〜ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット〜
頑張らずにチョットずつ続けてフルマラソン？
初級＆中級編 前日〜スタートまでの過ごし方
ではいよいよ試合前日からのすごし方をご紹介してみたいと思いま
す。
初めての方はとても緊張すると思いますが、一連の流れを経験して
おくと、次回からは少し気持ちが楽になると思います。
ここでご紹介する流れは一例ですが、スタートまでの過ごし方は人
それぞれです。
自分なりの調整の方法はレースを繰り返すと徐々に出来てくると思
います。
１、前日〜スタートまでの過ごし方
まず始めに気をつけておかなくてはならないのは受付です。
大会要項に受付時間と場所があると思いますが、ここで受付を時間
内に済ませないとゼッケンがもらえず参加することが出来ません。
特に東京マラソンでは当日の受付は行っておりませんので、要注意
です！（2011年度）
なので、勤め先や家が近くに無い場合は前日行って受付を済ませて
何処かへ泊まるしかありません。
遠方や海外のレースも前日には現地に行っている必要がありますよ
ね。
交通機関や宿のチェックは事前に済ませておきましょう。
出来れば前日のうちに受付は済ませておくと後が楽です。
逆に近所の大会で、受付も当日というような場合は、予め持ち物や
ゼッケン引換券を確認し、後はなるべく普段と同じように過ごして
みましょう。
普段とあまり違うことをしても却って緊張感が増しますしね。
次の日までに気疲れでバテてしまっても逆効果ですし（泣）
当日に会場へ向かう際も時間に余裕を持って行くようにしましょう。
レース１時間半〜２時間前には着いているのがベストです。
２、前日はしっかりと睡眠を摂ろう！
話は戻りまして、前の日緊張で眠れないかも知れませんが、しっか
りと寝ることは大事です。
必要以上に夜更かしをしたり、飲み歩いたり？しない様にしましょ
う。
とは言ってもなかなか寝付けないときもあるかも知れませんが、布
団やベッドで身体を休ませるだけでも大分違います。
ちなみに寝る前にゆっくりと息をしながらストレッチ等をすると、
気持ちも落ち着いてきますよ。
それと寝坊には要注意です
レースに間に合わないと参加できませんし・・・
・当日の流れについて
１、朝起きたら出来るだけ朝食は摂りましょう。
レース直前に食べるとお腹や胃にも良くないので、大体目安として
は２時間位前がベストです。
ごはんやスパゲティー等の炭水化物を中心に摂っておくと、走る際
にエネルギーになります。
時間の無いときはカロリーメイトや簡単に摂れる食品もありますの
で、口にして置いた方が良いでしょう。
２、受付を先に済ませましょう。
まず、先に行いたいのが受付です。
当日の受付の場合には１時間半〜２時間前には済ませておきたいと
ころです。
ゼッケンを貰ったら、ウエアに付けたりパンフレットで再度スター
ト時間を始めスケジュールを確認します。
会場近くの地図がある場合には更衣室とトイレをチェックしておき
ましょう。
人数が多いほど混み合いますので、特に女性は先に着替えを済ませ
ておいた方が良いかも知れません。
３、取りあえずのんびりと
レース１時間前までは気持ちをリラックスさせてのんびりしましょ
う。持ち物を確認して、万一ウエアやシューズが無い場合は、ショ
ップがあるかどうかチェックして必要であれば用意することもある
かも知れません。
４、１時間前になったら、そろそろ準備を始めますか・・・
１時間前になりますと、会場では準備体操のイベントなどが行われ
ているかも知れません。一緒に身体を動かしても良いですし、自分
で体操を始めても良いでしょう。
体操が終わったら少し身体を動かしておきましょう。
それから歩きからはじめ、最後に数分〜１０分程度走って軽く身体
を温めます。
その後アキレス腱を伸ばしたり、軽く屈伸をしたりもう一度準備体
操をするのも良いでしょう。
最後にゼッケンがちゃんと付いているか、シューズのヒモが緩んで
ないか、荷物を預ける場合は規定に従って、係の方または付き添い
の方にきちんと渡しておきましょう。
５、レースまで３０分を切ったら、いよいよスタート地点へ！
大体１５〜３０分前にスタート前最後の点呼があります。
指定の場所でゼッケンを見せて最終チェックをして貰いましょう。
特に冬のレースは身体を冷やさないように足踏みや体操などを行っ
ておくと良いでしょう。
そうしているうちに残り数分等とカウントダウンが始まります。
いよいよこれからレースが始まります！
・・・と書くと大したことが無い様に見えますが、実際は緊張でな
にがどうだか考えている余裕が無いかもしれません。
まずは自分が何をすればよいのかチェックして置く事をオススメし
ます！
初級＆中級編 レースの運び方について
ではここからはレースの進め方について御紹介していきます。
なかなかこの通りにはいかないかも知れませんが、練習の時からイ
メージしておくと、いざというときに慌てずに済むかも知れません。
また、最後に練習不足でも完走する方法についても御紹介していま
す。
自信の無い方は試してみるといいと思います。
１、スタート直後
始めてレースに参加される方は、スタート直後の混乱に驚かれるか
も知れません。
我先にと前に出る方が大勢いますので、慌ててペースを上げてしま
うことは良くあります。
ここは焦らずにマイペースで走りましょう。
感覚的には、「ゆっくり過ぎる程ゆっくりと」で丁度良い位です。
これを意識しないで走ってしまうと、最初の数キロを予定のペース
より数十秒〜１分くらい速いペースになっていることがあります。
これは明らかなオーバーペースです。
先は長いですから、慌てないでペースが落ち着くのを待ちましょう。
２、ペースが落ち着いたら
ペースが落ち着いたら、流れに乗ってしまいましょう（笑）
もしかしたらその中でも必要以上に群がっている集団を見かける事
があるかも知れません。
これは大会側が用意したペースメーカーかも知れません。
ゼッケンに5:00、とか4:00等が付いていて、自分の目標に近ければ、
ひたすらその集団に付いていけば後は自分の体力と頑張りに賭ける
だけで大丈夫です。
また、ボランティアやツアーでペースメーカーをしている方もいま
す。
そのレベルでは明らかに走り方が違うと思いますし、そこにも群れ
が出来ていると思いますので、その場合も付いていくと良いと思い
ます。
ただし、この場合は外れもあるので注意は必要です。
３、５キロで一度チェックしましょう
５キロ地点にさしかかったら、一度タイムをチェックしてみましょ
う。
でも多分それが速いかどうか分からないと思います。
そこで目安を御紹介しておきます。
（この目安で行くと実際の目標よりもやや早いゴールタイムになり
ます）
特に重要なのは5キロと10キロ、そして15キロなので。簡単に御紹介
させていただきます。
目標３時間半の場合
１キロ 0:04:55
５キロ 0:24:35
１０キロ 0:49:10
１５キロ 1:13:45
ただし３時間半のレベルだと、前半型の方がタイムが出ると思います。
例
１キロ 0:04:50
５キロ 0:24:10
10キロ 0:48:20
15キロ 1:12:30
20キロ 1:36:40
25キロ 2:00:50
以降1キロ0:05:00
30キロ 2:25:50
35キロ 2:50:50
40キロ 3:15:50
ゴール 3:26:50
目標４時間の場合
１キロ 0:05:40
５キロ 0:28:20
１０キロ 0:56:40
１５キロ 1:25:00
目標４時間半の場合
１キロ 0:06:20
５キロ 0:31:40
１０キロ 1:03:20
１５キロ 1:35:00
目標５時間の場合
１キロ 0:07:05
５キロ 0:35:25
１０キロ 1:10:50
１５キロ 1:46:15
目標５時間半の場合
１キロ 0:07:45
５キロ 0:38:45
１０キロ 1:17:30
１５キロ 1:56:15
目標６時間の場合
１キロ 0:08:30
５キロ 0:42:30
１０キロ 1:25:00
１５キロ 2:07:30
流れに乗るまではなかなかペースを掴みにくいので、確認しながら
自分に合ったペースの流れを見つける作業が必要です。
ペースが落ち着いて自分がそのペースで走れているかをチェックす
るのが5キロのタイムです。
ここで早いようなら少しペースを落とし、遅いようならもう少し様
子を見ます。
大きな大会は特に、5キロだとまだ集団がまとまって無いことが多い
です。
気持ちに余裕を持って、焦らずにゆっくりを意識して走るくらいで
丁度良いと思います。
そしてもう一度10キロでチェックします。
ここで気をつけなければならないのは、マラソンの場合は時間が掛
かるほど後半ペースが落ちてきます。
なので表のタイムより1分から1分半程早くても問題はありません。
逆にペースを意識して落とせていて目安よりも遅い様でしたら少し
ずつ前に出ても良いですが、一気にペースを上げるのは危険ですの
で、じわじわと上がって行くようにしましょう。
その場合は15キロで再度チェックしてペースを確認してください。
ここまでで重要なのは、
「目標に近い人達と一緒に走ること」です。
あとは流れに任せてついていけばいいので、そこまでいけば大分楽
に中盤まで走れます。
４、30キロからが本当の勝負です
中間点を越えて、30キロを過ぎていくと、流れが再び乱れてきます。
前半飛ばしていた人達がペースダウンしてくると同時に自分も辛く
なってきます。
「結構抜いているのに」と思ってもあまりペースが上がっていない
こともあります。
でもここからがマラソンなのです。
腕の振りを意識して自分のリズムを崩さないように走りましょう。
５、魔の３５キロをどう乗り切るか？
30キロあたりから徐々に力が入らなくなっていく身体、そして少し
ずついろんなところが痛み出す35キロ付近。
ここは頑張りどころです。なんとか流れについていけるように走っ
てみましょう。
余裕が残っていればごぼう抜きが出来ますが、そこまで余力がある
かどうか・・・
後はゴールまで走りきるのみです。
幸運を祈ります！
おまけ、練習不足でも完走する方法
ここからは少し邪道に入ります。
練習があまり出来ていない方も、実は6時間前後で完走可能な方法が
あります。
それは、
「走りと歩きを交互に行い、体力をところどころで回復しながらゴー
ルを目指す！」
という方法です。
具体的には、
・ゆっくりと10分走り（1キロ7〜8分ペース）と5分のやや早歩き（時
速5．5キロ）をひたすら繰り返します。
走りキロ8分、歩き時速5.5キロの場合、2キロを17分で進みますので、
5キロの通過が42分30秒。
もしかしてこれって上の表の6時間の目標の目安と同じではないです
か！
つまり、「6時間を切ることが出来る」という事ですね。
これを行う際に気をつけて頂きたいことはズバリ！
「見栄を張らないこと」です。
１、周りの目を気にせず
２、最初余裕があってもペースを上げたりせず
３、10分走ったら必ず5分歩く
これが重要なポイントです。
出来るだけ体力を温存させて最後まで粘るのがこの作戦の趣旨なの
で、前半にとにかく無理をしないことが大切です。
