頑張らずにチョットずつ続けてフルマラソン？
初級編 今からマラソンの練習を始めて完走する方法？
練習が出来ている方、出来ていない方と様々だとは思いますが、な
かには、
「マラソンに出るのだけど練習がなかなか出来ていない」
「一ヶ月くらい練習して走れますか？」
などというケースもあると思います。
陸上経験者からしてみたら、
「そんなのあり得ない！」
って話なのですが、実際のところは練習の時間を取るのは並大抵の
事ではありません。
なので、今回はそんな方のための
これはどれだけ練習しているかにもよりますが、既に練習をされて
いる方は、
・毎日走っている方は週３回程度に頻度を落としましょう。
・週に一度60分程度のランニング（やったことのある方）、または
歩きと走りを交互に（60分を走ったことがない方は走り10分＋歩き
5分を4セット）を行ってみましょう。
・最後の週は上の２の例の表を参考に軽いジョギングを2回ほどで充
分です。
そして今回はもう一つ、
「１ヶ月前からでも間に合いますか？」
という方の為の方法を御紹介いたします。
ただし、これで完走できるかどうかは個人差がありますので予めご
了承下さい。
レースまで時間がありませんので順に御説明致しますと、
・シューズはランニング用のシューズで走りましょう
スニーカーなどの底の薄いシューズでは後半脚が痛くなりますし、サ
イズが合っていないとマメが出来る可能性が高くなり、完走が難しく
なります。詳しくは後ほどご紹介します。
・休み等を利用して週に1度、1時間を歩きと走りを交えて身体を動
かしましょう
→いきなり長い距離を走るのは大変なので、歩きと走りを交互に行
います。
目安は10分走ったら5分歩きを4回繰り返してみます。
余裕があっても必ず歩く様にするのがコツです。
もっと余裕があれば週の他の日に２〜３日、２０〜３０分同様の事
を行います。
（20分の場合は7分走って3分歩きを2回繰り返します。30分の場合
は10分走って5分歩きの2セットを2回です）
・最後の週はなるべく走らない
→もの凄い乱暴な言い方ですが、１ヶ月前から始めた場合は結構無
理してると思います。
なので、最初の週は走るのをやめて、不安だったら何回か20〜40分
程歩きましょう。
ただし「２週間前なんですけど何とかなりませんか？」という場合
は、その限りではありません。歩きと走りを交互に行っていきまし
ょう。
という感じです。
「これで完走出来るの？」
と思うかも知れませんが、実際のレースの走り方については後日御
紹介させて頂きます。
（ちょっと邪道かも知れませんが、より完走に近い方法なので自信
の無い方は乞うご期待！？という感じです）
中級編 調整のポイントと付け焼き刃的な手段を考える
そろそろペース走や最終確認の距離走等で現状の確認を行っている
と思います。
フルマラソンのレースも２〜３月に多く行われています。
ここでは２月末を前提にご紹介をしておりますが、レース間近の方
もいらっしゃると思いますし、来週からのポイントを簡単にご説明
したいと思います。
最後の１ヶ月は基本は今までの疲れを抜いて、体調を整える事がメ
インとなります。
追い込んだ後にその疲れが抜けると同時に今までより少しだけレベ
ルアップが出来る、「超回復」の効果を最大限に利用しようとする
ものです。
体調やそれまでの練習がどれだけ積めているか、というのは人それ
ぞれですので、それによって多少は変わってくると思いますが、基
本的な流れとしては・・・
ＪＯＧが中心になると思いますが、時間は３０〜６０分程度を週２
〜３回、そして週に１回以下の様な練習を入れていきます。
レース２〜３週前まで
距離走はこれが最後になります。
距離は２０〜２５キロが目安になると思います。
一度入れておくことで、距離への不安を無くしましょう。
３時間半が目標の場合、
イーブンの場合
1キロ：5分50秒、5キロ：29分10秒、10キロ：58分20秒
ビルドアップの場合（余裕がある方向け）
最初の１０キロを１キロ５分３０〜５０秒、
後半の１０キロを１キロ５分１０〜３０秒
４時間が目標の場合
イーブンの場合
１キロ６分４０秒〜７分くらい
ビルドアップの場合（余裕がある方向け）
最初の１０キロを１キロ６分３０〜５０秒、
後半の１０キロを１キロ６分００〜６分２０秒
このレベルの場合、または１２０分ＬＳＤでも良いかと思います。
もう一回はペース走を８０００〜１２０００ｍの距離で実際のレ
ースペースで行い、ペース感覚を確認します。
目標3時間半 1キロ4分50秒、5キロ24分10秒、10キロ48分20秒
目標4時間 1キロ5分35秒、5キロ27分55秒、10キロ55分50秒
前回より距離が短くなっていることに注意！
しかし、それまでのペース走が早すぎると感じた場合は、目標タイ
ムが早すぎる場合と、ペース配分がうまくいっていないケースがあ
ります。
ペース配分については慣れていくしかありません。
うまくいかなくても実際のレースではペースメーカーになる人を探
すことでうまく走れるようになると思います。
純粋にスピードが追いつかない場合には、少し速いペースでのイン
ターバルやレペテーションで速い動きに慣れておくと、レース時に
は楽に走れるかも知れません。
また練習で一人で走るよりは集団で走った方が楽に走れるはずです。
ですので一人で行う際は、目標タイムから１０〜２０秒ほど下げて
走れれば心配する必要は無いと思います。
残りの２週間
１週間前は調子を確認するためのペース走を８０００〜１２０００ｍ
の距離で行います。
ＪＯＧの時間も今までより少なめに行います。
週に２回休みがあれば、１回は１０００〜２０００ｍを１〜３本走り、
刺激を入れていきます。
１、または２を
１、２０分ＪＯＧ＋２０００ｍ１〜３本（セット間レスト１５分ゆっ
くりＪＯＧまたはウォーキング）
＋２０分ＪＯＧ
ペース
３時間半 １０００ｍ４分４０〜４５秒、２０００ｍ９分２０〜３０秒
４時間 １０００ｍ５分１５〜２５秒、２０００ｍ１０分４０〜１１分
２、２０分ＪＯＧ＋１０００ｍ１〜３本（セット間レスト１０分ゆっ
くりＪＯＧまたはウォーキング）
＋２０分ＪＯＧ
ペース
３時間半 １キロ４分３０〜３５秒
４時間 １キロ５分１０〜２０秒
そして最後の週は３０〜４０分のＪＯＧにとどめ、前日に軽く刺激を入
れる為、上記のペースで１０００〜２０００ｍを１本走ります。
詳しくは次回以降順を追って確認していきましょう。
また、ここから練習する、という場合には大変ですが・・・
２週前まで
・９０〜１２０分のＬＳＤまたは距離走を週１回
・他に上記で上げたような１０００〜２０００ｍのスピード練習を週１
回
・２週前にペース走を実施
その後
・８０００〜１２０００ｍのペース走を１週前に実施
・１週前までにもう一度９０〜１２０分ＬＳＤで距離に慣らしておく
・疲労や脚へのダメージが回復しなければ、軽いＪＯＧやウォーキング
で筋肉痛が抜けるまで休む。１週間前からは短いＪＯＧと前日調整を行
う。
いきなり走れるのかどうかは運動経験等で違いますが、ベースが出来て
いる方なら走れてしまうかも知れません。
距離への不安はある程度仕方ありませんし、ペース走やＬＳＤをいきな
リ出来るかは分かりませんが、無理せず限られた練習を集中して取り組
むことが大事です。
いよいよ次回は２月に入りますね。
体調にはくれぐれも気をつけて頑張っていきましょう！
