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〜ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット〜
頑張らずにチョットずつ続けてフルマラソン？
毎週木曜日発刊
━2010.11.25━━━━━━━━━━━━━━━ 第 89 号 ━━
第89号
MANU
・初級編 腕振りと着地について！
ダイエットや完走が目標
・中級編 ペース走応用編
フルマラソン３時間半〜４時間で完走が目標
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初級編 腕振りと着地について！
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練習は順調に進んでおりますでしょうか？
なかなか思うように進まない方もいらっしゃると思いますが、自分
のペースで少しずつ進めていくようにしましょう。
特に途中まで頑張ったのに、忙しくなったり、いろいろな誘惑があ
ったりして、一度休んでしまうと頑張った分だけ逆に罪悪感を感じ
て再び始めづらかったりしますよね。
そんな時は、また元のように頑張ろうと思わずに、ゼロから再度ス
タートしていけば良いでしょう。
ストレッチでも、ちょっと意識して歩く時間を増やすでも構いませ
ん。
０と１では大きな違いです。
ほんの少しでも前に進んでいくことが長く続けていく上では一番大
事な事なのです。
ということで本題に入りたいと思います。
「腕振りと着地について」なのですが、テキストでは限界もあるの
で、参考までに動画サイトと合わせ、御紹介をしていきたいと思い
ます。
基本的には１時間走れるようになっていれば、それなりに自分なり
のフォームで走れていると思います。
それだけ長い距離を走るというのは自然に無駄の無いフォームで無
いと続きません。
しかし、幾つか注意したい点があります。
その１・・・腕振りについて
走る際に重要なのは上体をうまく使うことです。
その為にはしっかりと腕を振る事が大切なのですが、リラックスし
て肩に力を入れず、背中の筋肉をうまく使う事が重要です。
そうとは言いつつも、案外これが難しいもので、腕を振ろうとする
と、無駄な力が入りうまくいかないことが多いようです。
一つは上り坂を意識して走ることで、自然に腕をしっかり振れるよ
うになります。
上体の力を使わないとうまく走れないので、腕を振らざるを得ない
のです。
二つ目は短い距離をスピードを上げて走ってみること。
１００〜２００ｍを気持ちよいスピードで軽く流して走ってみて下
さい。
足を運ぶためには腕をうまく振らないといけません。
何本かやってみるとスピードに慣れてきます。
これは全力で走らずに、８割くらいの力で気持ちよくが大切です。
そして三つめは、腕振りを行うことです。
腕振りは基礎トレーニングとして行うと良いでしょう。
肩や肩甲骨の周りの筋肉、そして二の腕や力こぶのあたりの弛みが
気になる方にもオススメです。
以前も御紹介いたしましたが、再度御案内したいと思います。
やり方は
１まず、真っ直ぐに立ちます。
↓
２右足を前に出します。
↓
３右足に体重を乗せるように身体ごと前に持って行きます。
このとき横から見た感じが足、腰、頭が一直線になるように注意し
ます。
後ろにある左足は身体がふらつかない程度に軽く支える程度です。
このときの注意点ですが、
★立っている脚から、腰、頭を真っ直ぐにするのを意識します。
背筋を曲げずに伸ばすことも大事です。
全身を映す鏡があると良いですね。
★腰と肩のラインを進行方向と垂直になる様にします。これも普通
に真っ直ぐに立ったときと同じようにします。
そうすると、右足で立った場合、上体の体重が右腰に乗り、さらに
右足へと重さが伝わって、足の裏全体でそれを支えている感じにな
ります。
実はこれが、着地の瞬間のイメージになります。
・着地は身体の真下で行う。
・腰は上半身の体重と下半身の地面を支える力を蓄える。
・足の裏で地面を抑えつつ、脚を後ろに送り出す際に上体から伝わ
る力を地面に伝える。
腰にうまく体重が乗せられるようになると、もっとスムーズに走れ
るようになります。これはその感覚を掴む為の姿勢です。
ここから腕を振ります。
これには訳があって、着地してから蹴り出すまでが腕を振るメイン
のタイミングなのです。
結構脚がついた瞬間に腕を戻してしまう方が多いのですが、ここか
ら後ろに腕を引いてあげるイメージで走るとよりスムーズに走れま
す。
着地からの腕の引きで脚を運ぶだすことで、ストライドを伸ばすこ
とが出来るのです（分かりづらいと思うので、今はあまり深くは気
にしなくても結構です）
この感覚も何となく掴めるといいのですが、実際は歩きや走りの中
で自然に身につけることになると思います。
４両腕を軽く曲げ、肩に力が入ったり、上がってしまわないよう気
を付けながら、肩から肘の一本の棒を前後に揺らす感じで腕を振り
ます。
注意点
★この時最初に行った背中の筋肉の動きに意識し、肩を動かすより
も背中の筋肉を使う事を心掛けます。その為には胸を張り、肘を振
る感じで行うと良いと思います。
★腕を振る際はリラックスして行います。肩に力が入ると背中の筋
肉よりも肩の力を使ってしまうので、却って振れなくなってきます。
★肘から先だけを振ってしまう方がいらっしゃいますが、これでは
うまくいきません。なので、肘を使うイメージで、そこから先はそ
の動きが自然に出来る角度で曲げて力を抜いておきます。
あまりコブシを握ってしまうと却って力んでしまいますので、注意
しましょう。
★肩はあまり動かさないようにしましょう。肩のラインが進行方向
と垂直になる様に気をつけます。胸板を真っ直ぐに張り、動かさな
いようにするとうまくいくと思います。
★腕を振ることで腰が捻り出される感じがあると思います。腕を振
り、背中の筋肉を動かすとその反動で腰やお尻の筋肉も連動します
。
ただし、無理に腰を動かす必要はありません。自然に動いてしまう
程度で良いです。
30〜50回くらい振ったら、脚を反対にして行ってみて下さい。
・・・とこんな感じです。
ただ、なかなか意識しずらいものです。
そこで、一つは500mlのペットボトルに水を入れ、それをもって行う
手があります。
この微妙な重りがいいのです。
リラックスしつつも特に肘を後ろに引くときに背中の筋肉を動かし
て、腰を動かして、足を動かして・・・という言ってみれば、身体
全体を動かすスイッチみたいな役割を果たしているのが腕振りなん
ですが、振り子みたいに肩から肘を揺らしていくことでリラックス
してなおかつ力をしっかりと伝える事が出来るのです。
重りを重くすると振り子はより振れるようになりますよね。
これと同じことが起こり、重りを持つことで、腕の振りが普段より
しっかり出来るので意識しやすくなるというわけです。
腕をうまく使えるようになれば、今までより早く、そして楽に走れ
るようになります。
その２・・・着地について
着地については実はいろいろな説がありまして、時代によって変わ
っているところもあるのですが、一般的なところでひとつだけ意識
してみると良いところがあります。
それは、
「身体の真下で着地すること」です。
身体より前で着地すると、着地時の衝撃が推進力に活かされずブレ
ーキをかけたまま走っている状態となり、後ろで着地すると蹴り出
すときに脚に力が思うように入らず、スピードが出ません。
そして、身体の真下で着地することで、脚全体で地面を捉える事が
できますし、そこから蹴り出す際の力も最大限に出すことが出来ま
す。
これは普段の走りの中で、自分なりにしっくり来るポイントを探し
ていくと良いと思います。
最後に、参考になるyoutubeの動画サイトを見つけたので、良かった
らこちらも参考にしてみて下さい。というか非常に分かりやすく説
明しているのでオススメです。
Qちゃん（高橋尚子）が教える走り方の基礎【前編】
http://www.youtube.com/watch?v=17ehMU39sWY
Qちゃん（高橋尚子）が教えるランニングの基礎【後編】
http://www.youtube.com/watch?v=-OEnkvNdBDY
百聞は一見にしかずです。
普段のランニングの中で是非取り入れて頂ければと思います。
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中級編 ペース走応用編
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以前ペース走について何度かご紹介をさせて頂きましたが、なかな
か思うように走れない方も多いと思いますし、逆に余裕がある方も
いらっしゃるかも知れません。
また、同じペースだと単調でつまらない（それはそれで意味はある
のですが）という方の方のために、少しアレンジをしていきたいと
思います。
例えば２０キロのペース走の場合
最初の１０キロと後半の１０キロでペースを変えてみましょう。
例えば３時間半が目標の場合、
最初の１０キロを１キロ５分３０〜５０秒、
後半の１０キロを１キロ５分１０〜３０秒
４時間が目標の場合
最初の１０キロを１キロ６分３０〜５０秒、
後半の１０キロを１キロ６分００〜６分２０秒
（個々の状況で設定ペースは変わってきます。自分の走りきれるペ
ースで調整してください）
といった感じでペースアップをします。
ペースを一気に上げるので、その分走りも切り替えなければいけな
いですし、走りのリズムも崩しがちになるので難しくなります。
余裕があれば、最後の５キロを本番のラストスパートをイメージし
てペースアップしても構いません。
ペースはフリーです。タイムトライアルのつもりで走ってみるのも
面白いです。
しかし、ペースがそれまでより落ちてしまった、ゴール手前でばて
てしまったでは意味が無いので、しっかり最後まで持つように走る
ことを心がけましょう。
また、これは上級者向けかも知れませんが、最後の仕上げとしての
練習として、２５〜３０キロ走を行ってみるのも手です。
ただし、そこまで練習が出来ていない方の方が多いでしょうから、
その場合は、普通のペース走をまずはこなせるようにして頂いた方
が良いでしょう。
３時間半が目標の場合
最初の１０キロを１キロ５分３０〜５０秒
後半の１０キロを１キロ５分１０〜３０秒
次の５キロで１キロ５分
ラスト５キロフリー（最低１キロ５分で）
３時間半が目標の場合
最初の１０キロを１キロ６分３０〜５０秒、
後半の１０キロを１キロ６分００〜６分２０秒
次の５キロで１キロ５分５０秒
ラスト５キロフリー（最低１キロ５分５０秒で）
徐々にペースアップしていくと切り替えが難しいですが、後半のき
ついところを走りきる練習になるはずです。
今が一番大変な時期ですが、ここをしっかりこなせば、１月以降の
動きが大分楽になるはずなので、怪我と体調に気をつけて頑張って
いきましょう
