頑張らずにチョットずつ続けてフルマラソン？
初級編 一ヶ月前からの練習例
「ここまで頑張って来たけど、残り１ヶ月もっと頑張ろう！」
・・・そう思われている方もいらっしゃるかも知れませんが、基本
的には現状維持か、やや量を落として体調の管理をメインに調整し
ていくことでレースにベストの状態を作っていくようにしましょう。
ただ、今までの練習内容や状況によってこれは変わって来ます。
幾つかケース別に御紹介をしてみたいと思います。
１、９０〜１２０分のＬＳＤが出来ているレベル（目標４〜５時間
以内）の調整例（大会4週間前から2週間）
※基本的には練習量を落として、体力を貯めていきます。物足りな
いくらいで丁度良いくらいです。
※１週間前にレースの最初の５〜１０キロをイメージした予行練習
を行うと多少不安も消えると思います。
ペースを上げすぎず、もう少し走りたいと思う程度で終えられたら
最高です。
最後の週は気持ちも高ぶってきますが、軽く身体をなまらせないよ
うに動かす程度にしましょう。
月・・・休養日
火・・・休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
水・・・30〜40分ジョギング
（出来るだけゆっくりと）
※余裕があったら50〜200m程度の流し走を最後に1〜3本入れてみま
しょう。
木・・・休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
金・・・体調によってどちらかを選びましょう。
A、30〜40分ジョギング（出来るだけゆっくりと）
B、20〜30分ジョギング（60分を走りきれるペースで）
※余裕があったら50〜200m程度の流し走を
最後に1〜3本入れてみましょう。
土・・・休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
日・・・90〜120分LSD
※ペースは出来るだけゆっくりと行います。
月・・・休養日
火・・・休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
水・・・20〜30分ジョギングまたはウォーキング
(できるだけゆっくりと）
※疲れの残り具合や体調によって調整あまりにひどければ休みまし
ょう。
木・・・休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
金・・・20〜30分ジョギングまたはウォーキング
(できるだけゆっくりと）
※余裕があったら50〜200m程度の流し走を
最後に1〜3本入れてみましょう。
※疲れの残り具合や体調によって調整あまりにひどければ休みまし
ょう。
土・・・休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
日・・・体調によっていずれかを選びましょう
A、60分ジョギング
(できるだけゆっくりと）
B、60分ウォーキング
（ハイキングや山登りもいいですね）
C、30分ジョギングまたはウォーキング
ここでのポイントは
「翌週にリフレッシュして取り組める程度に」
です。
続けていくと知らないうちに疲労が溜まるので、意識して定期的に
疲れを抜くように心掛けましょう。
２、週１回、1時間程度のジョギングが出来ているレベル（目標５
〜６時間以内）の調整例（大会4週間前から2週間）
※基本的には以前御紹介したメニューと変わりませんが、出来たら
３〜４週間前に90〜120分くらいのもう少し長い時間を走る練習を
入れてみることで、距離への不安が多少は改善されます。
ペースはあくまでゆっくりで構いませんので一度挑戦してみてくだ
さい。
月・・・休養日
火・・・休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
水・・・20〜30分ジョギング（出来るだけゆっくりと）
※疲れの残り具合や体調によって調整あまりにひどければ休みまし
ょう。
木・・・休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
金・・・体調によってどちらかを選びましょう。
A、20〜30分ジョギング（出来るだけゆっくりと）
B、20〜30分ジョギング（60分を走りきれるペースで）
※疲れの残り具合や体調によって調整あまりにひどければ休みまし
ょう。
土・・・休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
※余裕があったら50〜200m程度の流し走を最後に1〜3本入れてみま
しょう。
日・・・90〜120分LSD
※ペースは出来るだけゆっくりと行います。
月・・・休養日
火・・・休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
水・・・20〜30分ウォーキング(できるだけゆっくりと）
※疲れの残り具合や体調によって調整あまりにひどければ休みまし
ょう。
木・・・休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
金・・・体調によってどちらかを選びましょう。
A、20〜30分ジョギング（出来るだけゆっくりと）
B、20〜30分ジョギング（60分を走りきれるペースで）
※ただし、土曜日に時間が取れなそうであれば、土曜日のメニュー
をここで行うと良いです。
土・・・休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
※余裕があったら50〜200m程度の流し走を最後に1〜3本入れてみま
しょう。
日・・・体調によっていずれかを選びましょう
A、30〜40分ジョギング
(できるだけゆっくりと）
B、60分ウォーキング
（ハイキングや山登りもいいですね）
C、30分ウォーキング
ここでのポイントは
「翌週にリフレッシュして取り組める程度に」
です。
続けていくと知らないうちに疲労が溜まるので、意識して定期的に
疲れを抜くように心掛けましょう。
３、あまり練習が出来ていないけど取りあえず完走したい！
これはどれだけ練習しているかにもよりますが、既に練習をされて
いる方は、
・毎日走っている方は週３回程度に頻度を落としましょう。
・週に一度60分程度のランニング（やったことのある方）、または
歩きと走りを交互に（60分を走ったことがない方は走り10分＋歩き
5分を4セット）を行ってみましょう。
・最後の週は上の２の例の表を参考に軽いジョギングを2回ほどで充
分です。
「１ヶ月前から練習しても間に合いますか？」
と言う方もいらっしゃるかも知れませんが、本来はあり得ない話で
す。
ですが、陸上の練習としてはどうかと思いますが、方法はなくはあ
りません。
それについては、次回こっそりとご紹介することにしましょう。
今まで練習をされている方は特に疲れを抜いていくことで調子を上
げていくことと、本番を意識しつつ、１回は90〜120分走で距離や
時間を慣らしておくと良いでしょう。
中級編 ２〜４週前までの練習例
前回大まかに調整期の練習メニューについてご紹介しましたが、今
回は具体的にご紹介していきたいと思います。
４週前〜
月、休養日
火、20〜30分ジョギングまたはウォーキング
(できるだけゆっくりと）
※疲れの残り具合や体調によって調整あまりにひどければ休みまし
ょう。
水、休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
木、40〜60分ジョギング（ペースはゆっくりと）
※余裕があったら５０〜２００ｍの流しを数本
金、休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
土、20〜30分ジョギング＋1000ｍ1本
ペース
３時間半 １キロ４分３０〜３５秒
４時間 １キロ５分１０〜２０秒
日、20〜25キロ距離走
（目標が4時間の方や調子が落ちている方は９０〜１２０
分ＬＳＤ）
３時間半が目標の場合、
イーブンの場合
1キロ：5分50秒、5キロ：29分10秒、10キロ：58分20秒
ビルドアップの場合（余裕がある方向け）
最初の１０キロを１キロ５分３０〜５０秒、
後半の１０キロを１キロ５分１０〜３０秒
４時間が目標の場合９０〜１２０分ＬＳＤ
または距離走を行う場合は20キロを目安に以下のペース
にて行いましょう。
イーブンの場合
１キロ６分４０秒〜７分くらい
ビルドアップの場合（余裕がある方向け）
最初の１０キロを１キロ６分３０〜５０秒、
後半の１０キロを１キロ６分００〜６分２０秒
３週前〜
月、休養日
火、20〜30分ジョギングまたはウォーキング
(できるだけゆっくりと）
※疲れの残り具合や体調によって調整あまりにひどければ休みま
しょう。
水、休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
木、40〜60分ジョギング（ペースはゆっくりと）
※余裕があったら５０〜２００ｍの流しを数本
金、休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
土、20〜30分ジョギング＋1000ｍまたは2000mのレペテーションを
以下の通り実施。
１、２０分ＪＯＧ＋２０００ｍ１〜３本（セット間レスト１５分
ゆっくりＪＯＧまたはウォーキング）
＋２０分ＪＯＧ
ペース
３時間半 １０００ｍ４分４０〜４５秒、２０００ｍ９分２０〜３０秒
４時間 １０００ｍ５分１５〜２５秒、２０００ｍ１０分４０〜１１分
２、２０分ＪＯＧ＋１０００ｍ１〜３本（セット間レスト１０分
ゆっくりＪＯＧまたはウォーキング）
＋２０分ＪＯＧ
ペース
３時間半 １キロ４分３０〜３５秒
４時間 １キロ５分１０〜２０秒
日、8000〜12000mペース走
（または９０〜１２０分ＬＳＤ）
ペース走を８０００〜１２０００ｍの距離で実際のレースペー
スで行い、ペース感覚を確認します。
目標3時間半 1キロ4分50秒、5キロ24分10秒、10キロ48分20秒
目標4時間 1キロ5分35秒、5キロ27分55秒、10キロ55分50秒
ここからは実践をイメージしつつ、体調を上げていきましょう。
スピード的な練習とペース走の組み合わせで、刺激を加えてい
きます。
物足りないくらいが丁度良いですし、リフレッシュした状態で
ペース走が行えるようにします。
もしも土、日が疲れていて走れないという場合は、
土曜1000m1本だけでも構いませんし、日曜はＬＳＤで身体を
ゆっくりと動かしていくなかで疲れを抜いていく方が良いかも
知れません。
２週前からは疲れを抜いてリフレッシュさせて本番へ備えます。
しかし、この時期は一番体調を崩しやすい時期でもあります。
体調管理を心掛け、本番に向けて頑張っていきましょう！
