頑張らずにチョットずつ続けてフルマラソン？
初級編 今からまだ申込みが出来る大会の御案内
年も明け、大分普段の生活に戻ってきたかと思います。
「今からフルマラソンに挑戦したい！」
という方もいらっしゃるとは思いますが、実際は既に受付が終わっ
ている大会も多いのですね・・・
特に首都圏の大会や、大きな大会は申込の締め切りが早いので、参
加したいという方は早めにチェックしましょう！
でも、まだまだ申込みの出来る大会もあります。
アットホームな大会も多いですね。
（ただしコースは陸連非公認のものもあります）
今年も３月までに開催予定のフルマラソンの大会を
ＲＵＮＮＥＴさんのＨＰ
http://runnet.jp/runtes/raceDetail/top/b11928.html
から集めてみました。
2011そうじゃ吉備路マラソン
岡山県(総社市)
実施日 2011年2月27日 (日)
申込期間2010年11月15日〜2011年1月21日
大会ＨＰ
http://www.city.soja.okayama.jp/kyoiku_bunka/kyoiku/sport/kibiji_marason2010/soja_kibiji_marason_sanka.jsp
第24回たねがしまロケットマラソン
鹿児島県(種子島)
実施日2011年2月27日 (日)
申込期間2010年11月1日〜2011年1月31日
大会ＨＰ
http://www14.synapse.ne.jp/minamita/rokettomarasonn/24th_rokemara.html
第6回サイパンマラソン2011 間寛平アースマラソン地球一周達成記念
海外(サイパン)
実施日2011年3月5日 (土)
大会ＨＰ
http://japan.mymarianas.com/saipanmarathon/
第33回大阪42.195kmフルマラソン
大阪府(大阪市)
実施日2011年3月6日 (日)
申込期間2010年11月9日〜2011年2月4日
大会ＨＰ
http://www.osaka-sports.net/furen/osaka_syusai_taikai/syusai_taikai.html
第24回岡の里名水マラソン
大分県(竹田市)
2011年3月6日 (日)
2010年12月15日〜2011年1月31日
大会ＨＰ（RUNNETのページ）
http://runnet.jp/runtes/raceDetail/top/m24342.html
第7回くすのきカントリーマラソン
山口県(宇部市)
実施日2011年3月13日 (日)
申込期間2010年12月22日〜2011年2月8日
大会ＨＰ
http://www.e-marathon.jp/kusunoki/
鳥取マラソン2011
鳥取県(鳥取市)
実施日2011年3月20日 (日)
申込期間2010年11月1日〜2011年1月28日
大会ＨＰ
http://www.nnn.co.jp/event/marathon/
第3回 宿毛花へんろマラソン
高知県(宿毛市)
2011年3月20日 (日)
2010年9月18日〜2011年1月21日
大会ＨＰ
http://www.city.sukumo.kochi.jp/marathon/index.html
佐渡トキマラソン大会2011
新潟県(佐渡市)
実施日2011年3月27日 (日)
申込期間2010年12月10日〜2011年2月15日
大会ＨＰ（RUNNETのページ）
http://www.e-sadonet.tv/~sado-marathon/
参加できそうな大会がありましたら、是非ともチェックをしてみて
ください。
ただし先着順の締め切りも多いので、終了の際は御了承ください。
もっと短いレースであれば、もっと沢山の大会があります。
初めての方は５キロや１０キロの大会から参加してみるのもよいで
しょう。
大会に出る！と決めるだけでもモチベーションは変わります。
これから春に掛けては、大会へ向けての準備についてもご紹介して
いきますので、是非とも挑戦してみてはいかがでしょうか？
中級編 今までのトレーニングを仕上げてレベルアップ
今まで走り込み、スピード養成と段階を踏んで来ましたが、ここか
らはいよいよそれらをレースに向けて仕上げていく時期となります。
２月末を目標とした場合、３〜４週間がその期間となりますが、メ
インとするのは、
・レースペースに慣れる事＝レースペースのペース走
・距離的な不安の解消＝２０〜３０キロの距離走
となります。
まず、レースペースのペース走ですが、目標毎に見ていきますと、
目標３時間半ですと、イーブンペースは
1キロ：4分58秒、5キロ：24分50秒、10キロ：49分40秒
となります。
ただ、このレベルでは後半ペースが落ちがちですので、前半と後半
でペースを切り替える様にすると記録は出やすいと思います。
前半の20〜25キロを1キロ4分50秒、5キロ24分10秒、10キロ48分20秒
後半は1キロ5分5秒、5キロ25分25秒、10キロ50分50秒
これで3時間26〜28分くらいのイメージになります。
目標４時間の場合は、イーブンペースは
1キロ：5分41秒、5キロ：28分25秒、10キロ：56分50秒
となります。
ＬＳＤよりも気持ち早い位の感覚で走れる方はイーブンペースでも
良いでしょう。スピードに余裕のある方は、
前半の20〜25キロを1キロ5分35秒、5キロ27分55秒、10キロ55分50秒
後半は1キロ5分45秒、5キロ28分45秒、10キロ57分30秒
でも良いでしょう。
さて、ここで言うペース走では、実際のレースペースで１２〜１６Ｋ
走り、感覚を磨く練習です。
今までの走り込みと、スピード練習が出来ていれば、比較的楽に走れ
るかも知れません。
これはレース前半をイメージして余裕を持って走れるようにするのが
大事です。
ペースを体感するのが目的ですから余裕があるからとペースを上げる
意味はほとんどありません。
一方距離走は１回か２回しか走る時間をとるのが難しいと思います。
スタミナはスピードに比べると落ちにくいと言われていますが、不安
もあると思いますので２０〜３０キロに一度挑戦してみましょう。
２０キロのペース例
３時間半が目標の場合、
イーブンの場合
1キロ：5分50秒、5キロ：29分10秒、10キロ：58分20秒
ビルドアップの場合（余裕がある方向け）
最初の１０キロを１キロ５分３０〜５０秒、
後半の１０キロを１キロ５分１０〜３０秒
４時間が目標の場合
イーブンの場合
１キロ６分４０秒〜７分くらい
ビルドアップの場合（余裕がある方向け）
最初の１０キロを１キロ６分３０〜５０秒、
後半の１０キロを１キロ６分００〜６分２０秒
３０キロのペース例
３時間半が目標の場合
1キロ：5分50秒、5キロ：29分10秒、10キロ：58分20秒
最初の１０キロを１キロ５分３０〜５０秒
後半の１０キロを１キロ５分１０〜３０秒
次の５キロで１キロ５分
ラスト５キロフリー（最低１キロ５分で）
４時間が目標の場合
イーブンの場合
１キロ６分４０秒〜７分くらい
ビルドアップの場合
最初の１０キロを１キロ６分３０〜５０秒、
後半の１０キロを１キロ６分００〜６分２０秒
次の５キロで１キロ５分５０秒
ラスト５キロフリー（最低１キロ５分５０秒で）
練習メニュー例
１週目
月 休養日
火 ３０〜４０分ＪＯＧまたはウォーキング
水 休養日
木 ３０〜４０分ＪＯＧ
※最後に流し走または坂ダッシュを数本
金 休養日
土 ３０〜４０分ＪＯＧ＋流し数本または1000m1本
目標3時間半4分40〜50秒
目標4時間 5分20〜30秒
日 １２００００〜１６０００ｍペース走
目標3時間半 1キロ4分50秒、5キロ24分10秒、10キロ48分20秒
目標4時間 1キロ5分35秒、5キロ27分55秒、10キロ55分50秒
２週目
月 休養日
火 ３０〜４０分ＪＯＧまたはウォーキング
水 休養日
木 ３０〜４０分ＪＯＧ
※最後に流し走または坂ダッシュを数本
金 休養日
土 ３０〜４０分ＪＯＧまたはウォーキング
※ＪＯＧの際は最後の５分をややペースを上げて走ってみ
る。
日 20〜30キロ距離走（ペースは上の通り）
３週目（休養パターン。２〜３週に一回はこちらで）
月 休養日
火 ２０〜３０分ウォーキング
水 休養日
木 ３０〜４０分ＪＯＧ
※最後に流し走または坂ダッシュを数本
金 休養日
土 ２０〜３０分ウォーキング
日 ６０分ＪＯＧ（ゆっくり）またはウォーキング
４週目 課題別メニューへ
ペースを確認したい場合・・・１週目と同じ
距離に不安のある場合・・・２週目とおなじ
疲労が残っている場合・・・３週目と同じか、
日曜にＬＳＤを９０〜１２０分に
なかなか時間を取るのが難しいと思いますが、ここからが大事
な時期になりますので、風邪や怪我には気を付けて頑張ってい
きましょう！
