことが多
いです。その原因の１つは、時間はまだまだあると思っているからで
す。10代、20代の頃は特にそうですが、実際には年齢を重ねるごとに
時間はなくなります。正確にいうと、自分の好きなことをするための
時間は着実になくなっていくということです。「なかなかその気にな
れないなー」と言っている時が、最大のチャンスの時です。さっさと
行い、後悔しないようにしたいです。
踏み台昇降運動は、ダイエットにかなり効果的です。台を高くすると、
そのぶん、お尻のシェイプアップにも力を発揮します。とくに台に
乗せた足側の、お尻のストレッチを感じるのが大切です。そのストレ
ッチの余韻をのこしまま、台に上ります。台をあまり高くすると腰が
痛くなることがあるので、最高でも膝下くらいの高さにとどめておき
たいです。
