【超一流のボディメーキング術 2010/12/29】

超一流のボディメーキング術 2010/12/29


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　小幡 聡のプロフィール ⇒ http://tinyurl.com/3f6tn9

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【スクワットでお尻の形を良くする】





バレー部に所属する生徒が部活でスクワットをやらされて



前ももが痛くて授業に集中できない、とぼやきました。



いいじゃん、お尻の形がよくなって、と返したら



お尻はほとんど筋肉痛になってないと言ってきました。





ということは、ひざをあまり曲げずにやったから、お尻には効かずに



前ももだけに効いてしまったということです。



スクワットは、お尻が床につくくらいまで深く膝を曲げないと、



お尻には効かないです。浅いスクワットでは、ほとんどお尻の筋肉は



動因されず、前ももばかりに効いてしまいます。



あと、前かがみになるとどうしても、つま先に力が入ってしまいます。



それもだめです。しっかりとかかとで押し出すようにすることが肝要です。



スクワットひとつをとっても、お尻に効かせたいのか、ももに効かせたいかで、



フォームが変わってきます。

ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット第93号

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〜ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット〜
頑張らずにチョットずつ続けてフルマラソン？
毎週木曜日発刊
━2010.12.23━━━━━━━━━━━━━━━━　第　93　号　━━
第93号


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初級編　自分のペースで続けよう
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年末年始に向けての対策を前回少しご紹介致しましたが、ダイエッ
トにとって一番危険な時期ですよね。

何かと忙しく運動どころでは無いですし(T_T)

そこで時間をつくって走ったり、歩いたりと結構大変だと思います
が、週に一度だけでもストレッチや体操など、家でも出来る事を挑
戦してみましょう。

「毎日やらないと意味がない」

ということはありません。

却ってそういう方こそ、一日出来なくなってしまうと変な罪悪感が
生まれて、挫折してしまう可能性は高くなります。

「少しずつ、長く続ける」

簡単そうで難しいですけど、これが一番大事です。

「最近やっていないかも<(_ _)>」

という方も、焦ることは無いので、出来ることからはじめてみては
いかがでしょうか？

「体重を毎日計る（これだけは毎日やって頂きたいのですが）」

「意識して歩く時間を増やす（まずは５分でも、１０分でもいいで
すよ）」

「体操やストレッチを行うことで身体に運動を意識付ける」

最近はマラソン挑戦に向けての内容が多かったですが、もしも今か
ら大会に向けて挑戦しよう！という方は、まずはここからはじめて
走る準備をしていきましょう。

また、練習を続けている方は、

「走り納め」

をしてみましょう。

私は年末に「走り納め」をします。
大体大晦日あたりなのですが（仕事の都合で大体年末はこの日だけ
なので）普段とは違い、いろいろ一年を振り返りつつ、普段とは違
う街の雰囲気を楽しむことが出来ます。

ＬＳＤの時が多いですが、気持ちをリラックスさせますし、正月に
走れなくてもここでやっておけば・・・と少し気楽になったりしま
す。

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中級編　モチベーションを維持するために
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年末年始はニューイヤー駅伝や箱根駅伝が行われますね。
様々なランナーが出てくるこれらの大会を見るだけで、走る気が起
こってくると思います。

また、選手の走りを見ながらまねをしていくのも良いですね。
実際はそれほど変わらないかも知れませんが、イメージだけでも良
い走りを意識していくと、少しずつ変わっていくものです。

特に腕振りについては人によって個性があります。
バランスやリズムの取り方は人それぞれですが、力強く振っている
ように見えても、肩や腕の力に頼らずきちんと背中の筋肉を使えて
いれば、最後までしっかり振れているはずです。

そして、特に箱根駅伝ではいろいろなドラマが生まれます。
途中で失速したり、思うようなタイムが出せなかった選手もいたり
しますが、それには様々な理由があります。

それは、自分自身にも当てはまることが多いですし、解説なども参
考になることが多いので、是非楽しんで頂ければと思います。
また、なかなか走る時間が無いという方も多いと思います。
初級編でも触れましたが、ストレッチや体操など、なんでも良いの
で身体を動かして、スイッチをＯＮにしておきましょう。
私のいる会社のパソコンもしばらく使わないと調子が悪くなったり、
電源が入らなくなったりします。
体調管理の意味も含めて数分程度で構わないので、日頃から身体を
動かす様にしたいものです。
また、筋力トレーニングも手軽に出来るものがあります。
先週も御紹介いたしましたが、
こちらも参考にしていただければと思います。
http://jogstyle.com/beginner.html
そして出来れば、年末年始の休みの間に一度はＬＳＤやペース走の
刺激を入れて置きたいものです。
前後が走れなくても、休養と考えれば気持ちも楽になります。
先程も書きましたが、年末年始は独特の空気があって、寒いせいも
あるのですが走ると気持ちが引き締まります。
季節を肌に感じて走るのも楽しいものです。
しばらく具体的な練習についてやってきましたが、純粋に走ること
を楽しむことも大事だと思います。
来年も楽しみながら一緒にやっていきたいと思いますので宜しくお
願い致します。

【10秒ダイエット 2010/12/22】

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　 　　　　10秒ダイエット　2010/12/22号 (平日毎日発行)
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● 今できること [ひとやすみ]
今できることに注力したいです。夏に冬のことを考えたり、冬に夏の
ことを考えて浮足立っては、意味がありません。夏には夏、冬には冬
にできることを、しっかりとこなします。すると季節がめぐって1年
　たった頃には、すべてがうまく回り始めます。これはたとえ話ですが、
　今できることを精力的にこなし続けると、いずれ物事がうまく回るよ
　うになります。

【10秒ダイエット 2010/12/21】

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10秒ダイエット　2010/12/21号 (平日毎日発行)
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● 生涯のジム通い [行動]
ジムなどにずっと通い続けられる人は、少数派です。夏だけや１〜２
年ぐらいの人が、多数を占めます。しかし運動が苦手でも、短期で華
々しい効果があげられなくても、長期にわたって通い続けられる人は、
少しずつ理想の体に近づいていきます。生涯美しくあるためには、
１年…３年…５年…１０年と長期目線でジム通いを捉えたいです。一
時頑張るのではなくて、習慣として無理なく生活の一部にしたいです。

【10秒ダイエット 2010/12/20】

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　 　　　　10秒ダイエット　2010/12/20号 (平日毎日発行)
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● いわゆる小さなこと [知識]
洋食を和食に変えるとかなり効果的です。外食を自炊にすることもか
なり効果的です。白米を、発芽玄米や胚芽米などに変えることも、こ
れまた効果的です。１つ１つは小さなことですが、これを毎日続ける
と体が変わってきます。スポーツ選手の減量などでも、こんな小さな
ことの積み重ねで、体を絞っていきます。

【10秒ダイエット 2010/12/17】

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　 　　　　10秒ダイエット　2010/12/17号 (平日毎日発行)
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● 美人になる人 [知識]
ダイエットをすると、人によっては顔つきがガラッと別人のように変
わる人もいます。顔の脂肪がたくさん落ちたからです。逆をいえば、
このような人は顔にたくさん脂肪がついていた、また顔に脂肪がつき
やすいともいえます。ごく平凡だった顔が、美人やハンサムになる人
もいますし、あまり変わらない人もいます。

ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット第92号

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　〜ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット〜

　　　頑張らずにチョットずつ続けてフルマラソン？

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　毎週木曜日発刊



━2010.12.16━━━━━━━━━━━━━━━　第　92　号　━━



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初級編　これから敵が増えますね１

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忘年会、クリスマス、年末年始、新年会・・・



これからの時期は何かと忙しく、練習の時間が取れないばかりか、

飲んだり食べたりする機会が増えますので、ダイエットにもマラソ

ンにも大変な時期ですよね。



かといって誘いを断ると仕事や家族の人間関係にも影響しますし、

難しいところです。



そこで、何点かポイントがあるのですが、



その１・・・筋力を落とさないようにしましょう。



心肺機能よりも筋力を落とさないことが大切です。

何故ならカロリーを消費するのは筋肉ですし、体重が万一増えても

筋力が落ちていなければ、普段の生活に戻る際に体重は減らせます。

しかし筋力まで落ちると元に戻るのに時間が掛かりますので、週に

一度は筋力トレーニングを行っておきましょう。



やり方は以前にいろいろ御紹介をさせていただきましたが、

「イマイチ文章だけではわかりにくい！」

という声もチラホラありまして、紹介サイトを作ってみましたので、

良かったらご覧下さい。



jogstyle.com(エクササイズ編をご覧下さい）

http://jogstyle.com/beginner.html



また、こんなサイトもあるので良かったら合わせてご覧になってみ

て下さい。



http://www.training-craftsman.com/

筋トレ職人の実践講座 - １日５分のトレーニングであなた体をかっ

こよくしましょう♪



写真付きでポイントも抑えてあるので、是非試して頂ければと思い

ます。



その２・・・増えることは怖がら無くてもいいですが、体重計に乗

ることだけは忘れずに



私も色々試してみましたが、２キロくらいは増えてます。そして減

らすのに２ヶ月くらいを要します。

これは仕方ないと思うしかないのですが、一番怖いのは増えている

だろうと体重計に乗らないことなのです！！！



乗らないと　これでいいやと　更に食べ

後悔よりも　おせちを恨む



・・・なんて事になりかねません。



体重を頭の片隅に意識させるだけで、必要以上に増える事は避けら

れるハズです。



その３・・・週に１度、２０〜３０分走れるように挑戦を



年末年始はお休みで、時間のある方はここぞとばかりに練習が出来

ますが、忙しい方は却って走れなくなることもありますよね。

しかし、実業団駅伝や箱根駅伝と大きなイベントもありますので、

ちょっとでも目にしていただければ、走りたくなるのではないかと

思います。

走りの感覚を忘れない程度に、一度で良いので軽く走っておきまし

ょう。



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中級編　これから敵が増えますね２

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基本的には初級編の通りなのですが、間違っても酔っているときは

練習しないで下さいね(^^;)



１２月までで一番きつい時期は終了です。

今年は今週、来週あたりでペース走などしっかり出来る練習も最後

になると思います。



今までの成果を確認出来るように、きちんと走り切れればひとまず

このステップは終了ですね。



あとは徐々に本番に向けての調整を行っていきます。

その前に、ここから２〜３週間は何かと忙しくなると思いますので、

体調を整えながら走る疲れを抜いていきましょう。



平日走れないような時には週一日、休みの日に９０〜１２０分のＬ

ＳＤだけでも行ってみると良いでしょう。



またこの冬もそろそろインフルエンザが蔓延しているようで、周り

でもダウンしている方が多いようです。

そんなときはまず体調を戻す事が大切です。

無理して走っても疲労を回復する事が出来ず、トレーニングの効果

も得られないので、まずは身体を休ませる事を優先させましょう。



それと、治った後も体力が戻っていない事が多いです。

いきなり通常のメニューに戻るのではなく、まずはウォーキングや

短い距離のゆっくりとしたペースのジョギングで体調を戻していき

ましょう。

それまで練習をきちんとやっていれば、練習の効果が消えている事

はありません。

あせらず数週間掛けて元に戻すようにしていきましょう。



頑張っている時は、休むのに結構勇気がいるんですよね。

メニュー例でも御説明をさせていただいておりますが、休養もトレ

ーニングの一部です。

特に長い距離を走る練習は体調を整えて行う事が大事です。ちょっ

と疲れが抜けないとか、体調が悪いときは無理して練習をするより

も、距離を短くするとか休む事も必要です。でもこれってなかなか

難しいですけどね・・・



でも一番は予防ですね。

外から帰ったときのうがいや手洗い、それと睡眠時間の確保やビタ

ミンＣの補給で抵抗力を付けるとかいろいろと対策はありますので

まずはこれを怠らない事が大事です。

まだまだ流行っていますので、既に掛かってしまった方も、そうで

ない方もくれぐれも気を付けて頂ければと思います。

【10秒ダイエット 2010/12/16】

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10秒ダイエット　2010/12/16号 (平日毎日発行)
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● 他人のダイエット [知識]
自分がダイエットをしていると、他人のダイエットが気になるし、批
判したくもなります。そんな時は、グッと我慢です。ひょっとしたら、
育児で時間がないのかもしれないし、会社の激務でせっぱつまって
いるのかもしれないし、…遺伝的に太りやすいのかもしれません。他
人のことが気になる自分を発見したら、その余力を自分自身のレベル
アップに向けたいです。

【10秒ダイエット 2010/12/15】

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10秒ダイエット　2010/12/15号 (平日毎日発行)
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● 想定外の可能性 [ひとやすみ]
部屋の中にずっといるよりも、外に出でいろいろな所に行って、いろ
いろな人に会うと、いろいろな経験ができます。そして後から振り返
ってみると、奇跡としか言いようのない、小さな可能性がいくつかつ
ながって、ハッピーが起こったりします。想定外の可能性にめぐり会
えるのが、行動するということだと思います。

【10秒ダイエット 2010/12/14】

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　 　　　　10秒ダイエット　2010/12/14号 (平日毎日発行)



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● 堅い筋肉のままストレッチ [行動]



ダンベル運動のうごきというのは、ダンベルを持ち上げるときにギュ

ーッと筋肉を縮めて、ダンベルを下ろすときにグーンと筋肉をストレ

ッチさせます。このストレッチのときに筋肉の緊張をフッと抜いてし

まうと、効果が半減します。筋肉は縮めると堅くなりますが、その堅

いままの筋肉でストレッチさせてみてください。「堅いままでストレ

ッチ」を意識できるようになると、トレーニングの効果がグンと上が

　ります。

【10秒ダイエット 2010/12/13】

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10秒ダイエット　2010/12/13号 (平日毎日発行)
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● 腹もちのよさ [知識]
腹もちのよい食材を選ぶと、お腹が空きにくくなります。朝、白米や
食パンの代わりにサツマイモを食べると、お昼になっても空腹感が来
にくいです。またプロテインを飲むにしても、現在主流のホエイプロ
テインよりも、大豆が主成分であるソイプロテインを選ぶと、意外に
お腹が空きません。こういったことは地味ですが、ダイエットには有
効です。

【10秒ダイエット 2010/12/10】

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　 　　　　10秒ダイエット　2010/12/10号 (平日毎日発行)
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● 物足りないくらいから [知識]
運動を始めたからといって、劇的に体型が変わることはまずありませ
ん。数か月、あるいはそれ以上の期間をもって、少しずつ痩せていき
ます。ですのではじめは、無理なく続けられる、ちょっと物足りない
くらいのメニュー（時間、頻度、内容）からスタートしたいです。こ
れをすれば激痩せするというメニューでは、挫折してしまいます。ス
ポーツジムでも途中で来なくなってしまう会員さんは、けっこう多い
　です。

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初級編　目標を決めよう

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既に大会に申し込んでしまった方も、これから挑戦しようという方

も、実際どのくらいの時間で走る事が出来るかは不安だと思います。

そこで周りの方の話を聞きながら、目標タイムを設定していると思

いますが、今の走力や練習期間などによっても違ってくると思いま

すし、それぞれのレベルで必要な練習も変わってくると思いますの

で、簡単にチェックしてみてはいかがでしょうか？



３時間以内（サブスリー）を目指す・・・

陸上経験者で現役時代の体型と筋力をある程度維持していればいき

なり達成する事も不可能では無いでしょうが、そうでない方はそれ

なりの知識が無いと、やみくもにやっても難しいとは思います。。



目安ですが、

・５キロ１８分３０秒

・１０キロ３９分

・ハーフマラソン１時間２３分〜２５分

このあたりで走れれば挑戦の資格はあると思います。



また、走り込みの時期などは月に３００〜４００キロが目安です。

更に３０〜４０キロのペース走やＬＳＤ、インターバル等も入れて

練習を計画的に行う必要もあります。

そこまでは当面ここでは取り上げる予定は無いですが、将来的に目

指したい方も、まずは基礎作りから徐々にレベルアップを図ること

が大切です。



３時間半以内を目指す・・・

上級編で目標にしていますが、いきなり挑戦するのは大変だと思う

方もいらっしゃるでしょう。

でも例えば、競技にもよりますが、本格的に何かスポーツ（特にサ

ッカーやバスケットなど長い時間走るような競技）をしている方な

ら、いきなり走れてしまってもおかしくないです。

ただ、全く運動経験など無くても、ある程度走る事にはまってくる

と、将来的にはそこそこ実現可能な目標です。

月間２００キロが目安になるようですが、やり方しだいではそこま

で必要ないかも知れませんね。

週１回の９０〜１２０分のＬＳＤとその他２〜３回の３０〜４０分

ジョギングを数ヶ月余裕でこなせるレベルなら、半年〜１年くらい

で目指せるようになるでしょう。

でもここではまだ時期尚早だと思うので、まずは基礎をつくること

と一度フルマラソンに挑戦してみてはいかがでしょうか。





４時間以内を目指す・・・

このメルマガをご覧の皆さんにとってこの辺からが現実的なライン

になってくると思います。

詳しくは上級編でご紹介していますが、東京マラソンで４時間以内

で走った著名人を見ていくと、普段からトレーニングを積んでいる

スポーツ選手、または運動を定期的にやっていて、そこそこ練習さ

れた方がこの前後の記録である事を考えると、運動にそこそこ自信

のある方が３ヶ月から半年程トレーニングを積めば走れてしまうの

では無いかと思います。



自信のある方は、週１回９０〜１２０分のＬＳＤで走りに慣れてか

ら、２０〜３０キロのペース走に何度か挑戦していけば今からでも

間に合うかも知れません。





５時間以内を目指す・・・

走るのが苦手とか、運動に自信の無いけど身体に不安は特に無いと

いう方であれば、早い方で３ヶ月、そうでなくても６ヶ月しっかり

やっていけば充分に達成可能です。

このメルマガの一応目標にしているのはこのレベルです。

１時間のランニングをしっかりこなせれば見えてくると思います。



６時間以内〜とりあえず完走を目標に

ダイエットが目的で体重が少し多めの方や、練習期間が１〜３ヶ月

しかない・・・となると、大体このくらいが目安になると思います。

練習期間があればそれなりに走る事が出来るようになってきますが、

時間の無い方はごまかしが利かないので、ちょっと本番ではキツイ

と思います。

最悪完走（といえるかどうか微妙ですが）の為の裏技みたいなもの

もあるのですが、あまり「走りを楽しむ為」というここでの趣旨と

は相反するところがあるので、しばらくしたらコッソリとこれはご

紹介することとします・・・



──────────────────────────────

中級編　起伏のあるコースに挑戦しよう

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こちらのコースに挑戦されていらっしゃる方は、ある程度走りに慣

れていらっしゃると思います。



ＬＳＤやペース走などもご紹介して参りましたが、中には



「上り坂が苦手」



という方も多いかも知れません。



そこで、変化を付ける意味でもＬＳＤやペース走であえて傾斜はあ

まりきつくない程度に、数百メートル〜数キロの坂が何回かあるよ

うな起伏のあるコースを選んで何回か走ってみるのも良いと思いま

す。



さてここで質問です。



「マラソンでは坂は上りと下り、どっちが多いでしょうか？」



お分かりだとは思いますが、答えは同じ・・・ではありません。

場合もあるしそうで無い場合もあります。

マラソンの場合はスタートとゴールは同じとは限りませんので、違

う場合は登りが多かったり、下りが多かったりします。

ただし起伏が多いと平坦よりも辛いのは確かです。



では、次の質問です。



「上りと下りはどちらがキツイでしょうか？」



答えは・・・どちらもそれなりにキツイかも！

一般に下りの方が楽そうですが、長い距離を走るということを考え

ると必ずしもそうではありません。



上りは心肺機能には負担が掛かるものの、脚への負担は実はそれ程

掛かりません。

しかし、身体全体で走らないと前にはなかなか進まないのです。



まず上り坂のコツなのですが・・・

まず上体はやや前傾姿勢で、腕は普段よりも軽く抱えます。

腕の使い方が重要で、あまり肩に力を入れず、肘を引く際に背中の

筋肉を連動させて、上半身の筋肉をうまく使うことが大切です。



と言ってみてもなかなか分かりづらいと思いますので、１００〜２

００ｍの上り坂を練習の後に流しの代わりに何本か実際に走ってみ

るのも良いでしょう。



慣れてくると、上りでは意識して腕振りの力を使って楽に走れる様

になりますし、普段の走りも変わってきます。

また、脚への負担も比較的少ないので、流しやスピード練習の代わ

りに行うこともあります。



一方下りは心肺機能はさほど負担は掛からないかも知れませんが、

自分の力以上のスピードが出ていますし、着地の衝撃も大きくなり

ますので、脚への負担が大きくなります。



更には坂が終わった後に平坦になったとします。

上りの場合は平坦になると楽になるのですが、下った後の平坦は上

り坂に見えたりして、結構辛く感じます。



下りを走る際に気を付けるべき事ですが・・・

下りで勢いが付いてしまうと上体が後ろに反り返ってしまいがちで

すが、それは勢いが付きすぎて脚が勝手に動いてしまっている証拠

です。

まずは少しペースを落とし気味にして、平坦な時に地面と垂直にな

っている感じで上体をキープします（上りもそうなのですが）。



その上で、膝を高く上げずにすり足でリズム良く脚をつま先から

置いていくように走ります（実際には脚の裏全体で着地するのがベ

ターです）。

リズムが崩れるとブレーキが掛かりやすくなりますし、膝を上げて

しまうとその分着地の衝撃も大きくなってしまいます。



・・・等とトータルでみるとどちらもそれなりにキツイですし、実

際のレースでも坂の走り方次第では大きな違いになることもありま

すので、事前に何度か坂を体感してみるのが良いかも知れません。



走りに変化が出ますと、リズムも変わってきます。

しかし慣れるに従って、あまり苦では無くなってきます。



登りは無理のない程度に少し頑張って、下りはリラックスして・・

・という意識で走ると良いかも知れません。



個人的には平坦な道よりも単調にならずに済むので面白いと思うの

ですが、一般的には必ずしもそうでないと思いますので、その意味

でも、何回は起伏のあるコースで走っておくことをオススメ致しま

す。

【10秒ダイエット 2010/12/09】

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　 　　　　10秒ダイエット　2010/12/09号 (平日毎日発行)
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● 果物の選び方 [知識]
スポーツ選手はトレーニングの前などに、よくバナナを食べます。そ
れは消化吸収が速くて、エネルギーになりやすい炭水化物だからです。
これは裏を返せば、体を動かさなければ太りやすいということでも
あります。ブドウやスイカなどもその仲間です。逆に消化吸収がスロ
ーで太りにくいのが、イチゴやサクランボやグレープフルーツなどで
す。果物も場合に応じてチョイスしたいです。

【10秒ダイエット 2010/12/08】

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10秒ダイエット　2010/12/08号 (平日毎日発行)
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● できるけどやらない [ひとやすみ]
「やればできるのだけれど、やらない」ということは多いと思います。
忙しいとか、面倒くさいなどという理由からです。すると「できた！」
「できる！」という体験が、しだいに少なくなっていきます。それが
続いていくと、何だか自分にはできないことばかりで、不可能感を
抱くようになります。小さいことをキッチリとこなすことは、もの
凄く大切です。それがあって、果敢に大きなことにチャレンジしてい
けます。

【10秒ダイエット 2010/12/07】

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10秒ダイエット　2010/12/07号 (平日毎日発行)
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● ちょっとジョギング [行動]
ウォーキングが物足りないと感じたら、軽いジョギングもおすすめで
す。消費カロリーもグンと高まります。ただいきなり始めると辛いし、
体への負担も大きいです。ですので基本はウォーキングで、気が向
いたら、この電柱からあの電柱まで走るなど、ちょっといい加減なや
り方がおすすめです。歩いたら×ではなくて、走ったら○と自分をほ
めます。このやり方で、けっこう走れるようになっていきます。

【10秒ダイエット 2010/12/06】

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　 　　　　10秒ダイエット　2010/12/06号 (平日毎日発行)



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● スポーツジムのすすめ [知識]



スポーツジムというのは程度の差こそあれ、体型をととのえようとし

ている人たちが集まる場です。そのような場に自分を投じてしまうの

が、自分を美しくするには手っとり早いです。私たちはいろいろなも

のから影響を受けますが、人から受ける影響はとくに強烈です。もの

凄くカッコイイ人がいる、カッコよくないけれど頑張っている人がい

る…、そんな人たちの情熱が自分に飛び火します。

【10秒ダイエット 2010/12/03】

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10秒ダイエット　2010/12/03号 (平日毎日発行)
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● 加齢と美しいカラダ [知識]
20代、30代、40代、50代…と年齢がすすむにつれて、美しいカラダの
キープは難しくなります。昔より頑張っているのに、結果に結びつか
ないことも多いです。それに、自分以外のいろいろ大切なもの、大変
なものも増えてきます。そこでルックスをあきらめてしまうのも１つ
の選択です。もし美しいカラダをキープしようとするのなら「気持ち
のつよさ」が必要です。年齢にかかわらず美しいカラダをキープして
いる人は、気持ちのつよさを持っています。

ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット第90号

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〜ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット〜
頑張らずにチョットずつ続けてフルマラソン？
毎週木曜日発刊

━2010.12.2━━━━━━━━━━━━━━━　第　90　号　━━

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初級編　２時間走に挑戦してみよう
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これまで、
「ゆっくりと少しずつ距離を延ばしていきましょう！」
ということでご紹介していきましたが、進み具合は人それぞれだと
思います。

順を追っていきますと・・・

・まず第一段階は１時間を目標に
→１時間走り切れるようであれば、走る事にも慣れてきますし、何
度か走れるようになればフルマラソンの完走も見えてきます。
いきなり挑戦するのは大変なので、歩きを交えながら徐々に走る割
合を増やしていきましょう。

・そして、余裕があれば９０〜１２０分に挑戦してみよう！
→フルマラソンを４〜５時間で完走したい！という場合には、フル
マラソンを自分のリズムで走りきれる力を付ける必要があります。
そこで、今回は２時間走に挑戦してみようということでご紹介をし
ていきたいと思います。

挑戦しよう！といっても何度もご紹介しているように週に１回、体
調を整える週も入れていくと、月に２〜３回の割合です。
そして、やはり最初は歩きと走りを交えながら走る時間を延ばして
いきます。
これが一番のメインの練習で、残り週に数回時間のあるときに軽く
ジョギング（忙しくて難しい場合にはウォーキングでも行うといい
ですし、出来なくても気にせずに休みの日に長い距離に挑戦してみ
ましょう）で練習の効果を落とさないように体調を整えます。

では、実際のメニュー例をご紹介してみましょう。
（都合の良い日は人それぞれ違うと思いますので参考までにご覧く
ださい）

通常の週（体調に合わせて２〜３週に一度は後でご紹介する体調を
整える週のメニューを行いましょう）

月、休養日

火、休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）

水、30〜40分ジョギング（出来るだけゆっくりと）
※余裕があったら50〜200m程度の流し走を
最後に1〜3本入れてみましょう。

木、休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）

金、体調によってどちらかを選びましょう。
A、30〜40分ジョギング（出来るだけゆっくりと）
B、20〜30分ジョギング（60分を走りきれるペースで）
※余裕があったら50〜200m程度の流し走を
最後に1〜3本入れてみましょう。

土、休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）

日、90〜120分LSD
※ペースは出来るだけゆっくりと行います。
※最初のうちは、
10分走り＋5分歩き×4〜6
↓
20分走り＋10分歩き×3〜4
↓
25分走り＋5分歩き×3〜4
↓
50分走り＋10分歩き＋30〜50分走り＋10分歩き
（または60分走って休憩してから戻るでも）
と歩きを織り交ぜ、徐々に走りの割合を増やしていくと、スムーズ
に走る距離や時間を延ばすことが出来ます。
※短い距離のレースに参加してみてもいいでしょう。

体調を整える週（2〜3週に1回は）
このメニューのポイントは
「翌週にリフレッシュして取り組める程度に」
です。
続けていくと知らないうちに疲労が溜まるので、意識して定期的に
疲れを抜くように心掛けましょう。

月、休養日

火、休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）

水、20〜30分ジョギングまたはウォーキング
(できるだけゆっくりと）
※疲れの残り具合や体調によって調整あまりにひどければ休みまし
ょう。

木、休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）

金、20〜30分ジョギングまたはウォーキング
(できるだけゆっくりと）
※余裕があったら50〜200m程度の流し走を
最後に1〜3本入れてみましょう。
※疲れの残り具合や体調によって調整あまりにひどければ休みまし
ょう。

土、休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）

日、体調によっていずれかを選びましょう
A、60分ジョギング
(できるだけゆっくりと）
B、60分ウォーキング
（ハイキングや山登りもいいですね）
C、30分ジョギングまたはウォーキング

ご紹介したように毎日頑張る必要はありません。
脚をはじめ、身体の状態と相談しながら徐々に走る距離を延ばして
いきましょう。
やってみて疲れが抜けないようであれば、少し質、量とも落とす事
も大切です。

また実際に長い時間を走るとなりますと、いろいろと準備をした方
が良いものや、起こり得るトラブルにも気を付けておいたほうがい
いでしょう。これはレースにも通じる部分もあるので予行練習のつ
もりで確認しておくのも良いと思います。

１、水分はこまめにしっかり補給をしましょう

暑い日はもちろんの事、寒い日も運動をすれば体内の水分は減って
きます。
「喉が渇いたら、既に水分が相当不足している証拠」です。
また、一度に水分を吸収できる量は限られているので、一気に大
量に飲むのは内蔵にも負担が掛かるのでオススメできません。
コップ一杯分が目安と覚えておきましょう。
ベストはまず走る１５〜２０分前にコップ１杯分の水分の補給をし、
その後は喉が渇く前に適度に水分を補給しましょう。

途中で公園に寄ったり、コンビニでペットボトルを買ってチョット
ずつ口に含むようにすると良いでしょう。ランニング用のボトルケ
ースもあるので、財布やカギと共に飲み物も携帯するのも一つの手
です。

↓参考までにこちらでご紹介しています。
http://jogstyle.com/bottle.html

２、準備体操や終わった後のストレッチを忘れずに

長い距離を走ると身体への負担も大きくなります。
しっかりと走る前の準備運動と、終わったあとのケアを行っておき
ましょう。

３、擦れやすい場所にワセリンを塗っておくと痛くなりません

長い距離を走ると思わぬトラブルが起こります。
その一つが擦り傷です。
走ると脇や太股、乳首やデリケートな部分が擦れてしまうことがあ
ります。
これは知らないうちに起こってしまうのですが、後でとても痛くな
ってしまうものです。
そこで、気になる部分や以前擦ってしまった部分にワセリンを塗っ
ておくと、そうしたトラブルを回避する事が出来ます。

４、トイレの場所も確認を

事前にコースを決める際にはトイレのある公園やコンビニや公共施
設（役所とか自治体の施設など）、商業施設などを確認しておくと、
急にトイレに行きたくなっても落ち着いて対応できます。
私は時々知らないところを走ったりしますが、そんなときはトイレ
のあるところからスタートします。
走り終わった後にお腹が冷えるせいか、トイレに行きたくなる事が
あるので何となく安心します。

５、小銭を用意しておくと万一の時には助かります。

最後にあると便利なのはやはり「お金」です。
水分の補給や、途中で辛くなったり急用が出来てしまったとき等は
公共機関やタクシーなどで戻る必要もあるかも知れません。
そんなときは多少のお金を用意しておくに越した事はありません。
実際私の某先輩は、道にはぐれたもののお金が無いために連絡も出
来ず、１２時間かけて歩いて寮に帰ってきたことがあります。
そんなことの無い様に事前に準備は大切です。

おまけ、音楽を聴きながら走ると案外楽に走れます。

以前も取り上げた事がありますが、音楽を聴きながら運動すると効
率がります。
スポーツジムに行くと音楽が流れていることが多いですね。
時間の経つもの早い気がしますし、集中して取り組める効果もあり
ます。
なのでＭＰ３プレーヤーを携帯して、音楽を聴きながら走ってみる
のもいいと思います。
一つだけ注意があるとすればイヤホンはスポーツ用のものがあるの
で、それを使うと良いでしょう。本体の付属のものだと使い勝手が
悪いのでそこは気をつけたほうがいいと思います。

参考までにこんな感じです↓
ipod
http://jogstyle.com/ipod.html
その他MP3プレーヤー
http://jogstyle.com/mp3.html

さて、目指す大会まであと数ヶ月に迫っている方も多い事でしょう。
そこで次はいよいよ具体的な目標を立てていきたいと思います。


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中級編　栄養にも気を配ろう
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練習の内容が濃くなってくると、ただ走るだけでなく、様々な身体
のメンテナンスも大事になってきます。

・練習
・コンデショニング（準備体操やストレッチ、マッサージ等）
・栄養

これはレベルが上がれば上がるほど、それぞれのレベルも上がり、
競技者レベルになれば、生活の多くの時間を割くようになってきま
す。

今回は栄養について、少なくなりがちな栄養素をチェックして頂け
ればと思います。

特にダイエットでランニングを取り入れておられる方は、食事も抑
えていることが多いので、ややもすると栄養不足の状態になりがち
です。

私も以前は多いときで月間700〜800キロの走り込みをしていました。
そうすると体重は減るばかりで体調不良が起こりやすくなるんです
ね。それで苦しんだ事は何度もありました。

せっかく健康の為に始めたランニングのせいで身体を壊さないため
に、特に気をつけたほうが良いと思われる栄養素を幾つかご紹介し
ておきたいと思います。

１、たんぱく質
血液や筋肉を作るうえで一番欠かせないのはたんぱく質です。
トレーニングをしてもこれがないと筋肉を付ける事が出来ません。
他に鉄分やたんぱく質も取り上げますが、これらはたんぱく質と
結びついて初めて役に立つので、まずはこれが無いと始まらない
のです。
カロリーを抑えようと肉料理を控えると足りなくなりがちなので、
気を付ける必要があります。

対処方法としては・・・
・牛肉よりも豚肉や鶏肉の方がカロリーは低いのでオススメ
・油っこいものなら肉より魚を。今なら秋刀魚とかもいいですし、
トロやはまちとか鯖とかいろいろとありますね。
・植物系なら大豆製品がオススメです。ただしそのままだと吸収
率が悪いので、発酵食品がいいでしょう。豆腐や納豆などが代表
格
・それでもカロリーを気にするなら「プロテイン」という手段も
検討してはいかがでしょうか

２、鉄分
血液をつかさどっているのはたんぱく質と「鉄分」です。
鉄分が不足すると血液が作れないので酸素を充分に運ぶ事が出来
なくなります。
そうなると走るのも辛くなりますし、めまいもしやすくなります。
これが「鉄欠乏性貧血」です。
走る際に着地の衝撃で鉄分を消耗しやすいみたいですし、特に女
性はもともと鉄分を消費しやすいので、ランニングをされる方に
は鉄分は意識しないと採りづらいので注意が必要です。

鉄分を多く含む食品
動物性のもの
レバー、ハマグリの佃煮、卵黄、しじみ、貝類、いわし、煮干等

植物性のもの
豆加工品（みそ、納豆）、のり、ひじき、抹茶（粉）、ほうれん
そう、パセリ等
※植物性のものは吸収率が悪いので、ビタミンＣやたんぱく質と
共に摂ると効果的です。
※錠剤もあるのですが、摂り過ぎると肝臓に負担が掛かるので注
意が必要です。

３、カルシウム
筋肉の収縮をする際、たんぱく質とカルシウムが使われています。
なのでカルシウム不足の場合、脚が攣りやすくなったりします。
でももっと大事なのは骨です。
カルシウムが不足すると骨から供給されるので骨が弱くなります。
無理なダイエットをして一番危険なのが骨粗しょう症です。
特に若いときに厳しい食事制限を伴ったダイエットをしている方
は要注意です。
それと骨を強くするには骨に適度な負荷を掛けてあげる事も大事
です。
つまり運動もあわせて行うといいのです。

カルシウムを多く含む食品
牛乳、乳製品、桜えび、しらす干し、いわし、パセリ、モロヘイ
ヤ、さばの水煮缶、しそ、バジル、大根の葉、めざし、ほっけ、
みそ、小松菜、煮干、ひじき、ゴマ、えんどう豆等

４、ビタミンＢ群
ビタミンＢにはいろいろありますが、特に重要なのは２と６です。

ビタミンＢ２・・・脂肪の代謝を促します
多く含まれる食品
レバー、うなぎ、かも、うに、すじこ、さば、たらこ、納豆、チ
ーズ、卵、いわし、さば、のり、牛乳、インスタントラーメン等

ビタミンＢ６・・・たんぱく質の代謝に不可欠＆脂質の代謝のサ
ポートも
多く含まれる食品
にんにく、まぐろ、かつお、いわし、さけ、レバー、肉類、ごま、
抹茶（粉）等

運動をすれば筋肉の修復にたんぱく質が多く消費されるので、そ
の分多く摂取する必要があります。
ただし、プロテインには予めこうしたビタミンを配合してあるの
で面倒だと思ったら使ってみるのも手です。

・・・とざっとではありますが、ご紹介をしてみました。
今のあなたの食生活が気になる方は、一度チェックしてみてはい
かがでしょうか？
気になる方はこんなサイトもあります。
（もちろん無料で登録なども必要ないので気軽に使えるはずです）

「簡単！栄養andカロリー計算」
http://www.eiyoukeisan.com/

他にもビタミンＣは回復に役立ちますし、他の栄養素も必要なの
ですが、カロリーを抑えながら摂るのって非常に難しいものです
よね。
私は野菜を中心に、プロテインや魚を中心に食事をしてました。
野菜が取れないときは野菜ジュースでもいいですし、肉が食べた
くなったらそのときは我慢せずに食べる様にしつつ、栄養素をチ
ェックしていました。
これも日ごろからチェックしているうちに感覚で分かるようにな
ります。栄養士を雇うわけにもなかなかいかないと思いますので、
こちらも勉強してみると結構楽しかったりしますよ！

【10秒ダイエット 2010/12/02】

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10秒ダイエット　2010/12/02号 (平日毎日発行)
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● 目につくところに [知識]
目につくところに置いておくというのは、もの凄く大事です。こんな
に大事なことはないというくらい大事です。たとえば水を飲むことを
心がけるのなら、机の上にペットボトルの水を置いておきます。こう
なりたいという理想の芸能人がいるのなら、その写真を目につくとこ
ろに貼っておきます。またダンベル運動を習慣にしたいのなら、部屋
にダンベルを転がしておきます。このように目につくところに置いて
おくと、しぜんに私たちは頑張れます。