2010年11月18日木曜日

ゼロから楽しく始めるランニング&ダイエット第88号

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〜ゼロから楽しく始めるランニング&ダイエット〜
頑張らずにチョットずつ続けてフルマラソン?
毎週木曜日発刊

━2010.11.18━━━━━━━━━━━━━━━━ 第 88 号 ━━

第88号

MANU
・初級編 寒い日のランニングの注意点
ダイエットや完走が目標
・初級&中級編 脚が痛いと感じたら(怪我の種類と予防)
フルマラソン3時間半〜4時間で完走が目標

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初級編 寒い日のランニングの注意点
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朝晩だいぶ冷え込んで来ましたね。
私も朝起きて、布団から出るのが一苦労です。

これから冬にかけてますます寒くなってきます。
この時期のランニングや運動に際しては気をつけなければならない
ことが幾つかございますので、今回はそれを御案内したいと思いま
す。

その1・・・ウォーミングアップをしっかりと
夏場に比べて身体が冷えがちであると共に、なかなか暖まりにくい
ものです。
身体が冷えていると、筋肉は熱を出すために縮んで硬くなりがちで
す。
ここでいきなり走ったりして大きな力が加わると、普段よりも筋や
腱、そして靱帯を痛めたり、場合によっては切れてしまい、肉離れ
やもっと大きな怪我の原因になります。
ですので、

・準備体操をしっかり行いましょう!
以前も御紹介いたしましたが、分かりやすく手軽に出来るのはラジ
オ体操だと思います。それぞれの部分をしっかり曲げ伸ばししたり、
回したりして身体を動かしてみましょう。

・最初はゆっくり走るか歩きからスタートしましょう
体操をして身体を動かしたら、今後は徐々に身体を温めていきます。
時間に余裕があれば10分くらい動かすと身体が温まってきます。
そこからペースを上げる場合は上げていくと良いでしょう。

レースの時も同様です。身体が温まってからでないと力を発揮出来
ませんので、事前に軽く歩きやジョギングを入れておく、特に寒い
日のレースは身体が温まってから本来のペースで走るようにしまし
ょう。

その2・・・暖かい格好をしましょう
冬のランニングに短パンとランニングで走る方も時々いらっしゃい
ますが、あまり肌を露出してもそこから熱が出て体力を消耗するだ
けでなく、風邪を引いたり、身体が冷えてしまって先程お伝えした
ように怪我の原因になります。

特に練習では、長袖やロングパンツ、またはタイツを着用する様に
しましょう。
それと手先が冷えるとより寒さを感じやすくなりますので手袋を用
意しましょう。
手袋といっても軍手で充分です。安いので手軽に使えますし、軍手
だけで上着一枚分の防寒効果があると言われています。
デザインが気になる方には、ランニング用の手袋もあります。
軽くて使いやすいですが、軍手よりは高いので、その辺りは予算と
相談していただければと思います。

その3・・・素早くクールダウンを心掛けましょう
走った後は身体が冷えやすくなりますので、部屋を暖かくして部屋
の中でストレッチをしてすぐにシャワーなどで汗を流しましょう。
汗をかいたまま長い時間居ると身体も冷えやすいですし、体力を消
耗している分抵抗力が落ちがちで、却って風邪を引きやすい状態に
なってしまいます。
なので、早めにストレッチ等の整理体操を行って、汗を拭いて着替
えるように心掛けましょう。

せっかくのランニングも、風邪や怪我をしては元も子もありません。
しっかりと準備やメンテナンスを行って、楽しむようにしましょう!

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初級&中級編 脚が痛いと感じたら(怪我の種類と予防)
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練習も進んでくると、少しずつ走れる距離や時間が延びたり、早く
走れるようになってきて、走ることが楽しくなっていると思います。
そんな時に一番気を付けなければならないこと、それは怪我です。

脚が痛いのに無理して走ったりしていると、やがては大きな怪我に
なっていきますし、レースに出られなかったり、ひどいときには走
ることすら出来なくなってしまうこともあります。

ですので、くれぐれも怪我に気を付けながら、ランニングを楽しん
で頂きたいと思います。

ここではよくある怪我の種類と対処法を幾つか御紹介したいと思い
ます。

・足首を捻ったとき
段差のあるところや、着地時に油断をしたりで足首を捻ってしまう
ことが私にも時々あります。
そんな時は無理に動かさずに、安静にするのが一番です。
(途中で捻ると家まで帰るのが大変ですが、出来れば小銭を用意し
ておいて、バスやタクシーを使うとか、あまり捻った脚に体重をか
けないようにして歩く様にしましょう)
一時的な痛みには冷やすことが一番です。バケツに水と氷を入れて
そこに脚を入れます。
次第に冷たさや痛みの感覚が無くなって来ますので桶に適温のお湯
を張り、今度はお湯に患部を浸します。
脚が温まってきたら、バケツに再度脚を入れて、お湯につけて・・
・と3回くらい繰り返します。
ある程度体重を掛けても痛く無くなるまで、お風呂に入った際に行
うと良いでしょう。
痛みが引いてきたら歩きから徐々に時間を増やして、問題なければ
走りに復帰するようにしましょう。

・シンスプリントに気を付けよう
シンスプリントとは、脛骨過労性骨膜炎といいまして、膝下から足
首に掛けての骨の周りに炎症が出来る症状をいいます。
はじめは走った後に少し痛む程度なのが、次第に痛みが長引き、疲
労骨折を招くこともあります。
いきなり距離や時間を延ばしたり、日数を増やしたりすると起こり
やすいので、徐々に時間や走る日を増やしていき、筋力エクササイ
ズを合わせて筋力を付けていくことが予防には大事です。
これは脚への疲労が溜まっている証拠なので、2〜3日練習を休ん
で様子をみつつ、ひどいようであれば練習量と質を落としてみまし
ょう。

この場合も痛みのある際はアイシングをすると良いのですが、この
部分だとバケツに脚を入れにくいと思いますので、別のアイシング
の方法を御紹介いたします。
氷嚢があればベストですが、無ければビニール袋でも構いません。
まず氷を入れ、次に水を入れます。
それを患部に当てるのですが、そのまま当てると冷えすぎて凍傷の
危険もありますので患部にタオルを当てて、その上に氷水の入った
袋を置くようにします。
冷たさと痛みの感覚が無くなってきたら袋を患部から離します。

その後数分置いてから再度冷やして、という形で3回ほど繰り返し
ます。

こうすることで、腫れを止め回復を促進することが出来ます。

・膝には要注意
ランナーにとって一番注意が必要なのは「膝」です。膝の故障には
様々な症状があり、処置を誤ると怪我が悪化したり、日常生活にも
影響を及ぼし易いです。
一番良いのは、何日か安静にして痛みが残るようなら病院で見ても
らいましょう。
更に痛みがひどい時にはMRIで靱帯や骨もチェックした方が良い
です。レントゲンでは見えない怪我もありますので、MRIの設備
の整った病院を選ぶと良いでしょう。

「休むのは怖い」と思って却って無理をしてしまう方は多いのです
が、選手ならともかく1週間位休んでも再開すればすぐに戻ります
(だからといって普段からやらないとなると話は別ですよ)
なので、おかしいと思ったら無理をせずに様子を見るようにしまし
ょう。

そしてやはり普段の練習の前後の体操とストレッチ、そして定期的
にマッサージなどを受けられるのであれば受けた方がいいですし、
難しいようであれば自分で出来るマッサージを試してみてはいかが
でしょう。

練習を重ねていくと、知らないうちに疲労が溜まってきます。
マッサージにはいろいろ方法があるのですが、ここでは自分でも簡
単に出来る方法を御紹介したいと思います。
お風呂に入りながらでも、上がってからでも構いませんがまずは身
体を温めます。

そしてに身体から遠いところから行います

その1・・・まず足先から
まず足の一つ一つの指を軽く前後に揺らしたりまわしたりします。
あまり強くやると折れてしまうので(そこまで強くやることはない
でしょうが)気をつけましょう(笑)
次に土踏まずを指圧で押します。
痛いところは要注意!内臓の働きが悪いかもしれませんよ。
青竹踏みなどもいいですね。

その2・・・ふくらはぎとその前側
ふくらはぎを軽く擦っていきます。
あまり強く揉まないようにして、ふくらはぎを揺らすような感じで
擦ってあげてください。
次にふくらはぎの前側です。
骨の内側の骨と肉の間の辺りを下から上に今度は親指を当てて軽く
押しながら擦っていきます。
強く押すととても痛いので力は自分で加減して行いましょう。

その3・・・太股
続いて太股に移ります。
要領はふくらはぎと同じです。
ここで擦り方が分かりづらい方へコツをご紹介します。
擦り方ですが、まずは試しに床を擦ってみます。
・まず手のひら全体を床に付けます。
・小指側に手のひらを少し傾けます。そうすると親指が離れるので
そのあたりで止めます。
・すると小指の下の側面と手のひらの手首に近い部分だけが床につ
いていると思います。この部分で軽く擦ってみたりとか、少し力を
加えて揺らしたりします。
こうすると力の加減がしやすいです。
揉んだりする方法もありますが、分からずに強く揉んだしまうと筋
肉が固まってしまって逆効果の場合もありますので注意しましょう。

余裕のある方はマッサージを受けてみるのも良いかもしれません。
上手な方にマッサージを受けると、ツボが分かってくるので、自分
でやる際ももっと上手く出来るようになりますよ!