【10秒ダイエット 2011/01/20】

10秒ダイエット　2011/01/20号 (平日毎日発行)

● コンビニで勉強 [知識]

コンビニ弁当などのカロリー表示を見ると、けっこう面白いし、勉強
にもなります。揚げ物などが入っているお弁当はちょっと高カロリー
です。またパスタなどでもソースの種類によっては、高カロリーなも
のになります。もっともシンプルなおにぎり１コでだいたい150〜200
キロカロリーぐらいです。感覚的に食べ物のカロリー値が分かるよう
になるので、コンビニ通いも貴重です。

【10秒ダイエット 2011/01/19】

10秒ダイエット　2011/01/19号 (平日毎日発行)

● 外見を整えること [ひとやすみ]

人間は内面が重要であって、あまり外見にこだわりのはよろしくない
…という考え方も多いです。たしかにそうかもしれませんが、外見も
内面と同じくらいに大切です。自分の外見が整うと、かなりの自信が
生まれます。人とも積極的に交流できるし、新しい物事にもどんどん
とチャレンジできるようになります。ただ、口に出して外見のことを
言うと誤解を受けるので、静かにそっと自分の外見を整えていきたい
　です。

【10秒ダイエット 2011/01/18】

10秒ダイエット　2011/01/18号 (平日毎日発行)

● 地道に歩く [行動]

いかに生活に無理なく運動をとり入れるかが、ダイエット成功のカギ
です。そして忙しくて運動の時間を確保しずらいことを考えると、「
歩く」ことが回答になります。駅まで歩く、学校や会社まで歩く、買
い物で歩く…。とにかく小さな時間を重ねることです。継続して歩け
なくても、短い時間の積み重ねでもダイエット効果は得られます。地
道ですが、やろうと思えば割とできます。

【10秒ダイエット 2011/01/17】

10秒ダイエット　2011/01/17号 (平日毎日発行)

● パックの緑茶 [知識]

寒い季節は勉強や仕事の合間に、緑茶を飲むこともおすすめです。ノ
ンカロリーだし、体も温まります。また体によいということで、海外
では緑茶のサプリメントも販売されているほどです。コンビニなどに
もパックの緑茶が安く売っています。パックならお湯を注ぐだけでＯ
Ｋです。日本にいることのメリットも活用したいです。

楽天４時間タイムセール 20:00～23:59（1月16日）1日60秒！噂のレッグマシーンで下半身ギュッギュッ！

1日60秒！噂のレッグマシーンで下半身ギュッギュッ！

【10秒ダイエット 2011/01/14】

10秒ダイエット　2011/01/14号 (平日毎日発行)

● 筋トレを１コ [知識]

ジムで圧倒的に人気があるのは、やはり有酸素運動のマシンです。時
間制限があったり、予約制をとっているジムもあるほどです。ですが
部分的なシェイプアップには、筋トレもかなり有効です。ヒップアッ
プさせたり、二の腕のたるみをなくしたり、内腿を細くできたりしま
す。好きな部位を何か１コだけ、やってみるのも手です。とりあえず
やってみることで、新しい世界が始まります。多分いろいろな可能性
　が見えてくると思います。

ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット第95号

　〜ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット〜
　　　頑張らずにチョットずつ続けてフルマラソン？


初級編　今からまだ申込みが出来る大会の御案内

年も明け、大分普段の生活に戻ってきたかと思います。
「今からフルマラソンに挑戦したい！」
という方もいらっしゃるとは思いますが、実際は既に受付が終わっ
ている大会も多いのですね・・・
特に首都圏の大会や、大きな大会は申込の締め切りが早いので、参
加したいという方は早めにチェックしましょう！

でも、まだまだ申込みの出来る大会もあります。
アットホームな大会も多いですね。
（ただしコースは陸連非公認のものもあります）

今年も３月までに開催予定のフルマラソンの大会を
ＲＵＮＮＥＴさんのＨＰ
http://runnet.jp/runtes/raceDetail/top/b11928.html
から集めてみました。

2011そうじゃ吉備路マラソン
岡山県(総社市)
実施日 2011年2月27日 (日)
申込期間2010年11月15日〜2011年1月21日
大会ＨＰ
http://www.city.soja.okayama.jp/kyoiku_bunka/kyoiku/sport/kibiji_marason2010/soja_kibiji_marason_sanka.jsp

第24回たねがしまロケットマラソン
鹿児島県(種子島)
実施日2011年2月27日 (日)
申込期間2010年11月1日〜2011年1月31日
大会ＨＰ
http://www14.synapse.ne.jp/minamita/rokettomarasonn/24th_rokemara.html

第6回サイパンマラソン2011 間寛平アースマラソン地球一周達成記念
海外(サイパン)
実施日2011年3月5日 (土)
大会ＨＰ
http://japan.mymarianas.com/saipanmarathon/

第33回大阪42.195kmフルマラソン
大阪府(大阪市)
実施日2011年3月6日 (日)
申込期間2010年11月9日〜2011年2月4日
大会ＨＰ
http://www.osaka-sports.net/furen/osaka_syusai_taikai/syusai_taikai.html

第24回岡の里名水マラソン
大分県(竹田市)
2011年3月6日 (日)
2010年12月15日〜2011年1月31日
大会ＨＰ（RUNNETのページ）
http://runnet.jp/runtes/raceDetail/top/m24342.html

第7回くすのきカントリーマラソン
山口県(宇部市)
実施日2011年3月13日 (日)
申込期間2010年12月22日〜2011年2月8日
大会ＨＰ
http://www.e-marathon.jp/kusunoki/

鳥取マラソン2011
鳥取県(鳥取市)
実施日2011年3月20日 (日)
申込期間2010年11月1日〜2011年1月28日
大会ＨＰ
http://www.nnn.co.jp/event/marathon/

第3回 宿毛花へんろマラソン
高知県(宿毛市)
2011年3月20日 (日)
2010年9月18日〜2011年1月21日
大会ＨＰ
http://www.city.sukumo.kochi.jp/marathon/index.html

佐渡トキマラソン大会2011
新潟県(佐渡市)
実施日2011年3月27日 (日)
申込期間2010年12月10日〜2011年2月15日
大会ＨＰ（RUNNETのページ）
http://www.e-sadonet.tv/~sado-marathon/

参加できそうな大会がありましたら、是非ともチェックをしてみて
ください。
ただし先着順の締め切りも多いので、終了の際は御了承ください。

もっと短いレースであれば、もっと沢山の大会があります。
初めての方は５キロや１０キロの大会から参加してみるのもよいで
しょう。

大会に出る！と決めるだけでもモチベーションは変わります。
これから春に掛けては、大会へ向けての準備についてもご紹介して
いきますので、是非とも挑戦してみてはいかがでしょうか？

中級編　今までのトレーニングを仕上げてレベルアップ

今まで走り込み、スピード養成と段階を踏んで来ましたが、ここか
らはいよいよそれらをレースに向けて仕上げていく時期となります。

２月末を目標とした場合、３〜４週間がその期間となりますが、メ
インとするのは、

・レースペースに慣れる事＝レースペースのペース走
・距離的な不安の解消＝２０〜３０キロの距離走

となります。

まず、レースペースのペース走ですが、目標毎に見ていきますと、

目標３時間半ですと、イーブンペースは
1キロ：4分58秒、5キロ：24分50秒、10キロ：49分40秒
となります。

ただ、このレベルでは後半ペースが落ちがちですので、前半と後半
でペースを切り替える様にすると記録は出やすいと思います。

前半の20〜25キロを1キロ4分50秒、5キロ24分10秒、10キロ48分20秒
後半は1キロ5分5秒、5キロ25分25秒、10キロ50分50秒

これで3時間26〜28分くらいのイメージになります。

目標４時間の場合は、イーブンペースは
1キロ：5分41秒、5キロ：28分25秒、10キロ：56分50秒
となります。

ＬＳＤよりも気持ち早い位の感覚で走れる方はイーブンペースでも
良いでしょう。スピードに余裕のある方は、

前半の20〜25キロを1キロ5分35秒、5キロ27分55秒、10キロ55分50秒
後半は1キロ5分45秒、5キロ28分45秒、10キロ57分30秒

でも良いでしょう。

さて、ここで言うペース走では、実際のレースペースで１２〜１６Ｋ
走り、感覚を磨く練習です。

今までの走り込みと、スピード練習が出来ていれば、比較的楽に走れ
るかも知れません。

これはレース前半をイメージして余裕を持って走れるようにするのが
大事です。
ペースを体感するのが目的ですから余裕があるからとペースを上げる
意味はほとんどありません。

一方距離走は１回か２回しか走る時間をとるのが難しいと思います。
スタミナはスピードに比べると落ちにくいと言われていますが、不安
もあると思いますので２０〜３０キロに一度挑戦してみましょう。

２０キロのペース例

３時間半が目標の場合、

イーブンの場合
1キロ：5分50秒、5キロ：29分10秒、10キロ：58分20秒

ビルドアップの場合（余裕がある方向け）
最初の１０キロを１キロ５分３０〜５０秒、
後半の１０キロを１キロ５分１０〜３０秒

４時間が目標の場合

イーブンの場合
１キロ６分４０秒〜７分くらい

ビルドアップの場合（余裕がある方向け）
最初の１０キロを１キロ６分３０〜５０秒、
後半の１０キロを１キロ６分００〜６分２０秒

３０キロのペース例

３時間半が目標の場合
1キロ：5分50秒、5キロ：29分10秒、10キロ：58分20秒

最初の１０キロを１キロ５分３０〜５０秒
後半の１０キロを１キロ５分１０〜３０秒
次の５キロで１キロ５分
ラスト５キロフリー（最低１キロ５分で）

４時間が目標の場合

イーブンの場合
１キロ６分４０秒〜７分くらい

ビルドアップの場合
最初の１０キロを１キロ６分３０〜５０秒、
後半の１０キロを１キロ６分００〜６分２０秒
次の５キロで１キロ５分５０秒
ラスト５キロフリー（最低１キロ５分５０秒で）

練習メニュー例

１週目
月　休養日
火　３０〜４０分ＪＯＧまたはウォーキング
水　休養日
木　３０〜４０分ＪＯＧ
　　※最後に流し走または坂ダッシュを数本
金　休養日
土　３０〜４０分ＪＯＧ＋流し数本または1000m1本
　　目標3時間半4分40〜50秒
　　目標4時間　5分20〜30秒
日　１２００００〜１６０００ｍペース走
目標3時間半　1キロ4分50秒、5キロ24分10秒、10キロ48分20秒
目標4時間　　1キロ5分35秒、5キロ27分55秒、10キロ55分50秒

２週目
月　休養日
火　３０〜４０分ＪＯＧまたはウォーキング
水　休養日
木　３０〜４０分ＪＯＧ
　　※最後に流し走または坂ダッシュを数本
金　休養日
土　３０〜４０分ＪＯＧまたはウォーキング
　　※ＪＯＧの際は最後の５分をややペースを上げて走ってみ
る。
日　20〜30キロ距離走（ペースは上の通り）

３週目（休養パターン。２〜３週に一回はこちらで）
月　休養日
火　２０〜３０分ウォーキング
水　休養日
木　３０〜４０分ＪＯＧ
　　※最後に流し走または坂ダッシュを数本
金　休養日
土　２０〜３０分ウォーキング
日　６０分ＪＯＧ（ゆっくり）またはウォーキング

４週目　課題別メニューへ
ペースを確認したい場合・・・１週目と同じ
距離に不安のある場合・・・２週目とおなじ
疲労が残っている場合・・・３週目と同じか、
日曜にＬＳＤを９０〜１２０分に

なかなか時間を取るのが難しいと思いますが、ここからが大事
な時期になりますので、風邪や怪我には気を付けて頑張ってい
きましょう！

COOKPAD ダイエットスープレシピ

野菜のせダイエットスープ

材料 （ 2人で3日分 ） キャベツ 1/2個 セロリ 1本（茎のみ） 人参 1本 玉ねぎ 2個 ホールトマト 800g ☆水 2ℓ ☆だし昆布 5ｃｍくらい ☆鰹節 一掴み コンソメ顆粒 小さじ　3～4 塩 小さじ　2～3 黒胡椒（なくても良い）適量 しょうが お好み レモン（なくても良い）お好み タバスコ（なくても良い）お好み

1 出汁をとってる間に、材料を好きな大きさに切る（私は角切り） 2 全ての材料を鍋に入れやわらかくなるまで煮る。（沸騰したら中火～弱火で20分くらい） 3 塩で味を調える。 4 お皿に取り分けたら、しょうが（必須）とレモン汁とタバスコをお好みでかけて、食べてしまう！ コツ・ポイント 作り方のコツはないんですけど...。食べ方のコツは、とにかく5つの材料のスープで油を使わず食べる直前におろししょうがを入れます。あと必ず夕食を食べる前に1皿食べきって最低1週間は続けるコト！ 材料の入れ替えはしない方がいいそうです。ちなみに1回目は大根、2回目はごぼうを追加しました。

COOKPAD ダイエットスープレシピ

野菜のせダイエットスープ

材料 （ １人分 ） ダイエットスープ 一袋 適当な野菜類 適量 適当なキノコ類 適量

1 野菜・キノコ類を適当に切り、ゆでる 2 １のゆで汁でダイエットスープを溶く 3 ２のスープの上に１を乗せて出来上がり♪ コツ・ポイント 野菜なら何でも。ダイエット中なので油は使わず、ゆでるだけにしましょう。

COOKPAD ダイエットスープレシピ

ダイエットスープ

材料 トマト缶 1缶（400g） キャベツ 3～4枚 タマネギ 1個 水煮大豆 150g ピーマン 1個 アスパラ 4本 にんじん 1本 ベーコン 2～3枚 ●コンソメの素 3個 ●塩こしょう 適量 ■ ●水

1 野菜を食べやすいサイズに切る。 今回はサイコロ状にしました。 2 切った材料（●以外）を鍋に入れて、トマト缶を加える。 3 具材がひたひたになるように水を足して火に掛ける。 4 煮たってきたら、塩こしょうとコンソメで味を調える。 5 ※スライスチーズ、パセリを乗せてレンジで1分加熱。 食べるときに少々タバスコを掛けると体が温まりますｖ コツ・ポイント ベーコンの代わりに、ウインナーを入れても美味しいです。 トマトスープが苦手だと、辛いかも……。かなりトマトの味がするので（汗）ミートソースっぽいのをイメージしてたら凹みました。

COOKPAD ダイエットスープレシピ

マル秘レシピ　ダイエットスープ

材料 にんじん 1キロ セロリ 1束 トマト 3個 キャベツ 1/4個 ピーマン 3個 コンソメ 2個 野菜のストック 2個 水 鍋いっぱい

野菜は食べやすい大きさにきって鍋に全ての材料を入れる。 10分くらい煮立ててから弱火で野菜がやわらかくなるまで煮る。 ■飲み物■ 無糖のジュース・コーヒー・紅茶・クランベリージュース 特にお水を沢山飲んでください。 1日目 ダイエットスープ バナナ以外の果物 とくにメロン・すいか系はカロリー少なめでおすすめです。 2日目 ダイエットスープ 野菜は食べ放題。特に緑の葉っぱ類。豆類とコーンと果物は禁止。夜はじゃがバターを・・ 3日目 ダイエットスープ 果物・野菜食べ放題 じゃがバター禁止 この3日間ずるなしで2～3キロはやせているはず 4日目 ダイエットスープ バナナ大3本以上とスキムミルクをできるだけ飲む日：（ 5日目 ダイエットスープ 300ｇ～600ｇの牛肉か鶏肉とトマト6個食べましょう。 6日目 ダイエットスープ 牛肉と野菜食べ放題 イモ類禁止。スープは最低1度は食べましょう。 7日目 ダイエットスープ 玄米ごはん・野菜・果物のジュース。スープは出来るだけ多めに食べましょう。 7日目無事に終わると 体重4.5～7.5キロぐらいは減るはずです。体重だけではなく体調の変化もみられるはず。 最初の7日で6.5キロ以上減った場合は2日間はお休みしましょう♪続けたいだけ続けられる安心ダイエットです。

【10秒ダイエット 2011/01/13】

10秒ダイエット　2011/01/13号 (平日毎日発行)

● 甘いものを食べるタイミング [知識]

筋肉をつけるための効果的な方法は、ジムなどでのウェイトトレーニ
ング（筋トレ）の直後に、炭水化物とタンパク質をしっかりととるこ
とです。これをちょっぴり都合よく考えると、どうしても甘いものが
食べたいのなら、トレーニング直後に食べれば割といいかなと、考え
ることもできます。食べ過ぎては元も子もありませんが、ちょっと覚
えておきたいです。

【正規品】 プライム(Prime) アブトロニックX2(パーフェクトセット)

アブトロニックX2体験ブログ ＥＭＳ運動器具というと、“楽して痩せたい”願望を持つ私にはとても有効なダイエットアイテムで、過去、私の体型維持や目標のウェスト周りを実現させることに大きな貢献を果たしてくれた画期的なエクササイズマシンですね。 類似品として、振動のみで腹筋などの筋肉を揺らし、鍛え、体脂肪を減らすタイプののエクササイズマシンもあるのですが、ＥＭＳタイプと振動のみのマシンを比較した場合では得られる効果に大きな違いがあると、私の過去の体験を通して実感しています。 続き・・・ 次世代型ＥＭＳ・アブトロニックＸ２を体験

【10秒ダイエット 2011/01/12】

10秒ダイエット　2011/01/12号 (平日毎日発行)

● さっさとする [ひとやすみ]

やると良いとは分かっていても、なかなかその気になれないことが多
いです。その原因の１つは、時間はまだまだあると思っているからで
す。10代、20代の頃は特にそうですが、実際には年齢を重ねるごとに
時間はなくなります。正確にいうと、自分の好きなことをするための
時間は着実になくなっていくということです。「なかなかその気にな
れないなー」と言っている時が、最大のチャンスの時です。さっさと
　行い、後悔しないようにしたいです。

【10秒ダイエット 2011/01/11】

10秒ダイエット　2011/01/11号 (平日毎日発行)

● 踏み台昇降運動でお尻 [行動]

踏み台昇降運動は、ダイエットにかなり効果的です。台を高くすると、
そのぶん、お尻のシェイプアップにも力を発揮します。とくに台に
乗せた足側の、お尻のストレッチを感じるのが大切です。そのストレ
ッチの余韻をのこしまま、台に上ります。台をあまり高くすると腰が
痛くなることがあるので、最高でも膝下くらいの高さにとどめておき
たいです。

一晩徹夜するのは3km歩くのと同じくらいエネルギーを消費する

一晩徹夜するのは3km歩くのと同じくらいエネルギーを消費する: "寝ている間と起きている間では、起きて活動している時間の方がエネルギーを消費しているのは当然ですが、一晩眠ることと徹夜することの代謝コストは具体的にはどれほどの差があるのでしょうか？

ベッドに入ったもののなかなか寝付けずごろごろしたり、眠るのをあきらめて本を読んだりしていたら朝がやってきた……というような、ベッドから出ず特に体を動かしてもいないタイプの徹夜でも、一晩眠ったときと比べると2マイル（約3.2km）弱を歩く程度余分にエネルギーを消費していることが、コロラド大学ボルダー校で行われた実験により明らかになりました。

詳細は以下から。

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ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット第94号

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　〜ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット〜

　　　頑張らずにチョットずつ続けてフルマラソン？

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　毎週木曜日発刊



━2010.1.6━━━━━━━━━━━━━━━━　第　94　号　━━



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初級編　年明けの注意点

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この年末年始もいろいろと忙しい方も多いでしょうし、おせちに新年会

等が重なると、生活のリズムや食事の面も普段と違ってきますので、

なかなか走る時間の取れない方が多いのではないでしょうか？



特に２〜３月にレースのある方などは、

「取り返さないとまずい！」

と一気に練習のペースを上げてしまいたい気持ちはあるかと思いま

すが、まずは生活を普段のリズムに戻す事が大切です。



そして、徐々に身体を運動に慣らしていく事も必要です。

まずは短い距離のジョギングから再開し、２週間程は慣らし運転の

つもりで距離やペースを抑えるくらいで丁度良いかもしれません。



結構身体はデリケートなもので、普段の生活とリズムが違ってくる

とストレスを感じやすくなりますし、目に見えない疲れも溜まりや

すくなってきます。



怪我をしやすい時期でもあるので、特に年末年始であまり身体を動

かせなかった方はあせらずに徐々に身体を戻していきましょう。



──────────────────────────────

中級編　成功する目標の立て方

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そんなわけで、年明けでいきなり細かい練習の話をしてもなあ〜と

少し思っておりまして？？？



練習が思うように出来ないばかりか、何かと気を遣ったり、帰省等

でいつもと違う疲れが・・・と言う方も多いと思います。



ですのでまずは90〜120分のLSDをゆっくりと体調を確かめつつ、

走る感覚を取り戻しましょう。



・・・ちょっとそこまで自信が無い、と言う方は60分でも構いません

し、出来る時間からでも良いのですが、体調と都合のつけられる

時間を見ながら、歩きを交えても良いので長い時間に挑戦した方

がコンディションが戻りやすいです。



ただし、年末に足の痛みを感じたり、体調を崩している方は無理

をしないように気をつけて下さいね。



走ってみると体力が落ちたと感じる方が殆ど？かも知れませんが、

最初走り始めた頃よりも戻りは早い筈です。

今までの練習の貯金は残っているはずですので、無理せずやって

いきましょう。



せっかくなのでこの時期ならではの事を一つご紹介したいと思いま

す。



年の初めに皆さん目標を立てられているかと思います。

マラソンでも、ダイエットでも、他の事でも良いのですが、目標は

決めておりますでしょうか？



せっかくなので、

「一年間続ける」でもいいですし、

「フルマラソン完走」とか、

「何キロ痩せる」等、目標を立ててみましょう。



私の友達に初詣に行った方がいるのですが、楽しかったということ

で、

「何をお願いしたの？」

と聞いたところ、

「・・・祈るの忘れた！？」

結局何をしに行ったのか分からないのですが（笑）、しばらくする

と何を目標にしたかを忘れてしまっている方は案外多いと思います。



そこで紙に書いて目に付くところに貼るのが一番です。

私の場合はトイレのドアですかね・・・まあとにかく日ごろから意

識していく事が大事です。



ダイエットの場合は測ったら体重を書いていきましょう！と申し上

げておりますが、走ったり筋トレの記録を書いておくのも後で参考

になる事はあると思います。

レベルが上がればそれは練習日誌になりますし、選手レベルであれ

ば食事や心拍数、体調についても細かく書いていく事になるのです

が、そこまでとはいいませんので目標をチェックしつつ日々確認し

ていく事も大事です。

いっそのことブログで書いてみる、などもいいかも知れませんね。



目標を立てる

↓

それを文字に現す

↓

見て確認する

↓

経過を記録する



ダイエットやマラソンなどではこれだけで効果も持続力も違ってき

ます。

面倒くさいところもありますが、特にダイエットでは何かをやるよ

りもこちらを続けた方が結果が出ます。



・・・というわけで、気持ちも新たにスタートしていきましょう！

【超一流のボディメーキング術 2011/01/05】

超一流のボディメーキング術 2011/01/05




【ご飯を汁に浸さない】





吉野家以外で牛丼を食べたことがあまりないので、



他店のことはよくわからないですが、



たまに吉野家に行くと、つゆだくを注文している人がいます。



その人を見ると、ほとんどが肥満体型です。



肥満を気にしているのであれば、アドバイスをして差し上げたいところですが、



いらぬお世話だわ！と言われるだけなのでグッと我慢しています。





つゆだくにするとなぜ太るのか。。。



それは、かきこみやすく、ご飯を噛まずに飲みこめるからです。



お茶漬けしかり、親子丼の器の底に最後に残るご飯しかりです。



ご飯をつゆに浸すことはダイエッターにはご法度でありますので、



お気をつけください。

【超一流のボディメーキング術 2011/01/03】

超一流のボディメーキング術 2011/01/03


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　小幡 聡のプロフィール ⇒ http://tinyurl.com/3f6tn9

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【目標を宣言】





クライアントの方に年賀状をいただいたのですが、そこには、



「今年は体重を７５キロまで増量しつつ体脂肪率を一桁にします」と



書かれていました。





人に宣言をすることは、目標を成就するために大切なことなので、



この方は、かなりの確率でその目標を達成するのではないかと思いました。





自分の心の中だけにとどめておくよりも、周囲の人に宣言したほうがいいです。



言った以上は、達成しないと、あいつはほら吹きだって言われかねませんから。



言ったはいいけど、達成できなかった時に、めんぼくないと思って宣言しない人は、



まず目標を達成できないです。





もし達成したい目標があったら、とりあえず周囲にいる１０人の方に



宣言してみてください。やる気がみなぎって、よし、やってやる！と



思うかもしれません。

【超一流のボディメーキング術 2010/12/29】

超一流のボディメーキング術 2010/12/29


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　小幡 聡のプロフィール ⇒ http://tinyurl.com/3f6tn9

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【スクワットでお尻の形を良くする】





バレー部に所属する生徒が部活でスクワットをやらされて



前ももが痛くて授業に集中できない、とぼやきました。



いいじゃん、お尻の形がよくなって、と返したら



お尻はほとんど筋肉痛になってないと言ってきました。





ということは、ひざをあまり曲げずにやったから、お尻には効かずに



前ももだけに効いてしまったということです。



スクワットは、お尻が床につくくらいまで深く膝を曲げないと、



お尻には効かないです。浅いスクワットでは、ほとんどお尻の筋肉は



動因されず、前ももばかりに効いてしまいます。



あと、前かがみになるとどうしても、つま先に力が入ってしまいます。



それもだめです。しっかりとかかとで押し出すようにすることが肝要です。



スクワットひとつをとっても、お尻に効かせたいのか、ももに効かせたいかで、



フォームが変わってきます。