【10秒ダイエット 2011/03/11】

10秒ダイエット　2011/03/11号 (平日毎日発行)

● 現状キープ [知識]

ダイエットに励んで体脂肪が減っていく過程には、喜びがあります。
数字にもそれがあらわれ、見た目も変わっていきます。そしてめでた
く目標を達成できると、今度は現状キープに目標がうつり変わります。
このキープは良くて現状維持なので、あまり喜びや感動はありませ
ん。モチベーションが下がることも多いです。けれどもダイエットで
本当に大切なのは、このキープのように思えます。多くの人がなかな
　かなし得ないことです。

ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット102号

〜ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット〜
　　　頑張らずにチョットずつ続けてフルマラソン？

初級編　今の自分をチェックしよう！

さて、このメルマガも3年目に突入してしまいました。

ここは原点に戻って「今の自分を知る」作業をしていきましょう。

「痩せる方法を詳しく教えて欲しい」

という方もいらっしゃると思いますが、スタートとゴールを知る、
または決める事が実は一番大事なのです。
スタートもゴールも無いレースはありませんし、それが決まる事
でその中でするべき事が明確になって、より一つひとつの意味を
実感することが出来ます。

といってもやることは簡単です。

ズバリ

「体重計に乗ること」

です。

これは昨年も同じ事を言いましたが、ずっと変わることはないと
思います。
今の自分の体重を知ることは怖いですけどね。
不安な時ほど乗りづらいものですし、やっていくと分かるのです
が、体重計に乗れなくなって来たら黄色信号な位に危険な状態で
す。

私もそうなんですけどね、都合の悪いことは後回しにしたり、隠
したりしがちです。
でも、油断するとやがてお腹が出てきたり、明らかに顔や身体が
大きくなっていたりと周りにも分かるようになってしまいます。
結局それから頑張ろうとしても、
「あの時やっておけば(T_T)」
なんて事に。

なので、思い立ったら体重計に乗りましょう。
そうすれば、あと何キロ痩せるのかがはっきりと分かってきます。

そして、自分の体重を常に意識させるということも大事です。
毎日体重計に乗るだけで、潜在意識が勝手に働いて体重を意識する
ようになります。

だからといって何かを急激に行うのも危険です。
毎日体重計に乗る意味は、あくまで今の自分を知ると言うことです。

・これを食べると体重が増えている
・これを食べると朝体重が減っている
・ちょっと歩くとこれだけ変わっている

そんな自分なりの傾向を知ることが大事です。
ここでは結果増えてしまっても問題ありません。
むしろ意識した状態で増やすのは大変かも知れませんが(-_-)

体重計に乗る＝体重を意識する＝ダイエットスイッチＯＮ

なのです。
まずは勇気を出して（？）体重計に乗ってみましょう！

最後に一言

「過去の自分が知りたければ、今の自分を知ること
未来の自分を知りたければ、今の自分を見ること」

今の自分をつくってきたのは過去の自分ですが、明日の自分を変え
るのは、今の自分の気持ちと行動です！

なので、今までのことはともあれ、明日を見据えながら頑張ってい
きましょう(^_^)v

・体重計の無い方はこちらで御紹介していますので宜しければこち
らをご覧下さい↓
http://jogstyle.com/scales.html

中級編　レース後は休養に充てよう

既にマラソンを完走された方も多くいらっしゃると思います。
「次こそは４時間を切るぞ！」
と意気込む気持ちも分かりますが、その前に次のシーズンに向けて
身体を休める時期をつくりましょう。

中には春先の大会に参加される方もいらっしゃると思いますが、そ
の場合は、軽いＪＯＧやウォーキングを中心とし、長い距離の練習
も６０分程度に抑えましょう。

例
レース後の週
月　完全休養
火　完全休養
水　２０〜３０分程度のウォーキング
木　休養日
金　２０〜３０分程度のウォーキング
土　休養日
日　６０分ウォーキングまたはゆっくりジョグ

レース間の週
月　休養日
火　３０〜４０分ウォーキング
水　休養日
木　３０〜４０分ＪＯＧまたはウォーキング
金　休養日
土　３０〜４０分ＪＯＧまたはウォーキング
（試合前日には流し走を入れておきましょう）
日　６０分ウォーキングまたはゆっくりジョグ

マラソンでは想像以上の負担が身体に掛かります。
そもそもマメを潰したり、筋肉痛でしばらくは走れないという方も
いらっしゃると思うのですが、痛みが引いても靱帯や骨などにはダ
メージが残りがちです。

その状態で練習を続けると、疲労骨折や関節の故障を招きやすいの
で、シーズンのレースが終わるまでは軽めの練習に留めておきます。

また、しばらくレースに出ない方は思い切って走らない期間を設け
ましょう。
１〜２週間は疲れて走るのも嫌になっていると思います(T_T)
３〜４週間はなるべく走らず、ウォーキングやスイミング、他のス
ポーツ等で汗を流すのがオススメです。

同時に脚の痛みが１週間以上引かない、ちょっと違和感を感じる箇
所がある場合は、整形外科にみて貰いましょう。
最近はスポーツ医学も進んでいるので、走れるのかどうか、またリ
ハビリについても相談出来るところが増えています。

診断次第では接骨院や矯正に行った方が良いと思われることもある
のですが、あまり西洋医学と東洋医学の仲は宜しくないところが多
いのです。

ただ検査だけは整形外科の方がしっかりしているので最初はそちら
で見て貰うのがベターです。

また、筋肉の疲れを取るためにマッサージを受けるのも良いですね。
出来れば全身マッサージを行った方がいいです。
血流の流れが偏るのもあまり良くないですし。

ところで、
「なるべく走らず他のスポーツを」
ということで、疑問に思う方がいるのでは無いでしょうか？
最後にちょっと理由を説明しておきます。

走るだけだと使う筋肉が限られてしまい、知らないうちにバランス
が悪くなってしまうのです。
バランスが悪くなると、そのひずみで弱いところに負荷が掛かりや
すくなり怪我をしやすくなります。

これを他の動きを行うことで修正するという意味合いがあります。

もう一つは、これもバランスの話になりますが、普段とは別の筋肉
を使うことで、いつも使っている筋肉の負荷が軽減され、疲労の回
復を促してくれるのです。

アスレチックなんかもやってみると普段使わないところを多く使い、
次の日筋肉痛がこれまた大変です・・・
近いところだと山登りなんかもそうですね。
それとロッククライミングもいろいろな筋肉を使うと共にバランス
感覚が養われて良いと思います。
そしてエアロビクスも見た目簡単な動きでも結構キツイですよ〜
フットサルもランニングには無い横や斜めの動きが入り、普段走っ
ていてもバテますし。

・・・これを機会に他のスポーツにも挑戦してみてはいかがでしょ
うか？
案外そっちに嵌ってしまうかも知れませんが、走るだけは飽きてし
まいがちなので、いろいろやってみることでまた走りたくなると思
いますし、次のステップの下地にもなりますので是非やってみて下
さい。

【10秒ダイエット 2011/03/10】

10秒ダイエット　2011/03/10号 (平日毎日発行)

● お腹の減ったライオン [知識]

ダイエットは基本的には、自分の都合でするものです。ですので、周
りにもう少し気を遣ってほしいとか、ちょっとは評価してほしいなど
の気持ちは、抱かないほうが無難です。自分の意思で自分のためにし
ている、自分をよくするためにしていると、常に意識したいです。そ
うでないと知らないうちに、お腹の減ったライオンみたいに、他人に
ピリピリしがちです。

【10秒ダイエット 2011/03/09】

10秒ダイエット　2011/03/09号 (平日毎日発行)

● 選ぶこと [ひとやすみ]

毎日の生活の中で、私たちは一瞬一瞬、何かを選んでいます。食べる
か食べないか、歩くか歩かないか、寝るのかまだ寝ないのか…など何
でもです。何を選ぶのかを延々とくり返すことで、今の自分がなって
いきます。そしてこの選ぶという行為は自分しかできないし、とても
タイナミックな力です。この選ぶことのパワフルさを瞬間瞬間、意識
できるようになると、かなりの確率で望みが叶っていくと思います。

【10秒ダイエット 2011/03/08】

10秒ダイエット　2011/03/08号 (平日毎日発行)

● 重さを感じる [行動]

ダンベル運動がうまくなるコツは、動作の間中ずっと、その重さを感
じつづけることです。５キロなら５キロのダンベルを握った瞬間は、
ずっしりとその重みが感じられます。けれども動作の瞬間瞬間で５キ
ロよりも軽くなります。それは反動を使ったり、いい加減に速くうご
かすので、ダンベルが浮いたり、飛んだりするからです。ずっと５キ
ロを感じ続けるように努めると、しぜんに上手くなります。

＿●●超一流 発達しやすい筋肉

超一流のボディメーキング術 2011/03/07


【発達しやすい筋肉】

筋繊維には大雑把に分けると収縮速度の速い「速筋繊維」と

持久力の高い「遅筋繊維」という２つのタイプがあります。

各部位の筋肉は、速筋繊維と遅筋繊維の割合によって

特性が異なってきます。

筋力トレーニングによって太くなるのは速筋繊維です。

このことは筋力トレーニングの前後で、筋繊維が

どれくらい太くなったかを調べた実験で明らかになっています。

太ももの前面にある大腿四頭筋の場合、

速筋繊維と遅筋繊維の断面図の割合は１．２対１くらいだったのが、

３ヶ月間トレーニングした後には１．６対１になったという報告もあります。

ヒトの体の中で速筋繊維の割合が極端に多い筋肉はありませんが、

遅筋繊維の割合が多い筋肉はあります。それは腹筋やふくらはぎの奥にある

ヒラメ筋などです。これらの筋肉はちょっとやそっとのトレーニングではばてま

せんが、遅筋繊維が多いのでトレーニングの効果が表れにくいです。

その他の筋肉は速筋繊維と遅筋繊維の割合はほぼ５０対５０です。

男性の場合、トレーニングをしなくても成長期にホルモンの影響で

発達しやすい筋肉があります。肩から上腕にかけての筋肉です。

逆にいうと女性は効果が出にくい部位と言えます。

【10秒ダイエット 2011/03/07】

10秒ダイエット　2011/03/07号 (平日毎日発行)

● 運動直後の炭水化物 [知識]

運動直後に食べる甘いものは、体脂肪になりにくいです。運動で使わ
れたグリコーゲンの補充にあてられるからです。けれども今体脂肪を
減らしたいと思っているのなら、やはり運動直後も甘いものはセーブ
したいです。その方が脂肪燃焼には効果的だからです。その努力の甲
斐あって望む体を手に入れられてから、食べてもＯＫだと解禁したい
です。

＿●●超一流 パンプアップの仕組み

超一流のボディメーキング術 2011/03/04

【パンプアップの仕組み】

筋トレをした後はなんだか体が一回り大きくなって見える。

トレーニング後に自分の体を鏡にさらしてそう思ったことのある方も

多いのではないでしょうか。これを「パンプアップ」といいます。

用語としてはよく使われます。

トレーニングをすると、乳酸やアデノシン、ＡＴＰの分解産物など、

いろいろな代謝産物が筋肉に溜まっていきます。それによって、

筋繊維周囲の溶液の濃度が高まります。濃度が高くなれば

低くなろうとするのが正常な動きです。そこで、血液から血漿（けっしょう）の

成分が筋肉の方に流れてでてきて、濃度を下げてやろうという働きが起こります。

それで、筋肉が水ぶくれをしてくるわけです。

トレーニング後１０分くらいは筋肉が腫れているような感じがするのは

そのわけなんですね。これがパンプアップの仕組みです。

【10秒ダイエット 2011/03/04】

　 　　　　10秒ダイエット　2011/03/04号 (平日毎日発行)

● トマト軍団 [知識]

トマトは美しくなるという目的にフォーカスした場合、けっこう使え
る野菜です。抗酸化物質を含んでいるので、アンチエイジングにも有
益ですし、ダイエット的にも役立つ物質を含んでいることが分かって
きています。スポーツ選手でも、トマトを毎日の食事メニューに積極
的に取り入れている人もいます。コスト的に高いと思うのなら、トマ
トジュースやトマト缶なども使えます。スーパーで買い求めやすいも
　のを探してみてください。

＿●●超一流 筋肉が硬くなる原因

超一流のボディメーキング術 2011/03/03

【筋肉が硬くなる原因】

筋肉の硬さにはさまざまな要素が関連していますが、

一つ目は、速筋繊維は硬くて遅筋繊維はやわらかいという事実です。

これはミクロな話ですが、マラソンランナーは遅筋繊維が多いから

ちょっと体が硬くて、スプリンターは体が柔らかいという傾向が

あります。

遅筋繊維は、重力にさからって姿勢や動きを維持することが

主たる仕事ですので、硬いほうがいいのです。

やわらかいと姿勢をとることが難しくなります。

だから構造的に細胞の中の骨格が多く、硬くなります。

しかし、だからといって、スプリンターの人全員が体が柔らかいのかと

いったら否です。彼らの中にも体が硬い人が存在します。

それは、筋肉の緊張レベルが高いからです。

筋肉の緊張を取り除くためには、ストレッチが有効です。

即効的に柔軟性が出てきます。

また、無理なトレーニングによって筋繊維自体が硬くなってしまうことも

あります。筋肉痛が取れないのにハードにトレーニングをして筋肉の損傷を

繰り返すと、筋肉中の結合組織であるコラーゲンが増えてしまいます。

トレーニングにより筋繊維が死んでしまうと、そこに新たな筋繊維ができて

くるのですが、それよりも手っ取り早く補修しようとして結合組織が

増殖し、繊維化してしまうのです。そうすると筋肉全体が硬くなってきます。

この場合もストレッチやマッサージなどで筋肉をケアすることが肝要です。

激しいトレーニングをして筋肉痛が残っているのに、ガンガントレーニングを

繰り返すと、どんどんコラーゲンが増えてくる可能性がありますので

お気をつけ下さい。

【10秒ダイエット 2011/03/03】

10秒ダイエット　2011/03/03号 (平日毎日発行)

● 少食のひと [知識]

痩せている人がなぜ痩せているのかには、いろいろな理由があります。
その理由の１つが少食であることです。普通の食事でも少食、ファ
ーストフードでも少食、おやつでも少食、忘年会や新年会でも少食、
パーティーでも少食…などなど。ダイエット中に自分の望む食事をと
れないこともよくあります。ヤケになることも多いですが、この少食
の人から学べることも多いと思います。

＿●●超一流 生まれつき筋肉モリモリの人は存在する！

超一流のボディメーキング術 2011/03/02

【生まれつき筋肉モリモリの人は存在する！】

ミオスタチンは筋繊維から分泌されるたんぱく質で、その働きは、

筋肉の成長を著しく抑制します。人の場合を例にとってもみても、

母親のおなかの中にいる胎児の筋肉が増えて体が大きくなれば、

出産が大変なのは目に見えています。

そこで、通常は、出産の前にはミオスタチンが多く発現し、

胎児の筋肉の発達を抑制します。反対に、産まれた直後は、

赤ちゃんの筋肉をすみやかに発達させるためにミオスタチンの発現は

急激に低下します。

ここで、もしミオスタチンがつくられない赤ちゃんが生まれたら

どうなるのか、という疑問が沸き起こってきたので

調べたら、現にドイツでミオスタチンが作られない

赤ちゃんが生まれ、ニュースにもなったそうです。

産まれた時に普通の赤ちゃんの２倍の筋肉量があったこの赤ちゃんは、

６ヶ月後には立ち上がり、３歳でなんと３ｋｇのダンベルを

持ち上げたと報じられました。

その家系を調べたら、両親は揃ってプロの陸上選手。

おじいさんは伝説的な力持ちだそうです。

さらに家系をさかのぼると力持ちと言われた人が少なくとも

５人はいたそうです。

ミオスタチンに異常があると筋繊維の数そのものが多くなりますので、

トレーニングで筋繊維の一本一本を太くすると、とんでもなく

強くなる可能性もあります。

この突然変異が起こる確率は２００人に１人と意外と確率は高いです。

両親ともに変異型の確率は２００×２００＝４００００で

４００００分の１の確率で、筋倍加突然変異のヒトが産まれる

確率があるということです。

まわりにとんでもないパワーを持っている人がいたら、

変異型の遺伝子を持っているかもしれませんね。

【10秒ダイエット 2011/03/02】

10秒ダイエット　2011/03/02号 (平日毎日発行)

● 自分の魅力 [ひとやすみ]

自分の魅力が最高度に発揮できるカラダとは、どんなカラダなのかも
ちょっと考えたいです。少し脂肪を落とすともの凄く美形になる人も
いるでしょうし、痩せると貧相に見えるので、少しぽっちゃり気味の
方が良い人もいます。メディアなどを中心に、痩せるのが良いという
方向にベクトルが向いています。でもそれに合わない人もいるし、そ
うすることが苦痛な人もいるはずです。なので、自分の魅力をしっか
　りと探したいです。自分しか見つけられません。

【10秒ダイエット 2011/03/01】

10秒ダイエット　2011/03/01号 (平日毎日発行)

● シェイプアップまとめ [行動]

エクササイズでは、特定の部位の筋肉を「ギュッ」と縮ませ、「ググ
グ」と伸ばすこと、そのくり返しでシェイプアップしていきます。そ
の感覚をつかむために、軽めのダンベルなどで20回くらいの高回数を
したり、動作中に指でつついたりします。また「摂取カロリー＜消費
カロリー」の痩せやすい状態のときに、そういったエクササイズをす
るとなお効果的です。何となくを脱して、意識的にエクササイズをす
　るようにしたいです。

＿●●超一流 １日１０分でいいんです

超一流のボディメーキング術 2011/02/28

【１日１０分でいいんです】

仕事が忙しくてジムに行けないという方は多いかと思います。

でも、それは本当でしょうか。ジムに通うなら最低１時間くらいは

やらないと費用対効果がないと思ってらっしゃるのでないでしょうか。

知り合いに佐川急便のドライバーをしている人がいます。

彼は朝６時から夜１０時まで働いていますが、ちゃんと週５日ジムに行っています。

でも、トレーニング時間は多くて２０分、少ないと１０分だそうです。

それでも行かないよりはましだと。１０分あれば２種目できます。

彼はボディビルターとしても活躍しています。

ジムにはたいてい風呂がありますので、家で風呂に入る時間も省けます。

１０分時間があればジムに行く、という習慣が大切だと思います。

やる気さえあれば１日１０分のトレーニングでも

体は変わりますから。２時間トレーニングしても

ちんたらちんたらやっていては体は変わりません。

私はジムで肩や腕をハードにトレーニングした後には体を洗いませんが、

それは、筋肉痛で手を上げることすらままならないからです。

トレーニング後に苦もなく体が洗えていたのでは、トレーニングが

甘かったと思わざるをえません。

というわけで、１０分でもトレーニングする時間がある人は

ジムに通われてはいかがでしょう。風呂に入りに行くだけでも

もとは取れるのではないでしょうか。

【10秒ダイエット 2011/02/28】

10秒ダイエット　2011/02/28号 (平日毎日発行)

● 少しすっきり [知識]

水をこまめにたくさん飲むようにします。すると水分代謝が高まって、
おしっこもたくさん出るようになります。普段はそうしておいて、
ここぞというデートの前日などに、少し水分摂取を控えます。すると
摂る水分は減っても、おしっこはたくさん出るので、なんとなくすっ
きりとしたルックスになります。ただやり過ぎはタブーです。体が危
機感を覚えて水分をためこもうとして、逆にむくんでしまいます。
　それに健康にもよくないです。

＿●●超一流 女の子がキュンとする男の筋肉TOP１０

超一流のボディメーキング術 2011/02/27

【女の子がキュンとする男の筋肉TOP１０】

スゴレン
http://www.sugoren.com/report/top.php

に、女の子が男のどの筋肉の部位に萌えるか載っていました。

私の予想は胸だと思っていたのですが、意外や意外、前腕がトップに輝きました。

調査の人数が少ないですが、傾向としてはつかめるかと思いますので、

女性にモテたい男性は夏に向けてボディメーキングを頑張ってください！

私がプロデュースした商品にも胸板を爆発的に厚くするメソッドがありますので、

ご興味のある方はお知らせください。

以下に私が現在行っているトレーニング方法を簡単に書かせていただきます。

【１位】手首に近い腕の筋肉（６０票）
実はまったくやってないです。以前リストカールをやっていたのですが、
手首を痛めてしまいましたので…。ただ、懸垂をしたり、
バーベルカールをやっているときに補助的に前腕を使いますので、
一般の方よりは太いと思います。

【２位】肩に近い腕の筋肉（４１票）
二頭筋はバーベルカール、ダンベルカール、
三頭筋はプレスダウン、キックバックです。

【３位】胸の筋肉（２１票）
バーベルベンチプレスとバーベルダンベルプレスと
ペッグフライ（マシーンの一種）です。

【４位】背筋（１９票）
デッドリフト、ラットプルダウン、ローイングです。

【５位】腹筋（１３票）
クランチ、レッグレイズです。

【６位】肩の筋肉（６票）
サイドレイズとフロントレイズです。
ＭＡＸで３０ｋｇのバーベルを使います。
もちろん反動を使ってます。

【７位】首の筋肉（４票）
シュラッグです。

【８位】お尻の筋肉（３票）
スクワットです。お尻が床につくくらいまで
下げることが大切です。

【１０位】ふくらはぎの筋肉（２票）
カーフレイズです。ふくらはぎの筋肉は
疲れにくいので、毎日トレーニングしても
差し支えないです。

【１０位】太ももの筋肉（２票）
前面はスクワット、レッグプレス、レッグエクステンション、
後ろ（ハムストリングス）はレッグカールです。

映像で動きを確認したい方は「筋トレＴＶ」をお勧めします！
http://www.kintore.tv/

【10秒ダイエット 2011/02/25】

10秒ダイエット　2011/02/25号 (平日毎日発行)

● 炭水化物の減らし方 [知識]

ダイエットには白米やパンなどの炭水化物を減らすことが有効です。
ただ、減らしすぎは失敗する可能性が高いです。ですので、少しずつ
減らして様子を見ます。一気には減らしません。もし体が反応しない
ようであれば、もう少し減らしてみます。性別、年齢、職業、趣味、
遺伝…などがあるので、自分で試してつかんでいくしかありません。
小さなテストをくり返す感じです。