頑張らずにチョットずつ続けてフルマラソン？
第101号
なんだかんだでこのメルマガも２年目のシーズン最後になります。
今までご覧頂いた皆様に御礼申し上げます。
誠に勝手ながら、来週はお休みを頂きます。
次回は３月９日からと言うことで、その際アンケートを考えており
ますのでご協力の程宜しくお願いいたします。
MANU
・初級＆中級編 その他レースの注意点
ダイエットや完走が目標
・初級＆中級編 走り終わったら・・・
フルマラソン３時間半〜４時間で完走が目標
初級＆中級編 前日〜スタートまでの過ごし方
レース中にはいろいろな出来事やトラブルがあります。
簡単に注意点を挙げてみたいと思います。
１、レース中の給水や食事について
大きな大会では特に給水や食べ物がいろいろ出てきます。
それが楽しみな方もいらっしゃるのですが、いろいろと気をつける
事があります。
・メインは適度な水分補給と栄養補給です！
当然と言えば当然ですが、飲み過ぎ食べ過ぎは後半バテる原因にな
ります。
運動中に胃腸に負荷を掛けるのは腹痛を起こしたりしますので、危
険です。
かといって何も飲まないとか、糖分などの補給をしないと言うのも
熱中症などの原因になります。脱水症状を起こすと寒い日でも熱中
症にかかるので注意が必要です。
水分は２０〜３０分（約５キロ毎を目安に）コップ一杯分、出来れ
ばスポーツ飲料などを摂ることをオススメします。
水分だけでも血液の濃度が下がってしまうので、チョコとか、ひと
つまみ程度の塩を合わせて取れるのであれば摂るのも良いでしょう。
また、暑い日のレースでは、水を首筋や足に掛けてあげることでオ
ーバーヒートを防ぐ効果があります
２、マメが出来たときの対処法
マメが出来たらまず立ち止まり、ゼッケンを付けてる安全ピンを一
つハズしてマメに穴を開け、溜まった水を出します。
水が溜まると圧迫されて痛みが増しますし、我慢をするとよりひど
くなることがあります。
あくまで応急処置ですが水を抜いておくと走りやすくなりますので
覚えて置いて損は無いと思います。
３、足が攣った時の対処法
足が攣った時はその場で攣った箇所を延ばしてあげましょう。
ふくらはぎとかが攣りやすいですが、ゆっくり伸ばしてあげると次
第に痛みが引いてきます。
４、体調の悪いときや変な音がして身体に変調があったとき
この時は無理をせずに中止しましょう。
変な音（プチッとか）がしたときは肉離れや靱帯や腱に損傷がある
場合もあります。
長い距離を走ればいろんなところが痛くなるので見分けは難しいで
すが、
「明らかにこれはおかしい」
という痛みがあったら無理をしないことが大事です。
特に膝は大きな故障になりやすいので気をつけましょう。
初級＆中級編 走り終わったら・・・
※先週ダイエットネタをご紹介すると書きましたが、残っている項
目があるのでそちらを先にご紹介させていただきます。
来週こそはちゃんとやります<(_ _)>
東京マラソンが今週末にあるのですが、参加される方はいらっしゃ
いますでしょうか？
他にもいろいろな大会がありますが、是非楽しんで頂ければと思い
ます。
無事にゴールしましたら、取りあえず走ることを忘れる前に身体の
手入れをしましょう。
明日は間違いなく全身筋肉痛で会社にも行けないかも知れませんし、
起きるのも怖いと思います。
ただ、身体へのダメージを最小限に食い止めるために、ゴール後に
ストレッチで身体をきちんと伸ばし、汗を拭いたらすぐに着替え
（シャワーやお風呂が近くにあれば言うこと無いですが）をし、家
へ帰ったらお風呂上がりに痛みの出た部分をアイシングするとベス
トです。
※アイシングの方法は・・・
１、まず氷嚢またはコンビニの袋などに氷を入れ、水を加えます。
２、患部にタオルを当て、その上から氷水の入った袋を当てます
（直接当てるのは危険なので必ずタオルを当てること）
３、感覚が無くなってきたら離します。
４、２〜３分経ったらまた２に戻り、これを２〜３回繰り返します。
それと食欲があればタンパク質を多く摂るようにしましょう。
このときくらいは肉を好きなだけ食べてもいいと思います。
食欲があるかどうかは分かりませんが、プロテインがあれば飲んで
おくと回復にはいいですよ。
また、食欲が無い場合にはアミノ酸やクエン酸をとるのも回復には
役立ちます。
コンビニやスポーツ店に様々なものが売っていると思います。
アミノ酸はたんぱく質を消化、分解したものですので、吸収も早い
ですし、クエン酸は疲労時のエネルギー補給に良いとされています。
最後に、完走後の飲み会が楽しみな方も多くいらっしゃるかと思い
ますが、マラソンは筋肉だけでなく、内臓にも負担を与えています。
まあ、確かに楽しいですけどね。
ただし飲みすぎとか、夜更かしは疲労回復に逆効果になります。
早めに寝ておかないと起きたときが・・・
これは一度体験すればお分かり頂けると思いますが。
・・・という事で、あとはスタートを待つのみですね！
