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〜ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット〜
頑張らずにチョットずつ続けてフルマラソン？
毎週木曜日発刊
━2010.12.2━━━━━━━━━━━━━━━ 第 90 号 ━━
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初級編 ２時間走に挑戦してみよう
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これまで、
「ゆっくりと少しずつ距離を延ばしていきましょう！」
ということでご紹介していきましたが、進み具合は人それぞれだと
思います。
順を追っていきますと・・・
・まず第一段階は１時間を目標に
→１時間走り切れるようであれば、走る事にも慣れてきますし、何
度か走れるようになればフルマラソンの完走も見えてきます。
いきなり挑戦するのは大変なので、歩きを交えながら徐々に走る割
合を増やしていきましょう。
・そして、余裕があれば９０〜１２０分に挑戦してみよう！
→フルマラソンを４〜５時間で完走したい！という場合には、フル
マラソンを自分のリズムで走りきれる力を付ける必要があります。
そこで、今回は２時間走に挑戦してみようということでご紹介をし
ていきたいと思います。
挑戦しよう！といっても何度もご紹介しているように週に１回、体
調を整える週も入れていくと、月に２〜３回の割合です。
そして、やはり最初は歩きと走りを交えながら走る時間を延ばして
いきます。
これが一番のメインの練習で、残り週に数回時間のあるときに軽く
ジョギング（忙しくて難しい場合にはウォーキングでも行うといい
ですし、出来なくても気にせずに休みの日に長い距離に挑戦してみ
ましょう）で練習の効果を落とさないように体調を整えます。
では、実際のメニュー例をご紹介してみましょう。
（都合の良い日は人それぞれ違うと思いますので参考までにご覧く
ださい）
通常の週（体調に合わせて２〜３週に一度は後でご紹介する体調を
整える週のメニューを行いましょう）
月、休養日
火、休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
水、30〜40分ジョギング（出来るだけゆっくりと）
※余裕があったら50〜200m程度の流し走を
最後に1〜3本入れてみましょう。
木、休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
金、体調によってどちらかを選びましょう。
A、30〜40分ジョギング（出来るだけゆっくりと）
B、20〜30分ジョギング（60分を走りきれるペースで）
※余裕があったら50〜200m程度の流し走を
最後に1〜3本入れてみましょう。
土、休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
日、90〜120分LSD
※ペースは出来るだけゆっくりと行います。
※最初のうちは、
10分走り＋5分歩き×4〜6
↓
20分走り＋10分歩き×3〜4
↓
25分走り＋5分歩き×3〜4
↓
50分走り＋10分歩き＋30〜50分走り＋10分歩き
（または60分走って休憩してから戻るでも）
と歩きを織り交ぜ、徐々に走りの割合を増やしていくと、スムーズ
に走る距離や時間を延ばすことが出来ます。
※短い距離のレースに参加してみてもいいでしょう。
体調を整える週（2〜3週に1回は）
このメニューのポイントは
「翌週にリフレッシュして取り組める程度に」
です。
続けていくと知らないうちに疲労が溜まるので、意識して定期的に
疲れを抜くように心掛けましょう。
月、休養日
火、休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
水、20〜30分ジョギングまたはウォーキング
(できるだけゆっくりと）
※疲れの残り具合や体調によって調整あまりにひどければ休みまし
ょう。
木、休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
金、20〜30分ジョギングまたはウォーキング
(できるだけゆっくりと）
※余裕があったら50〜200m程度の流し走を
最後に1〜3本入れてみましょう。
※疲れの残り具合や体調によって調整あまりにひどければ休みまし
ょう。
土、休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
日、体調によっていずれかを選びましょう
A、60分ジョギング
(できるだけゆっくりと）
B、60分ウォーキング
（ハイキングや山登りもいいですね）
C、30分ジョギングまたはウォーキング
ご紹介したように毎日頑張る必要はありません。
脚をはじめ、身体の状態と相談しながら徐々に走る距離を延ばして
いきましょう。
やってみて疲れが抜けないようであれば、少し質、量とも落とす事
も大切です。
また実際に長い時間を走るとなりますと、いろいろと準備をした方
が良いものや、起こり得るトラブルにも気を付けておいたほうがい
いでしょう。これはレースにも通じる部分もあるので予行練習のつ
もりで確認しておくのも良いと思います。
１、水分はこまめにしっかり補給をしましょう
暑い日はもちろんの事、寒い日も運動をすれば体内の水分は減って
きます。
「喉が渇いたら、既に水分が相当不足している証拠」です。
また、一度に水分を吸収できる量は限られているので、一気に大
量に飲むのは内蔵にも負担が掛かるのでオススメできません。
コップ一杯分が目安と覚えておきましょう。
ベストはまず走る１５〜２０分前にコップ１杯分の水分の補給をし、
その後は喉が渇く前に適度に水分を補給しましょう。
途中で公園に寄ったり、コンビニでペットボトルを買ってチョット
ずつ口に含むようにすると良いでしょう。ランニング用のボトルケ
ースもあるので、財布やカギと共に飲み物も携帯するのも一つの手
です。
↓参考までにこちらでご紹介しています。
http://jogstyle.com/bottle.html
２、準備体操や終わった後のストレッチを忘れずに
長い距離を走ると身体への負担も大きくなります。
しっかりと走る前の準備運動と、終わったあとのケアを行っておき
ましょう。
３、擦れやすい場所にワセリンを塗っておくと痛くなりません
長い距離を走ると思わぬトラブルが起こります。
その一つが擦り傷です。
走ると脇や太股、乳首やデリケートな部分が擦れてしまうことがあ
ります。
これは知らないうちに起こってしまうのですが、後でとても痛くな
ってしまうものです。
そこで、気になる部分や以前擦ってしまった部分にワセリンを塗っ
ておくと、そうしたトラブルを回避する事が出来ます。
４、トイレの場所も確認を
事前にコースを決める際にはトイレのある公園やコンビニや公共施
設（役所とか自治体の施設など）、商業施設などを確認しておくと、
急にトイレに行きたくなっても落ち着いて対応できます。
私は時々知らないところを走ったりしますが、そんなときはトイレ
のあるところからスタートします。
走り終わった後にお腹が冷えるせいか、トイレに行きたくなる事が
あるので何となく安心します。
５、小銭を用意しておくと万一の時には助かります。
最後にあると便利なのはやはり「お金」です。
水分の補給や、途中で辛くなったり急用が出来てしまったとき等は
公共機関やタクシーなどで戻る必要もあるかも知れません。
そんなときは多少のお金を用意しておくに越した事はありません。
実際私の某先輩は、道にはぐれたもののお金が無いために連絡も出
来ず、１２時間かけて歩いて寮に帰ってきたことがあります。
そんなことの無い様に事前に準備は大切です。
おまけ、音楽を聴きながら走ると案外楽に走れます。
以前も取り上げた事がありますが、音楽を聴きながら運動すると効
率がります。
スポーツジムに行くと音楽が流れていることが多いですね。
時間の経つもの早い気がしますし、集中して取り組める効果もあり
ます。
なのでＭＰ３プレーヤーを携帯して、音楽を聴きながら走ってみる
のもいいと思います。
一つだけ注意があるとすればイヤホンはスポーツ用のものがあるの
で、それを使うと良いでしょう。本体の付属のものだと使い勝手が
悪いのでそこは気をつけたほうがいいと思います。
参考までにこんな感じです↓
ipod
http://jogstyle.com/ipod.html
その他MP3プレーヤー
http://jogstyle.com/mp3.html
さて、目指す大会まであと数ヶ月に迫っている方も多い事でしょう。
そこで次はいよいよ具体的な目標を立てていきたいと思います。
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中級編 栄養にも気を配ろう
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練習の内容が濃くなってくると、ただ走るだけでなく、様々な身体
のメンテナンスも大事になってきます。
・練習
・コンデショニング（準備体操やストレッチ、マッサージ等）
・栄養
これはレベルが上がれば上がるほど、それぞれのレベルも上がり、
競技者レベルになれば、生活の多くの時間を割くようになってきま
す。
今回は栄養について、少なくなりがちな栄養素をチェックして頂け
ればと思います。
特にダイエットでランニングを取り入れておられる方は、食事も抑
えていることが多いので、ややもすると栄養不足の状態になりがち
です。
私も以前は多いときで月間700〜800キロの走り込みをしていました。
そうすると体重は減るばかりで体調不良が起こりやすくなるんです
ね。それで苦しんだ事は何度もありました。
せっかく健康の為に始めたランニングのせいで身体を壊さないため
に、特に気をつけたほうが良いと思われる栄養素を幾つかご紹介し
ておきたいと思います。
１、たんぱく質
血液や筋肉を作るうえで一番欠かせないのはたんぱく質です。
トレーニングをしてもこれがないと筋肉を付ける事が出来ません。
他に鉄分やたんぱく質も取り上げますが、これらはたんぱく質と
結びついて初めて役に立つので、まずはこれが無いと始まらない
のです。
カロリーを抑えようと肉料理を控えると足りなくなりがちなので、
気を付ける必要があります。
対処方法としては・・・
・牛肉よりも豚肉や鶏肉の方がカロリーは低いのでオススメ
・油っこいものなら肉より魚を。今なら秋刀魚とかもいいですし、
トロやはまちとか鯖とかいろいろとありますね。
・植物系なら大豆製品がオススメです。ただしそのままだと吸収
率が悪いので、発酵食品がいいでしょう。豆腐や納豆などが代表
格
・それでもカロリーを気にするなら「プロテイン」という手段も
検討してはいかがでしょうか
２、鉄分
血液をつかさどっているのはたんぱく質と「鉄分」です。
鉄分が不足すると血液が作れないので酸素を充分に運ぶ事が出来
なくなります。
そうなると走るのも辛くなりますし、めまいもしやすくなります。
これが「鉄欠乏性貧血」です。
走る際に着地の衝撃で鉄分を消耗しやすいみたいですし、特に女
性はもともと鉄分を消費しやすいので、ランニングをされる方に
は鉄分は意識しないと採りづらいので注意が必要です。
鉄分を多く含む食品
動物性のもの
レバー、ハマグリの佃煮、卵黄、しじみ、貝類、いわし、煮干等
植物性のもの
豆加工品（みそ、納豆）、のり、ひじき、抹茶（粉）、ほうれん
そう、パセリ等
※植物性のものは吸収率が悪いので、ビタミンＣやたんぱく質と
共に摂ると効果的です。
※錠剤もあるのですが、摂り過ぎると肝臓に負担が掛かるので注
意が必要です。
３、カルシウム
筋肉の収縮をする際、たんぱく質とカルシウムが使われています。
なのでカルシウム不足の場合、脚が攣りやすくなったりします。
でももっと大事なのは骨です。
カルシウムが不足すると骨から供給されるので骨が弱くなります。
無理なダイエットをして一番危険なのが骨粗しょう症です。
特に若いときに厳しい食事制限を伴ったダイエットをしている方
は要注意です。
それと骨を強くするには骨に適度な負荷を掛けてあげる事も大事
です。
つまり運動もあわせて行うといいのです。
カルシウムを多く含む食品
牛乳、乳製品、桜えび、しらす干し、いわし、パセリ、モロヘイ
ヤ、さばの水煮缶、しそ、バジル、大根の葉、めざし、ほっけ、
みそ、小松菜、煮干、ひじき、ゴマ、えんどう豆等
４、ビタミンＢ群
ビタミンＢにはいろいろありますが、特に重要なのは２と６です。
ビタミンＢ２・・・脂肪の代謝を促します
多く含まれる食品
レバー、うなぎ、かも、うに、すじこ、さば、たらこ、納豆、チ
ーズ、卵、いわし、さば、のり、牛乳、インスタントラーメン等
ビタミンＢ６・・・たんぱく質の代謝に不可欠＆脂質の代謝のサ
ポートも
多く含まれる食品
にんにく、まぐろ、かつお、いわし、さけ、レバー、肉類、ごま、
抹茶（粉）等
運動をすれば筋肉の修復にたんぱく質が多く消費されるので、そ
の分多く摂取する必要があります。
ただし、プロテインには予めこうしたビタミンを配合してあるの
で面倒だと思ったら使ってみるのも手です。
・・・とざっとではありますが、ご紹介をしてみました。
今のあなたの食生活が気になる方は、一度チェックしてみてはい
かがでしょうか？
気になる方はこんなサイトもあります。
（もちろん無料で登録なども必要ないので気軽に使えるはずです）
「簡単！栄養andカロリー計算」
http://www.eiyoukeisan.com/
他にもビタミンＣは回復に役立ちますし、他の栄養素も必要なの
ですが、カロリーを抑えながら摂るのって非常に難しいものです
よね。
私は野菜を中心に、プロテインや魚を中心に食事をしてました。
野菜が取れないときは野菜ジュースでもいいですし、肉が食べた
くなったらそのときは我慢せずに食べる様にしつつ、栄養素をチ
ェックしていました。
これも日ごろからチェックしているうちに感覚で分かるようにな
ります。栄養士を雇うわけにもなかなかいかないと思いますので、
こちらも勉強してみると結構楽しかったりしますよ！
