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〜ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット〜
頑張らずにチョットずつ続けてフルマラソン？
毎週木曜日発刊
━2010.11.11━━━━━━━━━━━━━━━ 第 87 号 ━━
第87号
MANU
・初級編 少しずつ時間を延ばしてみよう！
ダイエットや完走が目標
・初級＆中級編 体調管理も練習のうち
フルマラソン３時間半〜４時間で完走が目標
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初級編 少しずつ時間を延ばしてみよう！
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気づけばかなり肌寒い時期になってきましたね。
練習の方は進んでおりますでしょうか？
慣れてくるに従って、走ることにも大分余裕が出てきているかも知
れません。
余裕が出来て数週間経ったら、少し練習の量を増やしてみましょう。
と言いましても、走る日数を増やすとか、全ての日で時間を増やす
必要はありません。
「週の中で一度だけ１時間を目安に走ってみましょう！」
ということを御紹介して来ましたが、基本的にはこの長く走る日の
時間だけを延ばしていきます。
何故かと言いますと、マラソンで必要なのは
「距離や時間に慣れること」
だからです。
とはいうものの、今の段階で練習で３０キロとか４０キロとか走る
のは大変ですし、必要でもありません。
（サブスリーを目指すなら話は別ですが、そこまでしなくても完走
は出来ますし、記録を目指すにしても頻繁に行う練習ではありませ
ん）
ですのでここではフルマラソンの１／３〜１／２くらいの距離や時
間を目安に走ることを目標にし、前回ご紹介したように距離よりも
ペースを気にせず時間を目安に行うほうが取り組みやすいと思いま
すので、９０〜１２０分を目安に時間を徐々に増やしていきます。
多くの方にとっては未知の世界かも知れませんが、１時間を余裕を
もって走れるようになっていれば、自分の中で走るリズムが出来て
いると思います。
ペースは「出来る限りゆっくり」走りましょう。調子が良いからと
ペースを上げないように気を付けます。その中でリズムを崩さない
ように意識していきましょう。
また、時間の延ばし方についてですが、例えば６０分から９０分に
延ばす際は、まず走りと歩きを交互に入れるところから始めます。
・１０分走り→５分歩き
余裕があるようなら
・２０分走り→１０分歩き
慣れてきたら
・２５分走り→５分歩き
と数回毎に徐々に走りの割合を増やしていくと案外楽に時間を延ば
していくことが出来ます。
何度も言いますが、ここでは時間を意識し、なるべくゆっくり走る
ことが大切です。そして余裕が出来てくれば、同じ「ゆっくり」で
も自然とペースが上がって来ます。
どのレベルでも意識して「ゆっくり」走って（時には歩く）みまし
ょう。
息を切らさず、ゆっくりと血液を身体に巡らせる様に走れば、長い
時間でも楽にこなせるようになります。
最後に、この練習は今まで以上に身体に負担が掛かります。
練習後のストレッチ等のケアをしっかり行うと共に、他の日の練習
（週プラス２回程度の３０分ジョグ）はペースを落としたり、疲れ
ているときには歩きなどで疲れを抜きつつ、メインの練習の効果を
落とさない程度に、気分良く翌週に繋げる様に調整していくように
しましょう。
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初級＆中級編 体調管理も練習のうち
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ダイエットを目指している方は、体重計にはきちんと乗れていますで
しょうか？
途中からご覧になられている方は、是非毎日体重計に乗る習慣をつけ
ましょう。
そうして日々の体重を意識するだけで、大分変わってくるはずです。
更に運動を組み合わせることで、
・直接カロリーを消費する・・・主にウォーキングやランニングなど
の有酸素運動
・消費する部分（筋肉）を増やしてカロリーを消費しやすい身体をつ
くる・・・エクササイズ、筋力トレーニング
という効果が期待できます。
これらについては以前ご紹介した通りです。
また、マラソンに向けて目標をもって練習に励んでいる方も多いと思
います。
中には「頑張らなくては」と必要以上に追い込んでしまう方もいるか
も知れません。
しかし頑張りすぎると却って体調を崩したり、疲労が溜まってしまっ
て、却って調子を落としてしまいがちです。
実業団や学生など、走る事をメインに生活している場合はともかく、
私たちは仕事も普段の生活もあると思いますので、そのなかで練習を
していくことは疲労やストレスも却って溜まりやすいといえます。
そこで以下のことに注意して、当てはまる事が多いようでしたら、改
善されるまで走りを控えるなどしていきましょう。
・疲れが３日以上たっても抜けない
・数日経っても脚等の痛みが引かない
・このところ寝つきが悪くなっている
・日中も常にだるい、または眠い
・食欲が極端に落ちている
・最近安静時の脈拍が多い気がする
朝起きたとき、寝る前に脈拍をチェックします。
手首や首筋で脈を取り、３０秒計ったらそれを倍にします。
疲れが溜まると脈拍も上がってきますので、体重とあわせチェックし
てみると良いでしょう。
幾つか当てはまるようなら要注意です。
何日か運動を控え様子をみましょう。
必要に応じて軽いＪＯＧまたはウォーキング中心に切り替えることも
必要です。
足の痛みが引かない場合は整形外科等に見てもらう事も必要かも知れ
ません。
また、仕事などで睡眠時間が少なかったり、付き合いで飲んでしまっ
たあと等は、身体にダメージが出ているので運動は却って危険です。
身体を動かすにしても軽い体操やストレッチ程度にしておきましょう。
練習日誌をつけておくと、体調の変化も分かりやすいですし、自分が
これ以上やると体調を崩したり、怪我をしやすいかが分かってきます。
コーチがいれば良いのですが、自分で自分を見るのは大変な作業です
ので、自分を客観的に見る意味でも、レベルが上がれば上がるほど
（ダイエットの場合は別の意味で）必要です。
なかなか思うようにいかないのはトップランナーも一般のランナーも
一緒です。
そのなかでうまく練習を組み立てるのは大変ですが、体調にも気を使
いつつ、無理の無い計画を立てていきましょう。
