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〜ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット〜
頑張らずにチョットずつ続けてフルマラソン？
毎週木曜日発刊
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初級編 目標を決めよう
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既に大会に申し込んでしまった方も、これから挑戦しようという方
も、実際どのくらいの時間で走る事が出来るかは不安だと思います。
そこで周りの方の話を聞きながら、目標タイムを設定していると思
いますが、今の走力や練習期間などによっても違ってくると思いま
すし、それぞれのレベルで必要な練習も変わってくると思いますの
で、簡単にチェックしてみてはいかがでしょうか？
３時間以内（サブスリー）を目指す・・・
陸上経験者で現役時代の体型と筋力をある程度維持していればいき
なり達成する事も不可能では無いでしょうが、そうでない方はそれ
なりの知識が無いと、やみくもにやっても難しいとは思います。。
目安ですが、
・５キロ１８分３０秒
・１０キロ３９分
・ハーフマラソン１時間２３分〜２５分
このあたりで走れれば挑戦の資格はあると思います。
また、走り込みの時期などは月に３００〜４００キロが目安です。
更に３０〜４０キロのペース走やＬＳＤ、インターバル等も入れて
練習を計画的に行う必要もあります。
そこまでは当面ここでは取り上げる予定は無いですが、将来的に目
指したい方も、まずは基礎作りから徐々にレベルアップを図ること
が大切です。
３時間半以内を目指す・・・
上級編で目標にしていますが、いきなり挑戦するのは大変だと思う
方もいらっしゃるでしょう。
でも例えば、競技にもよりますが、本格的に何かスポーツ（特にサ
ッカーやバスケットなど長い時間走るような競技）をしている方な
ら、いきなり走れてしまってもおかしくないです。
ただ、全く運動経験など無くても、ある程度走る事にはまってくる
と、将来的にはそこそこ実現可能な目標です。
月間２００キロが目安になるようですが、やり方しだいではそこま
で必要ないかも知れませんね。
週１回の９０〜１２０分のＬＳＤとその他２〜３回の３０〜４０分
ジョギングを数ヶ月余裕でこなせるレベルなら、半年〜１年くらい
で目指せるようになるでしょう。
でもここではまだ時期尚早だと思うので、まずは基礎をつくること
と一度フルマラソンに挑戦してみてはいかがでしょうか。
４時間以内を目指す・・・
このメルマガをご覧の皆さんにとってこの辺からが現実的なライン
になってくると思います。
詳しくは上級編でご紹介していますが、東京マラソンで４時間以内
で走った著名人を見ていくと、普段からトレーニングを積んでいる
スポーツ選手、または運動を定期的にやっていて、そこそこ練習さ
れた方がこの前後の記録である事を考えると、運動にそこそこ自信
のある方が３ヶ月から半年程トレーニングを積めば走れてしまうの
では無いかと思います。
自信のある方は、週１回９０〜１２０分のＬＳＤで走りに慣れてか
ら、２０〜３０キロのペース走に何度か挑戦していけば今からでも
間に合うかも知れません。
５時間以内を目指す・・・
走るのが苦手とか、運動に自信の無いけど身体に不安は特に無いと
いう方であれば、早い方で３ヶ月、そうでなくても６ヶ月しっかり
やっていけば充分に達成可能です。
このメルマガの一応目標にしているのはこのレベルです。
１時間のランニングをしっかりこなせれば見えてくると思います。
６時間以内〜とりあえず完走を目標に
ダイエットが目的で体重が少し多めの方や、練習期間が１〜３ヶ月
しかない・・・となると、大体このくらいが目安になると思います。
練習期間があればそれなりに走る事が出来るようになってきますが、
時間の無い方はごまかしが利かないので、ちょっと本番ではキツイ
と思います。
最悪完走（といえるかどうか微妙ですが）の為の裏技みたいなもの
もあるのですが、あまり「走りを楽しむ為」というここでの趣旨と
は相反するところがあるので、しばらくしたらコッソリとこれはご
紹介することとします・・・
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中級編 起伏のあるコースに挑戦しよう
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こちらのコースに挑戦されていらっしゃる方は、ある程度走りに慣
れていらっしゃると思います。
ＬＳＤやペース走などもご紹介して参りましたが、中には
「上り坂が苦手」
という方も多いかも知れません。
そこで、変化を付ける意味でもＬＳＤやペース走であえて傾斜はあ
まりきつくない程度に、数百メートル〜数キロの坂が何回かあるよ
うな起伏のあるコースを選んで何回か走ってみるのも良いと思いま
す。
さてここで質問です。
「マラソンでは坂は上りと下り、どっちが多いでしょうか？」
お分かりだとは思いますが、答えは同じ・・・ではありません。
場合もあるしそうで無い場合もあります。
マラソンの場合はスタートとゴールは同じとは限りませんので、違
う場合は登りが多かったり、下りが多かったりします。
ただし起伏が多いと平坦よりも辛いのは確かです。
では、次の質問です。
「上りと下りはどちらがキツイでしょうか？」
答えは・・・どちらもそれなりにキツイかも！
一般に下りの方が楽そうですが、長い距離を走るということを考え
ると必ずしもそうではありません。
上りは心肺機能には負担が掛かるものの、脚への負担は実はそれ程
掛かりません。
しかし、身体全体で走らないと前にはなかなか進まないのです。
まず上り坂のコツなのですが・・・
まず上体はやや前傾姿勢で、腕は普段よりも軽く抱えます。
腕の使い方が重要で、あまり肩に力を入れず、肘を引く際に背中の
筋肉を連動させて、上半身の筋肉をうまく使うことが大切です。
と言ってみてもなかなか分かりづらいと思いますので、１００〜２
００ｍの上り坂を練習の後に流しの代わりに何本か実際に走ってみ
るのも良いでしょう。
慣れてくると、上りでは意識して腕振りの力を使って楽に走れる様
になりますし、普段の走りも変わってきます。
また、脚への負担も比較的少ないので、流しやスピード練習の代わ
りに行うこともあります。
一方下りは心肺機能はさほど負担は掛からないかも知れませんが、
自分の力以上のスピードが出ていますし、着地の衝撃も大きくなり
ますので、脚への負担が大きくなります。
更には坂が終わった後に平坦になったとします。
上りの場合は平坦になると楽になるのですが、下った後の平坦は上
り坂に見えたりして、結構辛く感じます。
下りを走る際に気を付けるべき事ですが・・・
下りで勢いが付いてしまうと上体が後ろに反り返ってしまいがちで
すが、それは勢いが付きすぎて脚が勝手に動いてしまっている証拠
です。
まずは少しペースを落とし気味にして、平坦な時に地面と垂直にな
っている感じで上体をキープします（上りもそうなのですが）。
その上で、膝を高く上げずにすり足でリズム良く脚をつま先から
置いていくように走ります（実際には脚の裏全体で着地するのがベ
ターです）。
リズムが崩れるとブレーキが掛かりやすくなりますし、膝を上げて
しまうとその分着地の衝撃も大きくなってしまいます。
・・・等とトータルでみるとどちらもそれなりにキツイですし、実
際のレースでも坂の走り方次第では大きな違いになることもありま
すので、事前に何度か坂を体感してみるのが良いかも知れません。
走りに変化が出ますと、リズムも変わってきます。
しかし慣れるに従って、あまり苦では無くなってきます。
登りは無理のない程度に少し頑張って、下りはリラックスして・・
・という意識で走ると良いかも知れません。
個人的には平坦な道よりも単調にならずに済むので面白いと思うの
ですが、一般的には必ずしもそうでないと思いますので、その意味
でも、何回は起伏のあるコースで走っておくことをオススメ致しま
す。
