頑張らずにチョットずつ続けてフルマラソン？
第96号
初級編 走る際の呼吸法について
走るときに呼吸を気にされる方が中にはいらっしゃいます。
私も長い間気にしていたのですが、フルマラソンに挑戦されるので
あれば気にする必要はあまりありません。
何故なら、
「呼吸を意識するほど速いペースで走らない」
ことの方が大事だからです。
呼吸を意識せずに走れる余裕が無いと、特に慣れないうちに長い距
離を走ると喉とか肺が痛くなります。
走っているうちに自然に走るリズムに合わせて息が弾んでくると思
います。それが一番自分にあった呼吸のリズムです。
でも、後半疲れてきたり、ペースを上げたいときなどは意識して呼
吸をする事もあるかも知れません。
そんなときは大体追い込んでいるときが多いので、勝負どころだっ
たり、踏ん張りどころだったりしますよね。
練習を積んでいる方なら、「ここを踏ん張ればまた楽になる」とい
うこともあるので、しのぎ方の参考にもなるかもしれませんね。
これに関しては人によってまちまちなので、絶対これ！というもの
はありません。
ただ、簡単にポイントをご紹介しておこうと思います。
１、走るリズムに合わせる
腕振りのリズムに合わせて行うのが基本です。一歩ごとか二歩ごと
が等も人それぞれですが、腕振りや足の運びのリズムを乱さずに走
ることが大事です。
２、息を吐くことを意識する
苦しいと息を吸いたいと思うのは本能だと思うのですが、吸う事を
意識すると過呼吸になりやすく、力も入りにくくなります。
ですので、息を吐く事を意識することで、反動で息を吸い込むこと
も出来ますし、呼吸器にも負担が掛かりにくいのでオススメです。
これはあくまで意識の持ち方の問題ですので、息を吸わないわけで
はありません。悪しからず。
いずれにしても、まずは意識しない程度のペースで走りつつ、自然
の呼吸のリズムを掴むのが一番大事です。でも、リズムを掴むのに
時間が掛かってしまうんですよね。
ということで、次回は大会１ヶ月前からの練習と、準備しておくと
良いものをご紹介して行きたいと思います。
最後にダイエットのネタが最近無い・・・
とお思いの方がいらっしゃるかと思います。
ダイエットにおける考え方というのも成功率に大きな影響が有るか
も知れません。
そんな気持ちの持ち方（マインド）を紹介しているメルマガがござ
いますので、興味があれば是非ご覧頂ければと思います。
中級編 仕上げ期の注意点等
前回メニューについてご説明をさせて頂きましたが、特にポイント
となるペース走、距離走については、しっかり走りきれるように気
をつけ、そこへ向けて調子を整えていくイメージでコンディション
を整えていきましょう。
出来れば本番に備えてウォーニングアップや着替えのタイミングの
確認をして、自分なりに良いスタートを切るための準備をしておく
と、本番も落ち着いて迎えられるはずです。
また、本番用のシューズを準備したい方はそろそろご用意をした方
が良いかも知れません。
いきなり新品のシューズを履くと脚がなじまないので靴擦れがおき
やすいので、何度か足馴らしをしておく必要があります。
しかし、ジョギングとレースではペースも違ってきますので、まず
はスピード的な流しや１０００ｍ走等で試して、一度はペース走で
使っておくと良いのでは無いかと思います。
そして徐々にスタミナとスピードを組み合わせて本番モードに入り
つつあるわけですが、特に注意しなければいけないのは順調に走れ
ている、調子が良い方です。
一番怪我をしやすいこの時期、走れているからとついペースを上げ
たり、距離を伸ばしたりしがちです。
しかし、それは同時に今までに無い負荷を掛けている状態とも言え
ます。
今までのダメージの蓄積が抜けきらずにある日突然疲労骨折になっ
てしまうことさえあります。
ランニングの怪我は時間の経過と共に限界を超えておきてしまう事
が多いものです。
走る前や後のストレッチなどの準備やケアもさることながら、気持
ちに余裕を持って終える事も大切です。
「限界まで追い込まないと強くなれない」
確かに勝負の世界ではそうかも知れませんが、本当の意味でマラソ
ンで勝負の出来る選手は、そしてそこまでやらなければいけない選
手は一握りしかいません。
むしろ周りに流されずに自分をコントロールする能力の方がフルマ
ラソンでは重要となってきます。
その意味でも普段の体調管理にはくれぐれも気をつけて、インフル
エンザも流行始めてきておりますので、うがいや手洗いをしっかり
と行っていきましょう。
「走っているから健康に自信がある」
というのは過信かも知れません。
トレーニングの後は一時的ではありますが、体力も抵抗力も落ちて
病原菌には絶好の環境になっています。
汗で濡れたシャツは早めに変える、またはすぐにシャワーを浴びる、
睡眠時間は必要以上に削らずに出来るだけしっかり休む、等も大切
です。
この時期の怪我や体調不良は本番に向けて黄色や赤信号になりかね
ません。
くれぐれも無理をしない程度にしっかりと準備をしていきましょう！
