【10秒ダイエット 2011/02/07】

10秒ダイエット　2011/02/07号 (平日毎日発行)

● 自分の口を見張る [知識]

肉体労働やハードな運動をする人など、一日の活動量が多い人は、食
事をたくさん食べても太りにくいです。けれどもある一定量を超えて
食べると、やはり脂肪がつきます。どれだけ動いてカロリーを消費し
ても、それを上回る摂取カロリーをとれば太るということです。いろ
いろなダイエットの裏技を探すのもいいのですが、自分の口を見張る
のがまず第一です。

【10秒ダイエット 2011/02/04】

10秒ダイエット　2011/02/04号 (平日毎日発行)

● お気軽な気持ちで [知識]

ジムというのは、離脱率も大きいです。途中で辞めていく会員さんも
多いということです。ですので、今の自分では恥ずかしいので、もう
ちょっと格好よくなってから…とか、そんなに構える必要はありませ
ん。興味があればとりあえず行ってしまった方が早いです。続けられ
るのなら理想ですし、続けられなければ良い経験ができたと思えばい
いです。お気軽な気持ちで、いろいろなことにチャレンジして、自分
　に合うものを探すのが大事だと思います。

【超一流のボディメーキング術 2011/02/03】

超一流のボディメーキング術 2011/02/03

【自転車通勤していますから…】

女性読者の方に、私は自転車通勤をしていてそれが脚のトレーニングになっているので、

ジムでは下半身のトレーニングはしていません、とメールをいただきました。

確かに自転車をこげば前ももの強化にはなります。

ただ、自転車こぎでは裏もも（ハムストリングス）や、臀部（お尻）の筋肉は

使われていませんので、スクワットやレッグカールをやる必要はあると思います。

自転車をこいでるだけではお尻はキュッと引き締まらないので、

お尻の形がよくなることはありません。

また、脚のトレーニングをすると脚が太くなることを心配する女性がいますが、

素質と血のにじむ努力が必要で、まず一般女性がトレーニングしても

目に見えて太くなりませんので大丈夫です。

脂肪で太くなるってことはあると思いますが…

ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット第98号

〜ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット〜
　　　頑張らずにチョットずつ続けてフルマラソン？


初級編　一ヶ月前からの練習例

「ここまで頑張って来たけど、残り１ヶ月もっと頑張ろう！」
・・・そう思われている方もいらっしゃるかも知れませんが、基本
的には現状維持か、やや量を落として体調の管理をメインに調整し
ていくことでレースにベストの状態を作っていくようにしましょう。

ただ、今までの練習内容や状況によってこれは変わって来ます。
幾つかケース別に御紹介をしてみたいと思います。

１、９０〜１２０分のＬＳＤが出来ているレベル（目標４〜５時間
以内）の調整例（大会4週間前から2週間）

※基本的には練習量を落として、体力を貯めていきます。物足りな
いくらいで丁度良いくらいです。
※１週間前にレースの最初の５〜１０キロをイメージした予行練習
を行うと多少不安も消えると思います。
ペースを上げすぎず、もう少し走りたいと思う程度で終えられたら
最高です。
最後の週は気持ちも高ぶってきますが、軽く身体をなまらせないよ
うに動かす程度にしましょう。

月・・・休養日
火・・・休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
水・・・30〜40分ジョギング
（出来るだけゆっくりと）
※余裕があったら50〜200m程度の流し走を最後に1〜3本入れてみま
しょう。
木・・・休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
金・・・体調によってどちらかを選びましょう。
A、30〜40分ジョギング（出来るだけゆっくりと）
B、20〜30分ジョギング（60分を走りきれるペースで）
※余裕があったら50〜200m程度の流し走を
最後に1〜3本入れてみましょう。
土・・・休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
日・・・90〜120分LSD
※ペースは出来るだけゆっくりと行います。

月・・・休養日
火・・・休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
水・・・20〜30分ジョギングまたはウォーキング
(できるだけゆっくりと）
※疲れの残り具合や体調によって調整あまりにひどければ休みまし
ょう。
木・・・休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
金・・・20〜30分ジョギングまたはウォーキング
(できるだけゆっくりと）
※余裕があったら50〜200m程度の流し走を
最後に1〜3本入れてみましょう。
※疲れの残り具合や体調によって調整あまりにひどければ休みまし
ょう。
土・・・休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
日・・・体調によっていずれかを選びましょう
A、60分ジョギング
(できるだけゆっくりと）
B、60分ウォーキング
（ハイキングや山登りもいいですね）
C、30分ジョギングまたはウォーキング

ここでのポイントは
「翌週にリフレッシュして取り組める程度に」
です。
続けていくと知らないうちに疲労が溜まるので、意識して定期的に
疲れを抜くように心掛けましょう。

２、週１回、1時間程度のジョギングが出来ているレベル（目標５
〜６時間以内）の調整例（大会4週間前から2週間）

※基本的には以前御紹介したメニューと変わりませんが、出来たら
３〜４週間前に90〜120分くらいのもう少し長い時間を走る練習を
入れてみることで、距離への不安が多少は改善されます。
ペースはあくまでゆっくりで構いませんので一度挑戦してみてくだ
さい。

月・・・休養日
火・・・休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
水・・・20〜30分ジョギング（出来るだけゆっくりと）
※疲れの残り具合や体調によって調整あまりにひどければ休みまし
ょう。
木・・・休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
金・・・体調によってどちらかを選びましょう。
A、20〜30分ジョギング（出来るだけゆっくりと）
B、20〜30分ジョギング（60分を走りきれるペースで）
※疲れの残り具合や体調によって調整あまりにひどければ休みまし
ょう。
土・・・休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
※余裕があったら50〜200m程度の流し走を最後に1〜3本入れてみま
しょう。
日・・・90〜120分LSD
※ペースは出来るだけゆっくりと行います。

月・・・休養日
火・・・休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
水・・・20〜30分ウォーキング(できるだけゆっくりと）
※疲れの残り具合や体調によって調整あまりにひどければ休みまし
ょう。
木・・・休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
金・・・体調によってどちらかを選びましょう。　
A、20〜30分ジョギング（出来るだけゆっくりと）
B、20〜30分ジョギング（60分を走りきれるペースで）
※ただし、土曜日に時間が取れなそうであれば、土曜日のメニュー
をここで行うと良いです。
土・・・休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
※余裕があったら50〜200m程度の流し走を最後に1〜3本入れてみま
しょう。
日・・・体調によっていずれかを選びましょう
A、30〜40分ジョギング
(できるだけゆっくりと）
B、60分ウォーキング
（ハイキングや山登りもいいですね）
C、30分ウォーキング
ここでのポイントは
「翌週にリフレッシュして取り組める程度に」
です。
続けていくと知らないうちに疲労が溜まるので、意識して定期的に
疲れを抜くように心掛けましょう。

３、あまり練習が出来ていないけど取りあえず完走したい！

これはどれだけ練習しているかにもよりますが、既に練習をされて
いる方は、
・毎日走っている方は週３回程度に頻度を落としましょう。
・週に一度60分程度のランニング（やったことのある方）、または
歩きと走りを交互に（60分を走ったことがない方は走り10分＋歩き
5分を4セット）を行ってみましょう。
・最後の週は上の２の例の表を参考に軽いジョギングを2回ほどで充
分です。

「１ヶ月前から練習しても間に合いますか？」
と言う方もいらっしゃるかも知れませんが、本来はあり得ない話で
す。
ですが、陸上の練習としてはどうかと思いますが、方法はなくはあ
りません。
それについては、次回こっそりとご紹介することにしましょう。

今まで練習をされている方は特に疲れを抜いていくことで調子を上
げていくことと、本番を意識しつつ、１回は90〜120分走で距離や
時間を慣らしておくと良いでしょう。

中級編　２〜４週前までの練習例

前回大まかに調整期の練習メニューについてご紹介しましたが、今
回は具体的にご紹介していきたいと思います。

４週前〜

月、休養日

火、20〜30分ジョギングまたはウォーキング
(できるだけゆっくりと）
※疲れの残り具合や体調によって調整あまりにひどければ休みまし
ょう。

水、休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）

木、40〜60分ジョギング（ペースはゆっくりと）
※余裕があったら５０〜２００ｍの流しを数本

金、休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）

土、20〜30分ジョギング＋1000ｍ1本
ペース
３時間半　１キロ４分３０〜３５秒
４時間　　１キロ５分１０〜２０秒

日、20〜25キロ距離走
（目標が4時間の方や調子が落ちている方は９０〜１２０
分ＬＳＤ）

３時間半が目標の場合、

イーブンの場合
1キロ：5分50秒、5キロ：29分10秒、10キロ：58分20秒

ビルドアップの場合（余裕がある方向け）
最初の１０キロを１キロ５分３０〜５０秒、
後半の１０キロを１キロ５分１０〜３０秒

４時間が目標の場合９０〜１２０分ＬＳＤ

または距離走を行う場合は20キロを目安に以下のペース
にて行いましょう。

イーブンの場合
１キロ６分４０秒〜７分くらい

ビルドアップの場合（余裕がある方向け）
最初の１０キロを１キロ６分３０〜５０秒、
後半の１０キロを１キロ６分００〜６分２０秒

３週前〜

月、休養日

火、20〜30分ジョギングまたはウォーキング
(できるだけゆっくりと）
※疲れの残り具合や体調によって調整あまりにひどければ休みま
しょう。

水、休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）

木、40〜60分ジョギング（ペースはゆっくりと）
※余裕があったら５０〜２００ｍの流しを数本

金、休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）

土、20〜30分ジョギング＋1000ｍまたは2000mのレペテーションを
以下の通り実施。

１、２０分ＪＯＧ＋２０００ｍ１〜３本（セット間レスト１５分
ゆっくりＪＯＧまたはウォーキング）
＋２０分ＪＯＧ　　
ペース
３時間半　１０００ｍ４分４０〜４５秒、２０００ｍ９分２０〜３０秒
４時間　　１０００ｍ５分１５〜２５秒、２０００ｍ１０分４０〜１１分　

２、２０分ＪＯＧ＋１０００ｍ１〜３本（セット間レスト１０分
ゆっくりＪＯＧまたはウォーキング）
＋２０分ＪＯＧ
ペース
３時間半　１キロ４分３０〜３５秒
４時間　　１キロ５分１０〜２０秒

日、8000〜12000mペース走
（または９０〜１２０分ＬＳＤ）

ペース走を８０００〜１２０００ｍの距離で実際のレースペー
スで行い、ペース感覚を確認します。

目標3時間半　1キロ4分50秒、5キロ24分10秒、10キロ48分20秒
目標4時間　　1キロ5分35秒、5キロ27分55秒、10キロ55分50秒

ここからは実践をイメージしつつ、体調を上げていきましょう。
スピード的な練習とペース走の組み合わせで、刺激を加えてい
きます。
物足りないくらいが丁度良いですし、リフレッシュした状態で
ペース走が行えるようにします。

もしも土、日が疲れていて走れないという場合は、
土曜1000m1本だけでも構いませんし、日曜はＬＳＤで身体を
ゆっくりと動かしていくなかで疲れを抜いていく方が良いかも
知れません。

２週前からは疲れを抜いてリフレッシュさせて本番へ備えます。
しかし、この時期は一番体調を崩しやすい時期でもあります。
体調管理を心掛け、本番に向けて頑張っていきましょう！

【10秒ダイエット 2011/02/03】

10秒ダイエット　2011/02/03号 (平日毎日発行)

● むなしい運動 [知識]

ラフな食生活をしていては、なかなか運動によるダイエット効果はあ
がりません。成長期で代謝がきわめて高い子供時代ならいざしらず、
大人になってからでは考えにくいです。それに運動をするから別に食
べてもいい…という考え方だと、段々と食事にルーズになっていきま
す。そして食べ過ぎをチャラにするための運動は、次第にむなしくな
ります。

【10秒ダイエット 2011/02/02】

10秒ダイエット　2011/02/02号 (平日毎日発行)

● 完璧でなくてもＯＫ [ひとやすみ]

食事制限がうまく軌道に乗っていたり、運動が日々続けられて効果が
出ているのは、望ましいことです。ただ気持ちが乗らなかったり、何
かの不可抗力で、それらがうまく行えない日も必ず出てきます。そん
な時には、それはそれでＯＫとしたいです。いつもよりも食べてしま
った、運動を休んでしまった…とイライラするよりも、見えないスト
レスが解消できた、緊張のガス抜きができたと思いたいです。完璧っ
　て、意外に危ない状態です。

【10秒ダイエット 2011/02/01】

10秒ダイエット　2011/02/01号 (平日毎日発行)

● 関節に意識を向ける [行動]

ジムなどでトレーニングをするときは「今しているこの動きは、どの
関節を中心とした動きだろう？」と考えと、かなり進歩が早まります。
関節の動きの組み合わせでトレーニング・フォームは作られていま
す。ですので関節に意識を向けると、本質がわかってくるのです。ジ
ムを社交の場、ロマンスの場と考えるのもアリですが、効果的なシェ
イプアップを望むのなら、関節に意識を向けたいです。

【超一流のボディメーキング術 2011/01/31】

超一流のボディメーキング術 2011/01/31

【知っておきたいトレーニング用語】

●スーパーセット
２種目のトレーニングを各１セットずつ、
インターバルを取らずに行う。

腹筋と背筋、上腕二頭筋と上腕三頭筋のように、
拮抗する筋肉群で行うと効果的です。

●フォーストレップ
パートナーに補助してもらい、限界に到達してもなお、
数回トレーニングを続けること。フォーストレップは、
パートナーがいる方は絶対やったほうがいいです。

●ドロップセット
セットで限界に達したら、すぐさまウエイトを２０〜３０％落として、
できるかぎりレップを反復する。
再び限界に達したら、さらにウエイトを軽くして
さらに限界まで動作を継続する。

●パーシャルレップ
限界に達したら、可動域の一部だけでさらにレップを継続する。
ベンチプレスで胸にバーベルをつけて正しい動作で行っていて
限界に達したら、そこでトレーニングを止めないで、
少しだけバーベルを下ろして動作を継続する。
パートナーに補助してもらえるならば、
フォーストレップのほうが効果的だと思います。

【10秒ダイエット 2011/01/31】

10秒ダイエット　2011/01/31号 (平日毎日発行)

● 朝一番の運動 [知識]

朝一番の運動は、ダイエットに効果的です。そして体の神経が目ざめ
ると同時に、脳などもかなり回るようになります。勉強や仕事に対す
る集中力も高まるし、人間関係にもアクティブになれます。つまりか
なり前向きに、一日を過ごせるようになるということです。こういっ
た派生的におこる事柄の方が、ダイエット以上に自分の幸せに貢献す
るかもしれません。

【超一流のボディメーキング術 2011/01/30】

超一流のボディメーキング術 2011/01/30

【スーパーモデルの食事はスーパーだった】

東京・表参道の焼き鳥屋でボンチリを貪っていたら、

女性タレントご一行が、隣の席に着きました。

彼女はパリコレに登場したスーパーモデルです。

国内では、映画や舞台、ドラマ、ＣＭなどで活躍しております。

間近で見る彼女はテレビで見るよりもずっとずっと美人な上に、

たいそうスリムでした。

気になるのは、彼女が何をオーダーするか。

この店は、つくねや皮つきもも肉など、たっぷりと脂を使った

ジューシーなメニューが人気の店です。

へたをしたら１本１００kcal以上は覚悟しないといけないです。

だが彼女は、焼き鳥には見向きもしない。

注文したのは野菜スティックと焼酎だけだったのです。

カロリーは野菜スティックが６０kcal、焼酎でも１５０kcalと

すこぶる低カロリー。途中で焼酎をおかわりしたけど、

それでも１５０kcalのプラス。

最後になて、同行諸氏が焼きおにぎりを頬張っているときに、

ちょいちょいっと漬物をつまんだだけ。

この店でのトータルカロリーは４００kcalほどしかなく、

さぞやひもじい思いをしただろうに、

彼女は片時も笑顔を絶やさなかったです。

ご立派！と感服すると同時に、ダイエットの奥深さと険しさを

実感した私でありました。

※この話は、某ライターが言っていた話です。

食べていいのは○kcalまでと決めておかないと、

際限なく食べてしまう恐れがあります。

２０００kcal、３０００kcal摂取してしまうことなんぞざらですので

彼女はまさにダイエットモンスターの名にふさわしいほど

食事を徹底されているってことです。美は一日にしてならず、ですね。

【超一流のボディメーキング術 2011/01/28】

超一流のボディメーキング術 2011/01/28

　小幡 聡のプロフィール ⇒ http://tinyurl.com/3f6tn9

【「ヨヒンベ」という天然成分の効用】

私がもっとも信頼を置いている肉体改造系雑誌「マッスルアンドフィットネス」

２月号に、起床時にヨヒンベを摂ると良い（日本では劇薬に指定されていて、
健康被害も報告されているとの記載あり）

とあったので気になって調べました。

ヨヒンべは西アフリカに自生するアカネ科の植物で、

その樹皮からとられる成分が古くからアフリカの民間療法で

強精、媚薬ハーブとして使用されてきたそうです。

現在では滋養強壮剤、性欲促進剤として幅広く用いられていますが、

医薬品として取り扱われている国もあります。

女性にも有効で神経が敏感になるそうです。

摂取すると血行がよくなるそうなので、

同誌ではヨヒンビを薦めているのかもしれません。

日本ではどうかというと、ヨヒンべは医薬品（劇薬）に指定されており、

健康被害も報告されていますので、摂取したい方は、医師に相談されることを

強くお勧めいたします。

ヨヒンビン（yohimbine）
ヨヒンベ（yohimbe,アカネ科のPausinystalia yohimbe、西アフリカ原産の高さ
30mになる常緑性の木）の樹皮に含まれる主要なアルカロイド。
ヨヒンビンは劇薬であり、妊婦・授乳婦または小児は使用するべきではなく
、専門家の指示のもと以外では使用してはいけない成分。
日本ではヨヒンベ樹皮が「専ら医薬品」の扱いとなっている。
ヨヒンベ樹皮は肝臓や腎臓病、生殖器や前立腺の慢性の炎症には禁忌、
過剰あるいは長期間の使用は不可。
副作用としては、神経興奮、震え、不安、心拍数の増加、動悸、血圧上昇、
吐き気などがある。

●ヨヒンビンの健康被害報告
http://tinyurl.com/4l7lsuy

●健康食品や医薬品、化粧品、医療機器等を海外から購入しようとされる方へ
（厚生労働省作成2010年版）
http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail774.html

　

【10秒ダイエット 2011/01/28】

10秒ダイエット　2011/01/28号 (平日毎日発行)

● むくみ対策 [知識]

塩分の摂取量がおおい人は、むくみがちです。むくみ対策としては、
カリウムを豊富に含む、フレッシュな野菜や果物が効果的です。また
塩分を排出するはたらきをもっているのが、ビタミンB2です。サプリ
メントとして購入しても安いです。そして、こまめに水を飲んで、お
しっこの量を増やすのも効果があります。

ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット第97号

〜ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット〜
　　　頑張らずにチョットずつ続けてフルマラソン？

初級編　今からマラソンの練習を始めて完走する方法？

練習が出来ている方、出来ていない方と様々だとは思いますが、な
かには、

「マラソンに出るのだけど練習がなかなか出来ていない」
「一ヶ月くらい練習して走れますか？」

などというケースもあると思います。

陸上経験者からしてみたら、
「そんなのあり得ない！」
って話なのですが、実際のところは練習の時間を取るのは並大抵の
事ではありません。

なので、今回はそんな方のための

これはどれだけ練習しているかにもよりますが、既に練習をされて
いる方は、
・毎日走っている方は週３回程度に頻度を落としましょう。
・週に一度60分程度のランニング（やったことのある方）、または
歩きと走りを交互に（60分を走ったことがない方は走り10分＋歩き
5分を4セット）を行ってみましょう。
・最後の週は上の２の例の表を参考に軽いジョギングを2回ほどで充
分です。

そして今回はもう一つ、
「１ヶ月前からでも間に合いますか？」
という方の為の方法を御紹介いたします。
ただし、これで完走できるかどうかは個人差がありますので予めご
了承下さい。

レースまで時間がありませんので順に御説明致しますと、

・シューズはランニング用のシューズで走りましょう

スニーカーなどの底の薄いシューズでは後半脚が痛くなりますし、サ
イズが合っていないとマメが出来る可能性が高くなり、完走が難しく
なります。詳しくは後ほどご紹介します。

・休み等を利用して週に1度、1時間を歩きと走りを交えて身体を動
かしましょう

→いきなり長い距離を走るのは大変なので、歩きと走りを交互に行
います。
目安は10分走ったら5分歩きを4回繰り返してみます。
余裕があっても必ず歩く様にするのがコツです。
もっと余裕があれば週の他の日に２〜３日、２０〜３０分同様の事
を行います。
（20分の場合は7分走って3分歩きを2回繰り返します。30分の場合
は10分走って5分歩きの2セットを2回です）

・最後の週はなるべく走らない

→もの凄い乱暴な言い方ですが、１ヶ月前から始めた場合は結構無
理してると思います。
なので、最初の週は走るのをやめて、不安だったら何回か20〜40分
程歩きましょう。
ただし「２週間前なんですけど何とかなりませんか？」という場合
は、その限りではありません。歩きと走りを交互に行っていきまし
ょう。

という感じです。
「これで完走出来るの？」
と思うかも知れませんが、実際のレースの走り方については後日御
紹介させて頂きます。
（ちょっと邪道かも知れませんが、より完走に近い方法なので自信
の無い方は乞うご期待！？という感じです）

中級編　調整のポイントと付け焼き刃的な手段を考える

そろそろペース走や最終確認の距離走等で現状の確認を行っている
と思います。
フルマラソンのレースも２〜３月に多く行われています。
ここでは２月末を前提にご紹介をしておりますが、レース間近の方
もいらっしゃると思いますし、来週からのポイントを簡単にご説明
したいと思います。

最後の１ヶ月は基本は今までの疲れを抜いて、体調を整える事がメ
インとなります。
追い込んだ後にその疲れが抜けると同時に今までより少しだけレベ
ルアップが出来る、「超回復」の効果を最大限に利用しようとする
ものです。

体調やそれまでの練習がどれだけ積めているか、というのは人それ
ぞれですので、それによって多少は変わってくると思いますが、基
本的な流れとしては・・・

ＪＯＧが中心になると思いますが、時間は３０〜６０分程度を週２
〜３回、そして週に１回以下の様な練習を入れていきます。

レース２〜３週前まで

距離走はこれが最後になります。
距離は２０〜２５キロが目安になると思います。
一度入れておくことで、距離への不安を無くしましょう。

３時間半が目標の場合、

イーブンの場合
1キロ：5分50秒、5キロ：29分10秒、10キロ：58分20秒

ビルドアップの場合（余裕がある方向け）
最初の１０キロを１キロ５分３０〜５０秒、
後半の１０キロを１キロ５分１０〜３０秒

４時間が目標の場合

イーブンの場合
１キロ６分４０秒〜７分くらい

ビルドアップの場合（余裕がある方向け）
最初の１０キロを１キロ６分３０〜５０秒、
後半の１０キロを１キロ６分００〜６分２０秒

このレベルの場合、または１２０分ＬＳＤでも良いかと思います。

もう一回はペース走を８０００〜１２０００ｍの距離で実際のレ
ースペースで行い、ペース感覚を確認します。

目標3時間半　1キロ4分50秒、5キロ24分10秒、10キロ48分20秒
目標4時間　　1キロ5分35秒、5キロ27分55秒、10キロ55分50秒

前回より距離が短くなっていることに注意！

しかし、それまでのペース走が早すぎると感じた場合は、目標タイ
ムが早すぎる場合と、ペース配分がうまくいっていないケースがあ
ります。

ペース配分については慣れていくしかありません。
うまくいかなくても実際のレースではペースメーカーになる人を探
すことでうまく走れるようになると思います。

純粋にスピードが追いつかない場合には、少し速いペースでのイン
ターバルやレペテーションで速い動きに慣れておくと、レース時に
は楽に走れるかも知れません。

また練習で一人で走るよりは集団で走った方が楽に走れるはずです。
ですので一人で行う際は、目標タイムから１０〜２０秒ほど下げて
走れれば心配する必要は無いと思います。

残りの２週間

１週間前は調子を確認するためのペース走を８０００〜１２０００ｍ
の距離で行います。

ＪＯＧの時間も今までより少なめに行います。

週に２回休みがあれば、１回は１０００〜２０００ｍを１〜３本走り、
刺激を入れていきます。

１、または２を

１、２０分ＪＯＧ＋２０００ｍ１〜３本（セット間レスト１５分ゆっ
くりＪＯＧまたはウォーキング）
＋２０分ＪＯＧ　　
ペース
３時間半　１０００ｍ４分４０〜４５秒、２０００ｍ９分２０〜３０秒
４時間　　１０００ｍ５分１５〜２５秒、２０００ｍ１０分４０〜１１分　

２、２０分ＪＯＧ＋１０００ｍ１〜３本（セット間レスト１０分ゆっ
くりＪＯＧまたはウォーキング）
＋２０分ＪＯＧ
ペース
３時間半　１キロ４分３０〜３５秒
４時間　　１キロ５分１０〜２０秒

そして最後の週は３０〜４０分のＪＯＧにとどめ、前日に軽く刺激を入
れる為、上記のペースで１０００〜２０００ｍを１本走ります。

詳しくは次回以降順を追って確認していきましょう。
また、ここから練習する、という場合には大変ですが・・・
２週前まで
・９０〜１２０分のＬＳＤまたは距離走を週１回
・他に上記で上げたような１０００〜２０００ｍのスピード練習を週１
回
・２週前にペース走を実施

その後
・８０００〜１２０００ｍのペース走を１週前に実施
・１週前までにもう一度９０〜１２０分ＬＳＤで距離に慣らしておく
・疲労や脚へのダメージが回復しなければ、軽いＪＯＧやウォーキング
で筋肉痛が抜けるまで休む。１週間前からは短いＪＯＧと前日調整を行
う。
　
いきなり走れるのかどうかは運動経験等で違いますが、ベースが出来て
いる方なら走れてしまうかも知れません。
距離への不安はある程度仕方ありませんし、ペース走やＬＳＤをいきな
リ出来るかは分かりませんが、無理せず限られた練習を集中して取り組
むことが大事です。

いよいよ次回は２月に入りますね。
体調にはくれぐれも気をつけて頑張っていきましょう！

【10秒ダイエット 2011/01/27】

10秒ダイエット　2011/01/27号 (平日毎日発行)

● きついこと [知識]

体を変えようとしたら、何かしらの行いをずーっと続けないと変わり
ません。ですので、厳しい食事制限やハードな運動などを行っても、
効果は一過性でほどなく元に戻ります。キツイことはかなりの確率で
続かないからです。自分の生活において、簡単だけれども長く続けら
れることは何だろう…と探すことが鍵です。もし余力があれば、そん
なものを同時にいくつか持てばＯＫです。

【10秒ダイエット 2011/01/26】

10秒ダイエット　2011/01/26号 (平日毎日発行)

● 軌道修正は当り前 [ひとやすみ]

ダイエットにおいて、これさえしていたらずっとＯＫということは、
あまりありません。最初は調子よかったのだけれど、いつしか効かな
くなっていたとか、逆にマイナスの結果になったりすることもありま
す。そんな時にはくさらずに、淡々と軌道修正をしたいです。私たち
の体は絶えず変化しているので、軌道修正は当り前のことです。そし
て自分の体質は他人とは違うので、比べるのもほどほどにしたいです。

【10秒ダイエット 2011/01/25】

10秒ダイエット　2011/01/25号 (平日毎日発行)

● お休みのとり過ぎ [行動]

ジム通いにおいて、あまりにトレーニングの頻度をあけすぎると、久
しぶりにダンベルを持ったときに全然持ちあがらないことがあります。
前回は6回できたのに、今回は1回しか持ちあげられないなどです。
これは神経系が鈍ってしまっているからです。筋トレではしっかりと
休息をとって筋肉を回復させるのが重要です。けれどもあまりにお休
みが長いと、今度は神経のほうが鈍ってしまいます。

【10秒ダイエット 2011/01/24】

10秒ダイエット　2011/01/24号 (平日毎日発行)

● ちょっと難しめのダイエット [知識]

一般にかなり太っている場合には、ダイエットの効果はあらわれやす
いし、目に見えて体重などの数字も減っていきます。しかし、すでに
標準的な体型をしていて、あと少し絞りたいとか、もう少し痩せて美
しくなりたいという場合には、効果はあらわれにくいし、あらわれて
も戻りやすいです。少し細め、少し痩せ気味には人気がありますが、
ちょっと難しめのことだと認識したいです。

【超一流のボディメーキング術 2011/01/23】

超一流のボディメーキング術 2011/01/23

【エクサミュージックをご存知ですか】

ジム仲間が、ジムのトレッドミルで軽快に走っているのを見て、

どうしてそんなに飽きることなく走れるのかなと思っていましたら、

最近エクサミュージックで曲を落としてランニング中に

聞いていることが判明しました。

私はエクサミュージックの存在を知らなかったので、

さっそく家に帰ってホームページを見てみました。

そこには、驚くべきことに、ランニングを快適に行うための

さまざまなプログラムが用意されていました。

ダウンロードできる曲は音だけで歌手の声は入っていません。

私は時速８ｋｍ・６０分間用の音楽がほしかったので、

BPMを160に設定（時速８kmに推奨されていたテンポ）して、

曲を13曲入れました。体重を入力するところがありましたが、

これは、５分置きに消費カロリーをアナウンスしてくれるのに

役立ちます。また、金哲彦コーチという、プロランニングコーチから

ランニング中にワンポイントアドバイスをもらえるように

設定することもできます。

曲の値段は、60分間用で1260円でした。

毎月１回購入すると、半額になるのでお得です。

１ヶ月もすると曲に飽きてくると思いますので、

新しい曲をダウンロードしてランニングを楽しみたいと思います。

エクサミュージック
http://www.exermusic.com/Top.aspx

より速いタイムで走りたいランナーのための全国主要市民マラソンコース攻略ガイド

アマゾンMP3

【10秒ダイエット 2011/01/21】

　 　　　　10秒ダイエット　2011/01/21号 (平日毎日発行)

● ジムのマシン [知識]

自宅での腕立て、腹筋、スクワットなどでも、ダイエットには効果的
です。ただ難点をあげるのなら、つまらないことです。そして努力と
か忍耐とか、そんな雰囲気も漂います。それと対象的なのが、いわゆ
るジム通いです。ほとんどの施設にはマシンが置いてあります。マシ
ンは何となく面白いし、やりやすいです。努力するみたいなイメージ
もあまりありません。機会があれば見学をして、ちょっとマシンに触
　れてみるのもおすすめです。

ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット第96号

〜ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット〜
　　　頑張らずにチョットずつ続けてフルマラソン？
第96号

初級編　走る際の呼吸法について

走るときに呼吸を気にされる方が中にはいらっしゃいます。
私も長い間気にしていたのですが、フルマラソンに挑戦されるので
あれば気にする必要はあまりありません。

何故なら、
「呼吸を意識するほど速いペースで走らない」
ことの方が大事だからです。
呼吸を意識せずに走れる余裕が無いと、特に慣れないうちに長い距
離を走ると喉とか肺が痛くなります。

走っているうちに自然に走るリズムに合わせて息が弾んでくると思
います。それが一番自分にあった呼吸のリズムです。

でも、後半疲れてきたり、ペースを上げたいときなどは意識して呼
吸をする事もあるかも知れません。
そんなときは大体追い込んでいるときが多いので、勝負どころだっ
たり、踏ん張りどころだったりしますよね。
練習を積んでいる方なら、「ここを踏ん張ればまた楽になる」とい
うこともあるので、しのぎ方の参考にもなるかもしれませんね。

これに関しては人によってまちまちなので、絶対これ！というもの
はありません。
ただ、簡単にポイントをご紹介しておこうと思います。

１、走るリズムに合わせる
腕振りのリズムに合わせて行うのが基本です。一歩ごとか二歩ごと
が等も人それぞれですが、腕振りや足の運びのリズムを乱さずに走
ることが大事です。

２、息を吐くことを意識する
苦しいと息を吸いたいと思うのは本能だと思うのですが、吸う事を
意識すると過呼吸になりやすく、力も入りにくくなります。
ですので、息を吐く事を意識することで、反動で息を吸い込むこと
も出来ますし、呼吸器にも負担が掛かりにくいのでオススメです。
これはあくまで意識の持ち方の問題ですので、息を吸わないわけで
はありません。悪しからず。

いずれにしても、まずは意識しない程度のペースで走りつつ、自然
の呼吸のリズムを掴むのが一番大事です。でも、リズムを掴むのに
時間が掛かってしまうんですよね。

ということで、次回は大会１ヶ月前からの練習と、準備しておくと
良いものをご紹介して行きたいと思います。

最後にダイエットのネタが最近無い・・・
とお思いの方がいらっしゃるかと思います。

ダイエットにおける考え方というのも成功率に大きな影響が有るか
も知れません。

そんな気持ちの持ち方（マインド）を紹介しているメルマガがござ
いますので、興味があれば是非ご覧頂ければと思います。


中級編　仕上げ期の注意点等

前回メニューについてご説明をさせて頂きましたが、特にポイント
となるペース走、距離走については、しっかり走りきれるように気
をつけ、そこへ向けて調子を整えていくイメージでコンディション
を整えていきましょう。

出来れば本番に備えてウォーニングアップや着替えのタイミングの
確認をして、自分なりに良いスタートを切るための準備をしておく
と、本番も落ち着いて迎えられるはずです。

また、本番用のシューズを準備したい方はそろそろご用意をした方
が良いかも知れません。

いきなり新品のシューズを履くと脚がなじまないので靴擦れがおき
やすいので、何度か足馴らしをしておく必要があります。

しかし、ジョギングとレースではペースも違ってきますので、まず
はスピード的な流しや１０００ｍ走等で試して、一度はペース走で
使っておくと良いのでは無いかと思います。

そして徐々にスタミナとスピードを組み合わせて本番モードに入り
つつあるわけですが、特に注意しなければいけないのは順調に走れ
ている、調子が良い方です。

一番怪我をしやすいこの時期、走れているからとついペースを上げ
たり、距離を伸ばしたりしがちです。

しかし、それは同時に今までに無い負荷を掛けている状態とも言え
ます。

今までのダメージの蓄積が抜けきらずにある日突然疲労骨折になっ
てしまうことさえあります。

ランニングの怪我は時間の経過と共に限界を超えておきてしまう事
が多いものです。

走る前や後のストレッチなどの準備やケアもさることながら、気持
ちに余裕を持って終える事も大切です。

「限界まで追い込まないと強くなれない」

確かに勝負の世界ではそうかも知れませんが、本当の意味でマラソ
ンで勝負の出来る選手は、そしてそこまでやらなければいけない選
手は一握りしかいません。

むしろ周りに流されずに自分をコントロールする能力の方がフルマ
ラソンでは重要となってきます。

その意味でも普段の体調管理にはくれぐれも気をつけて、インフル
エンザも流行始めてきておりますので、うがいや手洗いをしっかり
と行っていきましょう。

「走っているから健康に自信がある」

というのは過信かも知れません。

トレーニングの後は一時的ではありますが、体力も抵抗力も落ちて
病原菌には絶好の環境になっています。

汗で濡れたシャツは早めに変える、またはすぐにシャワーを浴びる、
睡眠時間は必要以上に削らずに出来るだけしっかり休む、等も大切
です。

この時期の怪我や体調不良は本番に向けて黄色や赤信号になりかね
ません。

くれぐれも無理をしない程度にしっかりと準備をしていきましょう！