頑張らずにチョットずつ続けてフルマラソン？
初級編 大会に必要なものを揃えよう！
「もうすぐ大会があるのだけど、何が必要なのだろう・・・？」
そんな方のために、ここでは事前に準備しておきたいものを御紹介
したいと思います。
１、参加引換券
申込みをしてしばらくすると、引換券と大会要項が送られてきます。
この引換券はゼッケンと引き替えになっていることが多いので、こ
れが無いと参加できないこともあります。
これには大会についての重要な情報もありますので、事前に以下に
ついてチェックしておくことが大事です
・大会場所（交通手段等、車の場合は駐車場も有るのかどうか）
・当日（大きな大会だと前日に受付の場合もあるので注意！）の受
付について
・レースまでの流れ（自分の参加するレースの時間も確認しましょ
う）
２、ウエア、シューズ
レース用のウエアとシューズは当然無いとまずいですね。
特にシューズに関しては、脚を守るものでもあるので、ランニング
を始める際はそれなりのモノを履くようにした方が良いです。
最悪会場まで来て忘れた・・・！、と言う方は会場周辺に出店が有
る場合がありますので、そこに調達するようにしましょう。
シューズに関しては、出来れば事前に何度か走って足に慣らしてお
いた方がいいと思います。足慣らしをしておくことでマメなども出
来づらくなります。
→ちなみにどんなシューズがあるのかは、こちらをチェックしてみ
てください。
http://jogstyle.com/shoes.html
ウエアもいろいろありますが、基本的には動きやすい格好で、そし
てデザインや機能が気になる方はランニング用のウエアを揃えてみ
ると良いでしょう。
→ランニングウェアはこちらでチェックしてみましょう。
http://jogstyle.com/wear.html
３、着替え、タオル
レースの後は汗もかきますし、そのまま帰るのもどうかと思います。
最低でもシャツの替えは有った方がいいでしょう。タオルも必須で
すが、何枚か持っていると近くに温泉などがあればそのまま入れま
すし便利です。
４、その他あると便利なモノ
他に有ると便利なモノをまとめてみますと・・・
・ワセリン
脇や太ももなど、長時間走ると擦れて傷になったりすることがあり
ます。走る前にワセリンに塗っておくとそうした事を防ぐことが出
来ます。
・安全ピン、ライター
安全ピンは多くの大会ではゼッケンと共にもらえると思います。と
ころがこの安全ピン、特に寒い日は手がかじかんでつい落としてし
まい、無くしてしまうこともたまに有ります。そんなときのために
予備で有った方が安心です。
それとレース後にマメが出来たときなどは、安全ピンの針の先をラ
イターで炙って消毒し、水が溜まっているところに刺して抜いてあ
げると大分楽になります。
他にもいろいろと気になるモノが、参加しているうちに出てくると
思います。
→その他有ると便利なグッズ等はこちらでも探せます。
http://jogstyle.com/goods-goods.html
・・・といくつか挙げてみましたが、忘れ物の無いようにくれぐれ
も気を付けるようにしましょう！
この中でも引換券と同じくらい重要なのが、
「シューズ」
です。
他のウエアなんかはさておき、シューズだけはしっかりと選びまし
ょう。
走りやすさや脚の疲れ具合なんかは格段に違います。
ぶっつけ本番で走る方などもシューズだけはしっかり選ぶようにし
ましょう。
以前にも選び方をご紹介したことがありますが、簡単にチェックす
る部分を確認してみましょう。
・ランニング用のものを選ぶこと
いろいろな運動を経験されている方がいるかとは思いますが、ラン
ニング用のシューズは走る衝撃を和らげたり、疲れにくかったり、
それでいて軽かったりと全然履いてみると違うことが分かると思い
ます。
・自分のレベルにあったシューズを選ぶこと
○○モデル、等というのがランニングシューズには少ないと思いま
す。
強いて挙げれば間寛平モデルはありますけど、トップランナーのモ
デルって出ないですよね。脚の形は人によってまちまちですし、な
によりトップランナーは脚の筋肉や走りの技術によってシューズに
は最低限の機能しか必要が無いのです。その分軽くなるわけです。
逆に練習を積んでいない方程、クッション性や安定性などの機能が
必要になってきます。つまり初心者ほど高機能なシューズが必要と
いうのが一般のスポーツと少し違うところだと思います。
スポーツショップによってはレベル別に商品が紹介されていること
もあります。選ぶ際は背伸びをせずに自分のレベルにあったものを
選ぶようにしましょう。
そうでないと、却って脚へのダメージが増えて後半疲れやすくなり
ます。
ただ、店によっては分かりづらいこともありますし、探しにくいこ
とも多いかも知れません。ランニングに詳しいスタッフに聞いてみ
るか、それも難しい場合は一通りご紹介しているサイトがあるので
良かったら覗いてみてください。
http://jogstyle.com/shoes.html
・試し履きと慣らし運転をしよう
モデルを選んだら次はサイズをチェックしましょう。
チェックするのは走った後や夕方がおすすめです。
これは、長い時間走ると若干脚がむくんで大きくなるので、そのと
きの状態を基準に選びたいからです。
そして実際のチェックのポイントですが、
１、まず踵をしっかりと合わせます。
踵で合わせる事がまず大事です。
ランニングシューズは踵周りがしっかりホールドさせるように出来
ています。
足首の動きを妨げずにしっかりと踵部分が合っているかを確認しま
す。
２、ヒモをしっかり締めます。
履く前にヒモを一度緩め、履いたら実際使う感じでヒモを締めてみ
ます。
緩めずに無理矢理履くと感触にズレがでます。
また、ヒモを締めてみることで、足の甲やヨコの部分のフィット感
を確かめることが出来ます。
３、立って足幅をチェックします。
立つと体重が足に掛かります。すると圧で足が少し膨らみます。
これが実際の走る状態に近い形です。
ここで重要な点は、
・足の幅が合っているかどうか
（例えば足のヨコの部分がキツイとか、実際に体重を掛けると、ソ
ールからはみ出そうにならないか等）
・足底のアーチと靴のアーチが合っているかどうか
です。
足の幅については、日本人は割合幅が広い方が多いようです。
なのでモデルによってはワイドモデルと言って、足幅が広い方用、
逆に狭い方用のモデルがあります。
実際に履き比べて、一番しっくり来るものを選びましょう。
４、つま先の空き具合をチェックします。
最後に足の長さをチェックします。
まず踵を合わせてから、足先を確認しましょう。
大体親指1本分の幅の隙間が目安です。指先が自由に動かせる位こ
とを確認しましょう。
（左の写真だと大体赤のラインです）
あまり隙間が無いと、つま先が靴に当たって走りづらかったり、
親指の爪に負荷が掛かって割れてしまうこともあります。
長時間使うモノですから、チョットのストレスでも積み重なって
大きな負担になります。
そして、一度買いましたら、必ず何回か履いて足馴らしをしてお
くことも大切です。
何度か走っておくことで、脚に合ってきて、マメが出来にくくな
ります。
走る時間の無い場合でも、歩くときも履くなどしておくと良いで
しょう。
中級編 ２週前からの練習例
２週間前ということで、あまり長い距離を走っても疲れをためてし
まいます。
そこで、量を落としつつ、スピード的な刺激を加えたり、レースの
イメージを掴むために8000〜12000ｍをレースペースで走ってみま
す。
２週前〜
月、休養日
火、20〜30分ジョギングまたはウォーキング
(できるだけゆっくりと）
※疲れの残り具合や体調によって調整あまりにひどければ休みまし
ょう。
水、休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
木、40〜60分ジョギング（ペースはゆっくりと）
※余裕があったら５０〜２００ｍの流しを数本
金、休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
土、１、または２を
但し、疲れが残っていたり、体調が悪い場合は1本に留めたり、Ｊ
ＯＧに切り替えること。
１、２０分ＪＯＧ＋２０００ｍ１〜３本（セット間レスト１５分ゆっ
くりＪＯＧまたはウォーキング）
＋２０分ＪＯＧ
ペース
３時間半 １０００ｍ４分４０〜４５秒、２０００ｍ９分２０〜３０秒
４時間 １０００ｍ５分１５〜２５秒、２０００ｍ１０分４０〜１１分
２、２０分ＪＯＧ＋１０００ｍ１〜３本（セット間レスト１０分ゆっ
くりＪＯＧまたはウォーキング）
＋２０分ＪＯＧ
ペース
３時間半 １キロ４分３０〜３５秒
４時間 １キロ５分１０〜２０秒
日、8000〜12000ペース走
（調子が落ちている方は６０分ＪＯＧに流しを）
目標3時間半 1キロ4分50秒、5キロ24分10秒、10キロ48分20秒
目標4時間 1キロ5分35秒、5キロ27分55秒、10キロ55分50秒
ここから先は徐々に体調を整えていくことが大切です。
そして、最後の週は・・・
月、休養日
火、20〜30分ジョギングまたはウォーキング
(できるだけゆっくりと）
※疲れの残り具合や体調によって調整あまりにひどければ休みまし
ょう。
水、休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
木、40〜60分ジョギング（ペースはゆっくりと）
※余裕があったら５０〜２００ｍの流しを数本
金、休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
土（レース前日）、20分JOG＋1000mまたは2000mを1本
３時間半 １０００ｍ４分４０〜４５秒、２０００ｍ９分２０〜３０秒
４時間 １０００ｍ５分１５〜２５秒、２０００ｍ１０分４０〜１１分
レースより速いペースで刺激を入れておくと、当日の動きがスムー
ズになります。
ただし、頑張りすぎると疲れが抜けず逆効果ですので注意しましょう。
いよいよ本番も間近ですね。
次回からはレースでの注意点を確認しましょう！
