＿●●超一流 筋肉が硬くなる原因

超一流のボディメーキング術 2011/03/03

【筋肉が硬くなる原因】

筋肉の硬さにはさまざまな要素が関連していますが、

一つ目は、速筋繊維は硬くて遅筋繊維はやわらかいという事実です。

これはミクロな話ですが、マラソンランナーは遅筋繊維が多いから

ちょっと体が硬くて、スプリンターは体が柔らかいという傾向が

あります。

遅筋繊維は、重力にさからって姿勢や動きを維持することが

主たる仕事ですので、硬いほうがいいのです。

やわらかいと姿勢をとることが難しくなります。

だから構造的に細胞の中の骨格が多く、硬くなります。

しかし、だからといって、スプリンターの人全員が体が柔らかいのかと

いったら否です。彼らの中にも体が硬い人が存在します。

それは、筋肉の緊張レベルが高いからです。

筋肉の緊張を取り除くためには、ストレッチが有効です。

即効的に柔軟性が出てきます。

また、無理なトレーニングによって筋繊維自体が硬くなってしまうことも

あります。筋肉痛が取れないのにハードにトレーニングをして筋肉の損傷を

繰り返すと、筋肉中の結合組織であるコラーゲンが増えてしまいます。

トレーニングにより筋繊維が死んでしまうと、そこに新たな筋繊維ができて

くるのですが、それよりも手っ取り早く補修しようとして結合組織が

増殖し、繊維化してしまうのです。そうすると筋肉全体が硬くなってきます。

この場合もストレッチやマッサージなどで筋肉をケアすることが肝要です。

激しいトレーニングをして筋肉痛が残っているのに、ガンガントレーニングを

繰り返すと、どんどんコラーゲンが増えてくる可能性がありますので

お気をつけ下さい。

【10秒ダイエット 2011/03/03】

10秒ダイエット　2011/03/03号 (平日毎日発行)

● 少食のひと [知識]

痩せている人がなぜ痩せているのかには、いろいろな理由があります。
その理由の１つが少食であることです。普通の食事でも少食、ファ
ーストフードでも少食、おやつでも少食、忘年会や新年会でも少食、
パーティーでも少食…などなど。ダイエット中に自分の望む食事をと
れないこともよくあります。ヤケになることも多いですが、この少食
の人から学べることも多いと思います。

＿●●超一流 生まれつき筋肉モリモリの人は存在する！

超一流のボディメーキング術 2011/03/02

【生まれつき筋肉モリモリの人は存在する！】

ミオスタチンは筋繊維から分泌されるたんぱく質で、その働きは、

筋肉の成長を著しく抑制します。人の場合を例にとってもみても、

母親のおなかの中にいる胎児の筋肉が増えて体が大きくなれば、

出産が大変なのは目に見えています。

そこで、通常は、出産の前にはミオスタチンが多く発現し、

胎児の筋肉の発達を抑制します。反対に、産まれた直後は、

赤ちゃんの筋肉をすみやかに発達させるためにミオスタチンの発現は

急激に低下します。

ここで、もしミオスタチンがつくられない赤ちゃんが生まれたら

どうなるのか、という疑問が沸き起こってきたので

調べたら、現にドイツでミオスタチンが作られない

赤ちゃんが生まれ、ニュースにもなったそうです。

産まれた時に普通の赤ちゃんの２倍の筋肉量があったこの赤ちゃんは、

６ヶ月後には立ち上がり、３歳でなんと３ｋｇのダンベルを

持ち上げたと報じられました。

その家系を調べたら、両親は揃ってプロの陸上選手。

おじいさんは伝説的な力持ちだそうです。

さらに家系をさかのぼると力持ちと言われた人が少なくとも

５人はいたそうです。

ミオスタチンに異常があると筋繊維の数そのものが多くなりますので、

トレーニングで筋繊維の一本一本を太くすると、とんでもなく

強くなる可能性もあります。

この突然変異が起こる確率は２００人に１人と意外と確率は高いです。

両親ともに変異型の確率は２００×２００＝４００００で

４００００分の１の確率で、筋倍加突然変異のヒトが産まれる

確率があるということです。

まわりにとんでもないパワーを持っている人がいたら、

変異型の遺伝子を持っているかもしれませんね。

【10秒ダイエット 2011/03/02】

10秒ダイエット　2011/03/02号 (平日毎日発行)

● 自分の魅力 [ひとやすみ]

自分の魅力が最高度に発揮できるカラダとは、どんなカラダなのかも
ちょっと考えたいです。少し脂肪を落とすともの凄く美形になる人も
いるでしょうし、痩せると貧相に見えるので、少しぽっちゃり気味の
方が良い人もいます。メディアなどを中心に、痩せるのが良いという
方向にベクトルが向いています。でもそれに合わない人もいるし、そ
うすることが苦痛な人もいるはずです。なので、自分の魅力をしっか
　りと探したいです。自分しか見つけられません。

【10秒ダイエット 2011/03/01】

10秒ダイエット　2011/03/01号 (平日毎日発行)

● シェイプアップまとめ [行動]

エクササイズでは、特定の部位の筋肉を「ギュッ」と縮ませ、「ググ
グ」と伸ばすこと、そのくり返しでシェイプアップしていきます。そ
の感覚をつかむために、軽めのダンベルなどで20回くらいの高回数を
したり、動作中に指でつついたりします。また「摂取カロリー＜消費
カロリー」の痩せやすい状態のときに、そういったエクササイズをす
るとなお効果的です。何となくを脱して、意識的にエクササイズをす
　るようにしたいです。

＿●●超一流 １日１０分でいいんです

超一流のボディメーキング術 2011/02/28

【１日１０分でいいんです】

仕事が忙しくてジムに行けないという方は多いかと思います。

でも、それは本当でしょうか。ジムに通うなら最低１時間くらいは

やらないと費用対効果がないと思ってらっしゃるのでないでしょうか。

知り合いに佐川急便のドライバーをしている人がいます。

彼は朝６時から夜１０時まで働いていますが、ちゃんと週５日ジムに行っています。

でも、トレーニング時間は多くて２０分、少ないと１０分だそうです。

それでも行かないよりはましだと。１０分あれば２種目できます。

彼はボディビルターとしても活躍しています。

ジムにはたいてい風呂がありますので、家で風呂に入る時間も省けます。

１０分時間があればジムに行く、という習慣が大切だと思います。

やる気さえあれば１日１０分のトレーニングでも

体は変わりますから。２時間トレーニングしても

ちんたらちんたらやっていては体は変わりません。

私はジムで肩や腕をハードにトレーニングした後には体を洗いませんが、

それは、筋肉痛で手を上げることすらままならないからです。

トレーニング後に苦もなく体が洗えていたのでは、トレーニングが

甘かったと思わざるをえません。

というわけで、１０分でもトレーニングする時間がある人は

ジムに通われてはいかがでしょう。風呂に入りに行くだけでも

もとは取れるのではないでしょうか。

【10秒ダイエット 2011/02/28】

10秒ダイエット　2011/02/28号 (平日毎日発行)

● 少しすっきり [知識]

水をこまめにたくさん飲むようにします。すると水分代謝が高まって、
おしっこもたくさん出るようになります。普段はそうしておいて、
ここぞというデートの前日などに、少し水分摂取を控えます。すると
摂る水分は減っても、おしっこはたくさん出るので、なんとなくすっ
きりとしたルックスになります。ただやり過ぎはタブーです。体が危
機感を覚えて水分をためこもうとして、逆にむくんでしまいます。
　それに健康にもよくないです。

＿●●超一流 女の子がキュンとする男の筋肉TOP１０

超一流のボディメーキング術 2011/02/27

【女の子がキュンとする男の筋肉TOP１０】

スゴレン
http://www.sugoren.com/report/top.php

に、女の子が男のどの筋肉の部位に萌えるか載っていました。

私の予想は胸だと思っていたのですが、意外や意外、前腕がトップに輝きました。

調査の人数が少ないですが、傾向としてはつかめるかと思いますので、

女性にモテたい男性は夏に向けてボディメーキングを頑張ってください！

私がプロデュースした商品にも胸板を爆発的に厚くするメソッドがありますので、

ご興味のある方はお知らせください。

以下に私が現在行っているトレーニング方法を簡単に書かせていただきます。

【１位】手首に近い腕の筋肉（６０票）
実はまったくやってないです。以前リストカールをやっていたのですが、
手首を痛めてしまいましたので…。ただ、懸垂をしたり、
バーベルカールをやっているときに補助的に前腕を使いますので、
一般の方よりは太いと思います。

【２位】肩に近い腕の筋肉（４１票）
二頭筋はバーベルカール、ダンベルカール、
三頭筋はプレスダウン、キックバックです。

【３位】胸の筋肉（２１票）
バーベルベンチプレスとバーベルダンベルプレスと
ペッグフライ（マシーンの一種）です。

【４位】背筋（１９票）
デッドリフト、ラットプルダウン、ローイングです。

【５位】腹筋（１３票）
クランチ、レッグレイズです。

【６位】肩の筋肉（６票）
サイドレイズとフロントレイズです。
ＭＡＸで３０ｋｇのバーベルを使います。
もちろん反動を使ってます。

【７位】首の筋肉（４票）
シュラッグです。

【８位】お尻の筋肉（３票）
スクワットです。お尻が床につくくらいまで
下げることが大切です。

【１０位】ふくらはぎの筋肉（２票）
カーフレイズです。ふくらはぎの筋肉は
疲れにくいので、毎日トレーニングしても
差し支えないです。

【１０位】太ももの筋肉（２票）
前面はスクワット、レッグプレス、レッグエクステンション、
後ろ（ハムストリングス）はレッグカールです。

映像で動きを確認したい方は「筋トレＴＶ」をお勧めします！
http://www.kintore.tv/

【10秒ダイエット 2011/02/25】

10秒ダイエット　2011/02/25号 (平日毎日発行)

● 炭水化物の減らし方 [知識]

ダイエットには白米やパンなどの炭水化物を減らすことが有効です。
ただ、減らしすぎは失敗する可能性が高いです。ですので、少しずつ
減らして様子を見ます。一気には減らしません。もし体が反応しない
ようであれば、もう少し減らしてみます。性別、年齢、職業、趣味、
遺伝…などがあるので、自分で試してつかんでいくしかありません。
小さなテストをくり返す感じです。

＿●●超一流 筋肉痛が起こる理由

超一流のボディメーキング術 2011/02/24

【筋肉痛が起こる理由】

筋肉痛は、時間帯によって２つに分けられます。

一つは、トレーニング後すぐに起こるもの。

これを「即発性筋肉痛」といいます。

即発性筋肉痛には筋膜の断裂によって引き起こされる場合と、

疲労物質が溜まることなどによって起こるものがありますが、

多くは、後者です。疲労物質とは、乳酸と一緒につくられる水素イオンで、

水素イオンによって、筋肉が過度に酸性に傾くと、

体がが「痛かったり」「だるかったり」「重かったり」します。

筋肉痛の二つ目は、トレーニングの翌日や翌々日に起こる「遅発性筋肉痛」です。

これが一般に、私たちが筋肉痛と呼んでいるものです。

トレーニングによって筋細胞の中にミクロの傷ができ、炎症が起きると、

外傷や毒素などで活性化するヒスタミンがつくられます。

ヒスタミンの中には痛みや痒みを引き起こす物質があるので、

炎症とともに筋肉が腫れ、熱っぽくなったり、力を入れると痛くなったり

という状態になるわけです。

ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット第101号

〜ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット〜
　　　頑張らずにチョットずつ続けてフルマラソン？

第101号

なんだかんだでこのメルマガも２年目のシーズン最後になります。
今までご覧頂いた皆様に御礼申し上げます。
誠に勝手ながら、来週はお休みを頂きます。
次回は３月９日からと言うことで、その際アンケートを考えており
ますのでご協力の程宜しくお願いいたします。

MANU
・初級＆中級編　その他レースの注意点
ダイエットや完走が目標
・初級＆中級編　走り終わったら・・・
フルマラソン３時間半〜４時間で完走が目標

初級＆中級編　前日〜スタートまでの過ごし方

レース中にはいろいろな出来事やトラブルがあります。
簡単に注意点を挙げてみたいと思います。

１、レース中の給水や食事について

大きな大会では特に給水や食べ物がいろいろ出てきます。
それが楽しみな方もいらっしゃるのですが、いろいろと気をつける
事があります。

・メインは適度な水分補給と栄養補給です！

当然と言えば当然ですが、飲み過ぎ食べ過ぎは後半バテる原因にな
ります。
運動中に胃腸に負荷を掛けるのは腹痛を起こしたりしますので、危
険です。

かといって何も飲まないとか、糖分などの補給をしないと言うのも
熱中症などの原因になります。脱水症状を起こすと寒い日でも熱中
症にかかるので注意が必要です。

水分は２０〜３０分（約５キロ毎を目安に）コップ一杯分、出来れ
ばスポーツ飲料などを摂ることをオススメします。
水分だけでも血液の濃度が下がってしまうので、チョコとか、ひと
つまみ程度の塩を合わせて取れるのであれば摂るのも良いでしょう。

また、暑い日のレースでは、水を首筋や足に掛けてあげることでオ
ーバーヒートを防ぐ効果があります

２、マメが出来たときの対処法

マメが出来たらまず立ち止まり、ゼッケンを付けてる安全ピンを一
つハズしてマメに穴を開け、溜まった水を出します。
水が溜まると圧迫されて痛みが増しますし、我慢をするとよりひど
くなることがあります。
あくまで応急処置ですが水を抜いておくと走りやすくなりますので
覚えて置いて損は無いと思います。

３、足が攣った時の対処法

足が攣った時はその場で攣った箇所を延ばしてあげましょう。
ふくらはぎとかが攣りやすいですが、ゆっくり伸ばしてあげると次
第に痛みが引いてきます。

４、体調の悪いときや変な音がして身体に変調があったとき

この時は無理をせずに中止しましょう。
変な音（プチッとか）がしたときは肉離れや靱帯や腱に損傷がある
場合もあります。
長い距離を走ればいろんなところが痛くなるので見分けは難しいで
すが、

「明らかにこれはおかしい」

という痛みがあったら無理をしないことが大事です。
特に膝は大きな故障になりやすいので気をつけましょう。

初級＆中級編　走り終わったら・・・

※先週ダイエットネタをご紹介すると書きましたが、残っている項
目があるのでそちらを先にご紹介させていただきます。
来週こそはちゃんとやります<(_ _)>

東京マラソンが今週末にあるのですが、参加される方はいらっしゃ
いますでしょうか？

他にもいろいろな大会がありますが、是非楽しんで頂ければと思い
ます。

無事にゴールしましたら、取りあえず走ることを忘れる前に身体の
手入れをしましょう。
明日は間違いなく全身筋肉痛で会社にも行けないかも知れませんし、
起きるのも怖いと思います。

ただ、身体へのダメージを最小限に食い止めるために、ゴール後に
ストレッチで身体をきちんと伸ばし、汗を拭いたらすぐに着替え
（シャワーやお風呂が近くにあれば言うこと無いですが）をし、家
へ帰ったらお風呂上がりに痛みの出た部分をアイシングするとベス
トです。

※アイシングの方法は・・・
１、まず氷嚢またはコンビニの袋などに氷を入れ、水を加えます。
２、患部にタオルを当て、その上から氷水の入った袋を当てます
（直接当てるのは危険なので必ずタオルを当てること）
３、感覚が無くなってきたら離します。
４、２〜３分経ったらまた２に戻り、これを２〜３回繰り返します。

それと食欲があればタンパク質を多く摂るようにしましょう。
このときくらいは肉を好きなだけ食べてもいいと思います。
食欲があるかどうかは分かりませんが、プロテインがあれば飲んで
おくと回復にはいいですよ。

また、食欲が無い場合にはアミノ酸やクエン酸をとるのも回復には
役立ちます。
コンビニやスポーツ店に様々なものが売っていると思います。
アミノ酸はたんぱく質を消化、分解したものですので、吸収も早い
ですし、クエン酸は疲労時のエネルギー補給に良いとされています。

最後に、完走後の飲み会が楽しみな方も多くいらっしゃるかと思い
ますが、マラソンは筋肉だけでなく、内臓にも負担を与えています。
まあ、確かに楽しいですけどね。
ただし飲みすぎとか、夜更かしは疲労回復に逆効果になります。
早めに寝ておかないと起きたときが・・・
これは一度体験すればお分かり頂けると思いますが。

・・・という事で、あとはスタートを待つのみですね！

超一流のボディメーキング術 １年で増やせる筋肉の上限値は？

超一流のボディメーキング術 2011/02/23


【１年で増やせる筋肉の上限値は？】

栄養学的な観点から言うと、激しい運動をしているアスリートは、

１日あたり体重の２倍×グラム（ｇ）のたんぱく質が必要だと言われています。

体重７０ｋｇの人なら１４０ｇです。運動をしていない人なら

１．５倍×ｇで十分でしょう。

仮に体重７０ｋｇの人が１日１４０ｇを摂取して、そのすべてが筋肉に

なったとします。すると、１０日で１．４ｋｇ、１ヶ月で約４ｋｇ、

１年間では４８ｋｇというのが上限値になります。

ただし、これは、理論上の上限値で、摂取したたんぱく質すべてが

筋肉になることはありえません。実際は、２分の１〜３分の１です。

でもこれは、運動をほとんどしていない人が、

適切なプログラムで実践すると条件があってのものです。

筋骨隆々のボディビルダーがいくらトレーニングしても、

1年に1ｋｇの筋肉を上乗せすることすら難しいそうですから、

日常的に運動をしていて、ある程度の筋肉を身にまとっている

人には当てはまりません。

あまり運動していない人が、３ヶ月のトレーニングでどれくらい筋肉が

増えるかを特定の部位に絞って調べた実験がありまして、

その結果は、年齢性別を問わず、２０％ぐらい筋肉量を増やすことが

できたそうです。

仮に体重７０ｋｇの男性が体重の４０％の約２５ｋｇの筋肉があるとし、

３ヶ月で筋肉が２０％増えるとすると、２５ｋｇ×０．２＝５ｋｇくらいの

筋肉が増える。ということは１年で筋肉が２０ｋｇ増えることになります。

ただしこの数値は、３月で筋肉が２０％増えたからそのペースで１年やれば

単純に３ヶ月間で増えた分の４倍の筋肉を手にできる可能性があるというだけで、

あくまで実験上の上限値にすぎないです。

【10秒ダイエット 2011/02/24】

10秒ダイエット　2011/02/24号 (平日毎日発行)

● 白米パクパクパク [知識]

白米というのは、体をうごかすには最適なエネルギー源です。ただ、
デスクワークが主体であったり、運動をあまりしないのであれば、と
り過ぎに注意したいです。とくに夕食で食べ過ぎると、体脂肪の蓄積
にむすびつきやすいです。無意識にパクパクパクと白米を食べるのが
習慣になっている人も多いので、もう少し繊細に注意したいです。

【10秒ダイエット 2011/02/23】

10秒ダイエット　2011/02/23号 (平日毎日発行)

● 欠かせない姿勢 [ひとやすみ]

成功には運とか才能も大事ですが、欠かせない姿勢があると思います。
それは、とりあえずやってみるという姿勢です。大半の人は情報収
集だけにとどまって、なかなか行動を起こせません。ですので行動す
る人には、圧倒的なアドバンテージがあります。いろいろやり続ける
人は、ドンドンよくなれると思います。

＿●●超一流 筋繊維の性質を調べてくれる機関はあるのか？

超一流のボディメーキング術 2011/02/22

【筋繊維の性質を調べてくれる機関はあるのか？】

速筋繊維の多い人はスプリンター型、遅筋繊維の多い人はマラソンランナー型

と言われていますが、自分はどっちに属しているんだろうと思ったことは

ありませんか？

遅筋繊維は後天的に努力次第で増えるそうですが、

短距離が速いか遅いかは生まれつききまっていますので、

遺伝的要素が強いです。

私は、母方の父が短距離走が速く、母も速かったので、

私もまずまず速く、１００ｍを１１秒２で走ることができます。

ですので、スプリンター型だと自覚しています。

筋繊維を測定する方法は、まずは皮膚をひらくために麻酔注射をする。

次に、直径５ｍ程度の太さの針を刺して筋肉の繊維を取り出します。

検査の後は、一週間ほど、肉離れと同様の状態が続き、外科手術に

相当するような検査なので、研究目的で採取するにせよ、

倫理審査を通すのがすこぶる大変なようです。

日本ではまず聞かない筋繊維の採取ですが、

フィンランドやデンマークなどの北欧では、わりと頻繁に

行っているようです。でも、筋繊維の組成を知りたいが

ために北欧まで行って痛い思いをするのはちょっとつらいですよね。

筋繊維を採取するにしても、大腿四頭筋（太もも）の一番外側の

筋肉の一部を取るくらいですので、全身の正確な数値はでません。

それでも筋繊維組成を知りたかったら、簡単に知る方法があります。

それは、５０ｍの走速度と１２分間の走速度を比べるというものです。

１９８９年に発表されたデータによりますと、

５０ｍの走速度を１２分間の走速度で割った値が２ぐらいだと、

速筋繊維の占める割合が７０％くらいだそうです。

逆にこの値が１．４ぐらいだと速筋繊維の割合は４０％。

短距離が速ければ速筋型の筋繊維組成、

長距離が速ければ遅筋型の筋繊維組成ですので、

学生時代にどっちが得意だったのかを思い出して参考に

さなってください。

【10秒ダイエット 2011/02/22】

10秒ダイエット　2011/02/22号 (平日毎日発行)

● ちょっとの行動 [行動]

ダイエットは、ちょっとの食事制限と、ちょっとの運動が有効です。
とりあえずやってみると、ネットや本やテレビなどでの情報収集より
も、はるかに多くの学びが得られます。また小さな失敗を重ねると、
経験値が高まります。そして将来的に体型が崩れることがあっても、
対処できるようになっていきます。タブーは過激なことをすることで
す。大きな失敗は小さな失敗と違って、とりかえしがつきません。

　ないので、自分的にはファーストフードではないですね。

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【超一流のボディメーキング術 2011/02/21】

超一流のボディメーキング術 2011/02/21

【イチローの体脂肪率】

イチロー選手は現在３７歳、１０月には３８歳を迎えます。

野球選手としは高齢で、能力も落ちてくるのが普通です。

しかし、足、肩ともに衰えはまったく感じられません。

キャンプイン前日の３月１８日に行われた毎年恒例の身体検査で、

体脂肪率は６％だったそうです。

３７歳とは思えないほどの肉体です。

写真集を出したら売れるのではないかと思うくらいです。

メジャーに渡って２年くらいが経過したとき、

日本よりも長いメジャーのシーズンを乗り切るために、

体脂肪率は日本にいたときの６％から８％に増やしたという

記事を読んだことがありますが、再び６％に減らしたのでしょうか。

体脂肪率の２％なんてちょっと食べればすぐに増えますので、

イチロー選手は６〜８％をキープされているのでしょうか。

まったくもって、敬服に値します。

ストイックなまでに食事に気をつけていることの証左だと思います。

体脂肪は、チームで１，２位の数値だそうで、

一般男性が１５〜２０％、マリナーズの外野手の平均が１１％という

データを挙げながら、「３０代ではずば抜けている」と

マリナーズのトレーナーはコメントを残しています。

皆さんの体脂肪率は何％ですか？男性で一桁だったら

かなりすごいことだと思います！

【10秒ダイエット 2011/02/21】

10秒ダイエット　2011/02/21号 (平日毎日発行)

● いまの体型 [知識]

かなり地味ですが、「いまの体型＝いまの生活習慣」です。生活習慣
とは、朝何時に起きるか、何をよく食べるか、何をよく飲むか、休日
の過ごし方はどうか、お風呂はどのように入るか、運動はするのか、
便通に気を配っているか…などなどです。ダイエットの裏技みたいな
ものがあったとしても、一過性であまり影響力はありません。生活習
慣がダイレクトに体型を作っています。

【10秒ダイエット 2011/02/18】

10秒ダイエット　2011/02/18号 (平日毎日発行)

● ダイエットのしどき [知識]

人それぞれ、ダイエットのしどきは違います。それが20代の人もいれ
ば、40代、50代…になってからの人もいます。「ああ、体をきれいに
したいな」と心からそう思えた時が、ダイエットのしどきです。もう
何歳だから遅すぎる…とあきらめるのは、もったいないです。また目
標が明確だし、気持ちも強いので、結果が出やすいのも特徴です。

ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット第100号

〜ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット〜
　　　頑張らずにチョットずつ続けてフルマラソン？

初級＆中級編　前日〜スタートまでの過ごし方

ではいよいよ試合前日からのすごし方をご紹介してみたいと思いま
す。
初めての方はとても緊張すると思いますが、一連の流れを経験して
おくと、次回からは少し気持ちが楽になると思います。

ここでご紹介する流れは一例ですが、スタートまでの過ごし方は人
それぞれです。
自分なりの調整の方法はレースを繰り返すと徐々に出来てくると思
います。

１、前日〜スタートまでの過ごし方

まず始めに気をつけておかなくてはならないのは受付です。
大会要項に受付時間と場所があると思いますが、ここで受付を時間
内に済ませないとゼッケンがもらえず参加することが出来ません。

特に東京マラソンでは当日の受付は行っておりませんので、要注意
です！（2011年度）
なので、勤め先や家が近くに無い場合は前日行って受付を済ませて
何処かへ泊まるしかありません。

遠方や海外のレースも前日には現地に行っている必要がありますよ
ね。
交通機関や宿のチェックは事前に済ませておきましょう。
出来れば前日のうちに受付は済ませておくと後が楽です。

逆に近所の大会で、受付も当日というような場合は、予め持ち物や
ゼッケン引換券を確認し、後はなるべく普段と同じように過ごして
みましょう。
普段とあまり違うことをしても却って緊張感が増しますしね。
次の日までに気疲れでバテてしまっても逆効果ですし（泣）

当日に会場へ向かう際も時間に余裕を持って行くようにしましょう。
レース１時間半〜２時間前には着いているのがベストです。

２、前日はしっかりと睡眠を摂ろう！
話は戻りまして、前の日緊張で眠れないかも知れませんが、しっか
りと寝ることは大事です。
必要以上に夜更かしをしたり、飲み歩いたり？しない様にしましょ
う。
とは言ってもなかなか寝付けないときもあるかも知れませんが、布
団やベッドで身体を休ませるだけでも大分違います。
ちなみに寝る前にゆっくりと息をしながらストレッチ等をすると、
気持ちも落ち着いてきますよ。
それと寝坊には要注意です
レースに間に合わないと参加できませんし・・・

・当日の流れについて

１、朝起きたら出来るだけ朝食は摂りましょう。
レース直前に食べるとお腹や胃にも良くないので、大体目安として
は２時間位前がベストです。
ごはんやスパゲティー等の炭水化物を中心に摂っておくと、走る際
にエネルギーになります。
時間の無いときはカロリーメイトや簡単に摂れる食品もありますの
で、口にして置いた方が良いでしょう。

２、受付を先に済ませましょう。
まず、先に行いたいのが受付です。
当日の受付の場合には１時間半〜２時間前には済ませておきたいと
ころです。
ゼッケンを貰ったら、ウエアに付けたりパンフレットで再度スター
ト時間を始めスケジュールを確認します。
会場近くの地図がある場合には更衣室とトイレをチェックしておき
ましょう。
人数が多いほど混み合いますので、特に女性は先に着替えを済ませ
ておいた方が良いかも知れません。

３、取りあえずのんびりと
レース１時間前までは気持ちをリラックスさせてのんびりしましょ
う。持ち物を確認して、万一ウエアやシューズが無い場合は、ショ
ップがあるかどうかチェックして必要であれば用意することもある
かも知れません。

４、１時間前になったら、そろそろ準備を始めますか・・・
１時間前になりますと、会場では準備体操のイベントなどが行われ
ているかも知れません。一緒に身体を動かしても良いですし、自分
で体操を始めても良いでしょう。
体操が終わったら少し身体を動かしておきましょう。
それから歩きからはじめ、最後に数分〜１０分程度走って軽く身体
を温めます。
その後アキレス腱を伸ばしたり、軽く屈伸をしたりもう一度準備体
操をするのも良いでしょう。
最後にゼッケンがちゃんと付いているか、シューズのヒモが緩んで
ないか、荷物を預ける場合は規定に従って、係の方または付き添い
の方にきちんと渡しておきましょう。

５、レースまで３０分を切ったら、いよいよスタート地点へ！
大体１５〜３０分前にスタート前最後の点呼があります。
指定の場所でゼッケンを見せて最終チェックをして貰いましょう。
特に冬のレースは身体を冷やさないように足踏みや体操などを行っ
ておくと良いでしょう。
そうしているうちに残り数分等とカウントダウンが始まります。
いよいよこれからレースが始まります！

・・・と書くと大したことが無い様に見えますが、実際は緊張でな
にがどうだか考えている余裕が無いかもしれません。
まずは自分が何をすればよいのかチェックして置く事をオススメし
ます！

初級＆中級編　レースの運び方について

ではここからはレースの進め方について御紹介していきます。
なかなかこの通りにはいかないかも知れませんが、練習の時からイ
メージしておくと、いざというときに慌てずに済むかも知れません。
また、最後に練習不足でも完走する方法についても御紹介していま
す。
自信の無い方は試してみるといいと思います。

１、スタート直後

始めてレースに参加される方は、スタート直後の混乱に驚かれるか
も知れません。
我先にと前に出る方が大勢いますので、慌ててペースを上げてしま
うことは良くあります。

ここは焦らずにマイペースで走りましょう。
感覚的には、「ゆっくり過ぎる程ゆっくりと」で丁度良い位です。
これを意識しないで走ってしまうと、最初の数キロを予定のペース
より数十秒〜１分くらい速いペースになっていることがあります。
これは明らかなオーバーペースです。
先は長いですから、慌てないでペースが落ち着くのを待ちましょう。

２、ペースが落ち着いたら

ペースが落ち着いたら、流れに乗ってしまいましょう（笑）
もしかしたらその中でも必要以上に群がっている集団を見かける事
があるかも知れません。
これは大会側が用意したペースメーカーかも知れません。
ゼッケンに5:00、とか4:00等が付いていて、自分の目標に近ければ、
ひたすらその集団に付いていけば後は自分の体力と頑張りに賭ける
だけで大丈夫です。
また、ボランティアやツアーでペースメーカーをしている方もいま
す。
そのレベルでは明らかに走り方が違うと思いますし、そこにも群れ
が出来ていると思いますので、その場合も付いていくと良いと思い
ます。
ただし、この場合は外れもあるので注意は必要です。

３、５キロで一度チェックしましょう

５キロ地点にさしかかったら、一度タイムをチェックしてみましょ
う。
でも多分それが速いかどうか分からないと思います。
そこで目安を御紹介しておきます。
（この目安で行くと実際の目標よりもやや早いゴールタイムになり
ます）
特に重要なのは5キロと10キロ、そして15キロなので。簡単に御紹介
させていただきます。

目標３時間半の場合
１キロ 0:04:55
５キロ 0:24:35
１０キロ 0:49:10
１５キロ 1:13:45

ただし３時間半のレベルだと、前半型の方がタイムが出ると思います。
例
１キロ　0:04:50
５キロ　0:24:10
10キロ　0:48:20
15キロ　1:12:30
20キロ　1:36:40
25キロ　2:00:50
以降1キロ0:05:00
30キロ　2:25:50
35キロ　2:50:50
40キロ　3:15:50
ゴール　3:26:50

目標４時間の場合
１キロ 0:05:40
５キロ 0:28:20
１０キロ 0:56:40
１５キロ 1:25:00

目標４時間半の場合
１キロ 0:06:20
５キロ 0:31:40
１０キロ 1:03:20
１５キロ 1:35:00

目標５時間の場合
１キロ 0:07:05
５キロ 0:35:25
１０キロ 1:10:50
１５キロ 1:46:15

目標５時間半の場合
１キロ 0:07:45
５キロ 0:38:45
１０キロ 1:17:30
１５キロ 1:56:15

目標６時間の場合
１キロ 0:08:30
５キロ 0:42:30
１０キロ 1:25:00
１５キロ 2:07:30

流れに乗るまではなかなかペースを掴みにくいので、確認しながら
自分に合ったペースの流れを見つける作業が必要です。

ペースが落ち着いて自分がそのペースで走れているかをチェックす
るのが5キロのタイムです。

ここで早いようなら少しペースを落とし、遅いようならもう少し様
子を見ます。
大きな大会は特に、5キロだとまだ集団がまとまって無いことが多い
です。
気持ちに余裕を持って、焦らずにゆっくりを意識して走るくらいで
丁度良いと思います。

そしてもう一度10キロでチェックします。
ここで気をつけなければならないのは、マラソンの場合は時間が掛
かるほど後半ペースが落ちてきます。
なので表のタイムより1分から1分半程早くても問題はありません。

逆にペースを意識して落とせていて目安よりも遅い様でしたら少し
ずつ前に出ても良いですが、一気にペースを上げるのは危険ですの
で、じわじわと上がって行くようにしましょう。
その場合は15キロで再度チェックしてペースを確認してください。
ここまでで重要なのは、

「目標に近い人達と一緒に走ること」です。

あとは流れに任せてついていけばいいので、そこまでいけば大分楽
に中盤まで走れます。

４、30キロからが本当の勝負です

中間点を越えて、30キロを過ぎていくと、流れが再び乱れてきます。
前半飛ばしていた人達がペースダウンしてくると同時に自分も辛く
なってきます。
「結構抜いているのに」と思ってもあまりペースが上がっていない
こともあります。
でもここからがマラソンなのです。
腕の振りを意識して自分のリズムを崩さないように走りましょう。

５、魔の３５キロをどう乗り切るか？

30キロあたりから徐々に力が入らなくなっていく身体、そして少し
ずついろんなところが痛み出す35キロ付近。
ここは頑張りどころです。なんとか流れについていけるように走っ
てみましょう。
余裕が残っていればごぼう抜きが出来ますが、そこまで余力がある
かどうか・・・

後はゴールまで走りきるのみです。
幸運を祈ります！

おまけ、練習不足でも完走する方法

ここからは少し邪道に入ります。
練習があまり出来ていない方も、実は6時間前後で完走可能な方法が
あります。

それは、
「走りと歩きを交互に行い、体力をところどころで回復しながらゴー
ルを目指す！」
という方法です。

具体的には、
・ゆっくりと10分走り（1キロ7〜8分ペース）と5分のやや早歩き（時
速5．5キロ）をひたすら繰り返します。
走りキロ8分、歩き時速5.5キロの場合、2キロを17分で進みますので、
5キロの通過が42分30秒。
もしかしてこれって上の表の6時間の目標の目安と同じではないです
か！
つまり、「6時間を切ることが出来る」という事ですね。

これを行う際に気をつけて頂きたいことはズバリ！

「見栄を張らないこと」です。

１、周りの目を気にせず
２、最初余裕があってもペースを上げたりせず
３、10分走ったら必ず5分歩く

これが重要なポイントです。
出来るだけ体力を温存させて最後まで粘るのがこの作戦の趣旨なの
で、前半にとにかく無理をしないことが大切です。

【10秒ダイエット 2011/02/17】

10秒ダイエット　2011/02/17号 (平日毎日発行)

● コーヒーの利用 [知識]

運動前にブラック・コーヒー（カフェイン）をとると、たまっている
脂肪が燃焼されやすくなります。しかしコーヒーにミルクや砂糖が入
っていると、それらに含まれる炭水化物がエネルギーとして使われる
ので、脂肪燃焼の効果が落ちてしまいます。またコーヒーを毎日飲み
続けると、体に耐性がついてしまうので、運動前以外はなるべく飲ま
ないようにしたり、まったく飲まない期間を丸２日ほど空けたりしま
　す。ただコーヒーが好きな人も多いので、何を優先するかはすべて自
　分が決めることです。

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【10秒ダイエット 2011/02/16】

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● 傷つかない反省法 [ひとやすみ]

これで完璧だと思って文章を書き終えても、２〜３日たってから見直
すと、修正したいところがゾロゾロと出てきます。時間をおいて、中
立で客観的な自分になれるからです。同様に５〜１０年前の自分を振
り返ると、とても冷静に反省できます。ああすればよかった、こうす
ればよかった、自分はこの点が間違っていた…と、かなり多くの学び
が得られます。そして過去の自分は現在の自分とは違うので、割と傷
　つきません。ちょっとおすすめです。

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【10秒ダイエット 2011/02/15】

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● 最強のダイエット [行動]

歩くことは、もっとも効果的なダイエット法の１つです。場所や時間
や服装、そして年齢を選ばないので、非常にお手軽です。もしハード
にしたいのなら、速く歩けばかなり負荷は高まります。スローにすれ
ば、より体にやさしくなります。長くにわたって通用するダイエット
法なので、ぜひ自分の武器の１つにしたいです。ハードな減量をする
スポーツ選手でも、歩く人は多いです。

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【10秒ダイエット 2011/02/14】

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● くさらずに [知識]

人生にはいろいろな節目があります。学生から社会人になった、結婚
した、子供が生まれた、病気になった…などなど。そんな時には今ま
でのダイエット法がとれなくなって、体型を崩すことも多いです。大
きく落胆して、自暴自棄になりがちですが、また地道にできる範囲で
のダイエットを模索したいです。いろいろなところでリセットがかか
ってしまうのも、ダイエットです。

【超一流のボディメーキング術 2011/02/11】

超一流のボディメーキング術 2011/02/11


【炭水化物の消化・吸収スピードを考慮に入れる】

筋肉を維持して効率的にダイエットを行いたいなら、

摂取する炭水化物の種類にも気をつけたほうがいいです。

１日の大半の時間帯は、消化・吸収に時間のかかる炭水化物を

摂取することが望ましいです。消化・吸収に時間がかかる炭水化物を

摂った場合には、運動中のエネルギーが高まり、

疲労が抑えられるだけでなく、運動中の脂肪の燃焼量が増え、

１日を通して空腹感が軽減できることが示されています。

ただし、トレーニング後は例外です。

消化・吸収の早い炭水化物を摂るべきです。

理由は、同化ホルモンのインスリンの急増を引き起こすことによって、

炭水化物が筋肉細胞に取り込まれ、グリコーゲンとして貯蔵され、

次のトレーニングで使うことができるからです。

一般的に、健康な生活を送るためには、インスリンの変動は

避けたほうがいいのですが、トレーニング後は例外で、

インスリンの急増が望ましいです。

消化・吸収の遅い炭水化物は、
豆、果物、さつまいも、野菜類、全粒穀類、オートミールが
代表的です。

消化・吸収の早い炭水化物は、
精白小麦、スポーツドリンク、ベーグルなどです。

ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット第99号

〜ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット〜
　　　頑張らずにチョットずつ続けてフルマラソン？


初級編　大会に必要なものを揃えよう！

「もうすぐ大会があるのだけど、何が必要なのだろう・・・？」
そんな方のために、ここでは事前に準備しておきたいものを御紹介
したいと思います。

１、参加引換券

申込みをしてしばらくすると、引換券と大会要項が送られてきます。
この引換券はゼッケンと引き替えになっていることが多いので、こ
れが無いと参加できないこともあります。
これには大会についての重要な情報もありますので、事前に以下に
ついてチェックしておくことが大事です

・大会場所（交通手段等、車の場合は駐車場も有るのかどうか）
・当日（大きな大会だと前日に受付の場合もあるので注意！）の受
付について
・レースまでの流れ（自分の参加するレースの時間も確認しましょ
う）

２、ウエア、シューズ

レース用のウエアとシューズは当然無いとまずいですね。
特にシューズに関しては、脚を守るものでもあるので、ランニング
を始める際はそれなりのモノを履くようにした方が良いです。
最悪会場まで来て忘れた・・・！、と言う方は会場周辺に出店が有
る場合がありますので、そこに調達するようにしましょう。
シューズに関しては、出来れば事前に何度か走って足に慣らしてお
いた方がいいと思います。足慣らしをしておくことでマメなども出
来づらくなります。

→ちなみにどんなシューズがあるのかは、こちらをチェックしてみ
てください。
http://jogstyle.com/shoes.html

ウエアもいろいろありますが、基本的には動きやすい格好で、そし
てデザインや機能が気になる方はランニング用のウエアを揃えてみ
ると良いでしょう。
→ランニングウェアはこちらでチェックしてみましょう。
http://jogstyle.com/wear.html

３、着替え、タオル

レースの後は汗もかきますし、そのまま帰るのもどうかと思います。
最低でもシャツの替えは有った方がいいでしょう。タオルも必須で
すが、何枚か持っていると近くに温泉などがあればそのまま入れま
すし便利です。

４、その他あると便利なモノ

他に有ると便利なモノをまとめてみますと・・・

・ワセリン
脇や太ももなど、長時間走ると擦れて傷になったりすることがあり
ます。走る前にワセリンに塗っておくとそうした事を防ぐことが出
来ます。

・安全ピン、ライター
安全ピンは多くの大会ではゼッケンと共にもらえると思います。と
ころがこの安全ピン、特に寒い日は手がかじかんでつい落としてし
まい、無くしてしまうこともたまに有ります。そんなときのために
予備で有った方が安心です。
それとレース後にマメが出来たときなどは、安全ピンの針の先をラ
イターで炙って消毒し、水が溜まっているところに刺して抜いてあ
げると大分楽になります。

他にもいろいろと気になるモノが、参加しているうちに出てくると
思います。
→その他有ると便利なグッズ等はこちらでも探せます。
http://jogstyle.com/goods-goods.html

・・・といくつか挙げてみましたが、忘れ物の無いようにくれぐれ
も気を付けるようにしましょう！

この中でも引換券と同じくらい重要なのが、
「シューズ」
です。

他のウエアなんかはさておき、シューズだけはしっかりと選びまし
ょう。
走りやすさや脚の疲れ具合なんかは格段に違います。
ぶっつけ本番で走る方などもシューズだけはしっかり選ぶようにし
ましょう。

以前にも選び方をご紹介したことがありますが、簡単にチェックす
る部分を確認してみましょう。

・ランニング用のものを選ぶこと
いろいろな運動を経験されている方がいるかとは思いますが、ラン
ニング用のシューズは走る衝撃を和らげたり、疲れにくかったり、
それでいて軽かったりと全然履いてみると違うことが分かると思い
ます。

・自分のレベルにあったシューズを選ぶこと
○○モデル、等というのがランニングシューズには少ないと思いま
す。
強いて挙げれば間寛平モデルはありますけど、トップランナーのモ
デルって出ないですよね。脚の形は人によってまちまちですし、な
によりトップランナーは脚の筋肉や走りの技術によってシューズに
は最低限の機能しか必要が無いのです。その分軽くなるわけです。

逆に練習を積んでいない方程、クッション性や安定性などの機能が
必要になってきます。つまり初心者ほど高機能なシューズが必要と
いうのが一般のスポーツと少し違うところだと思います。

スポーツショップによってはレベル別に商品が紹介されていること
もあります。選ぶ際は背伸びをせずに自分のレベルにあったものを
選ぶようにしましょう。
そうでないと、却って脚へのダメージが増えて後半疲れやすくなり
ます。

ただ、店によっては分かりづらいこともありますし、探しにくいこ
とも多いかも知れません。ランニングに詳しいスタッフに聞いてみ
るか、それも難しい場合は一通りご紹介しているサイトがあるので
良かったら覗いてみてください。
http://jogstyle.com/shoes.html

・試し履きと慣らし運転をしよう
モデルを選んだら次はサイズをチェックしましょう。
チェックするのは走った後や夕方がおすすめです。
これは、長い時間走ると若干脚がむくんで大きくなるので、そのと
きの状態を基準に選びたいからです。

そして実際のチェックのポイントですが、

１、まず踵をしっかりと合わせます。
踵で合わせる事がまず大事です。
ランニングシューズは踵周りがしっかりホールドさせるように出来
ています。
足首の動きを妨げずにしっかりと踵部分が合っているかを確認しま
す。

２、ヒモをしっかり締めます。
履く前にヒモを一度緩め、履いたら実際使う感じでヒモを締めてみ
ます。
緩めずに無理矢理履くと感触にズレがでます。
また、ヒモを締めてみることで、足の甲やヨコの部分のフィット感
を確かめることが出来ます。

３、立って足幅をチェックします。
立つと体重が足に掛かります。すると圧で足が少し膨らみます。
これが実際の走る状態に近い形です。
ここで重要な点は、
・足の幅が合っているかどうか
（例えば足のヨコの部分がキツイとか、実際に体重を掛けると、ソ
ールからはみ出そうにならないか等）
・足底のアーチと靴のアーチが合っているかどうか
です。
足の幅については、日本人は割合幅が広い方が多いようです。
なのでモデルによってはワイドモデルと言って、足幅が広い方用、
逆に狭い方用のモデルがあります。
実際に履き比べて、一番しっくり来るものを選びましょう。

４、つま先の空き具合をチェックします。
最後に足の長さをチェックします。
まず踵を合わせてから、足先を確認しましょう。
大体親指1本分の幅の隙間が目安です。指先が自由に動かせる位こ
とを確認しましょう。
（左の写真だと大体赤のラインです）
あまり隙間が無いと、つま先が靴に当たって走りづらかったり、
親指の爪に負荷が掛かって割れてしまうこともあります。
長時間使うモノですから、チョットのストレスでも積み重なって
大きな負担になります。

そして、一度買いましたら、必ず何回か履いて足馴らしをしてお
くことも大切です。
何度か走っておくことで、脚に合ってきて、マメが出来にくくな
ります。
走る時間の無い場合でも、歩くときも履くなどしておくと良いで
しょう。

中級編　２週前からの練習例

２週間前ということで、あまり長い距離を走っても疲れをためてし
まいます。
そこで、量を落としつつ、スピード的な刺激を加えたり、レースの
イメージを掴むために8000〜12000ｍをレースペースで走ってみま
す。

２週前〜

月、休養日

火、20〜30分ジョギングまたはウォーキング
(できるだけゆっくりと）
※疲れの残り具合や体調によって調整あまりにひどければ休みまし
ょう。

水、休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）

木、40〜60分ジョギング（ペースはゆっくりと）
※余裕があったら５０〜２００ｍの流しを数本

金、休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）

土、１、または２を
但し、疲れが残っていたり、体調が悪い場合は1本に留めたり、Ｊ
ＯＧに切り替えること。

１、２０分ＪＯＧ＋２０００ｍ１〜３本（セット間レスト１５分ゆっ
くりＪＯＧまたはウォーキング）
＋２０分ＪＯＧ　　
ペース
３時間半　１０００ｍ４分４０〜４５秒、２０００ｍ９分２０〜３０秒
４時間　　１０００ｍ５分１５〜２５秒、２０００ｍ１０分４０〜１１分　

２、２０分ＪＯＧ＋１０００ｍ１〜３本（セット間レスト１０分ゆっ
くりＪＯＧまたはウォーキング）
＋２０分ＪＯＧ
ペース
３時間半　１キロ４分３０〜３５秒
４時間　　１キロ５分１０〜２０秒

日、8000〜12000ペース走
（調子が落ちている方は６０分ＪＯＧに流しを）
目標3時間半　1キロ4分50秒、5キロ24分10秒、10キロ48分20秒
目標4時間　　1キロ5分35秒、5キロ27分55秒、10キロ55分50秒

ここから先は徐々に体調を整えていくことが大切です。

そして、最後の週は・・・

月、休養日

火、20〜30分ジョギングまたはウォーキング
(できるだけゆっくりと）
※疲れの残り具合や体調によって調整あまりにひどければ休みまし
ょう。

水、休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）

木、40〜60分ジョギング（ペースはゆっくりと）
※余裕があったら５０〜２００ｍの流しを数本

金、休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）

土（レース前日）、20分JOG＋1000mまたは2000mを1本

３時間半　１０００ｍ４分４０〜４５秒、２０００ｍ９分２０〜３０秒
４時間　　１０００ｍ５分１５〜２５秒、２０００ｍ１０分４０〜１１分

レースより速いペースで刺激を入れておくと、当日の動きがスムー
ズになります。
ただし、頑張りすぎると疲れが抜けず逆効果ですので注意しましょう。

いよいよ本番も間近ですね。
次回からはレースでの注意点を確認しましょう！

【10秒ダイエット 2011/02/10】

10秒ダイエット　2011/02/10号 (平日毎日発行)

● 心が折れないように [知識]

ダイエットをしていると、心身ともにしんどいことが多いです。でも
そのような頑張りが、他人に理解されることはあまりありません。「
好きでやっているんでしょ」程度に思われていることが多いし、場合
によっては苦情を言われたりもします。ダイエットの頑張りは、他人
から評価されるためのものではなくて、自分をより良くするためのも
のだと、しっかり認識をしたいです。そうでないと他人の言動によって、
　心がポッキリと折れたりします。

【10秒ダイエット 2011/02/09】

10秒ダイエット　2011/02/09号 (平日毎日発行)

● 自分の魅力 [ひとやすみ]

自分なりの良さを見つけることを大切にしたいです。メディアなどを
通じて、今の可愛い女性像、ハンサムな男性像などの情報がたくさん
伝えられます。それを目標にするのも良いですが、あまり合っていな
い場合は、とても苦しい努力になります。自分の魅力はどこにあるの
か、どうしたらひきたてることができるのかを考えたいです。自分の
武器を発見するのも重要な仕事です。

【10秒ダイエット 2011/02/08】

10秒ダイエット　2011/02/08号 (平日毎日発行)

● スローモーション [行動]

自分が今しているエクササイズが、体のどこの部分に効果があるのか
が、分からないことがあります。そんなときにはそのエクササイズを、
スローモーションのようにゆっくりとするとよいです。するとター
ゲットとなる部分に、特有の刺激が走りはじめます。これを「効いて
いる」などと表現したりします。そしてどこを狙ったエクササイズか
が分かると、しぜんに上達が早まります。

【10秒ダイエット 2011/02/07】

10秒ダイエット　2011/02/07号 (平日毎日発行)

● 自分の口を見張る [知識]

肉体労働やハードな運動をする人など、一日の活動量が多い人は、食
事をたくさん食べても太りにくいです。けれどもある一定量を超えて
食べると、やはり脂肪がつきます。どれだけ動いてカロリーを消費し
ても、それを上回る摂取カロリーをとれば太るということです。いろ
いろなダイエットの裏技を探すのもいいのですが、自分の口を見張る
のがまず第一です。

【10秒ダイエット 2011/02/04】

10秒ダイエット　2011/02/04号 (平日毎日発行)

● お気軽な気持ちで [知識]

ジムというのは、離脱率も大きいです。途中で辞めていく会員さんも
多いということです。ですので、今の自分では恥ずかしいので、もう
ちょっと格好よくなってから…とか、そんなに構える必要はありませ
ん。興味があればとりあえず行ってしまった方が早いです。続けられ
るのなら理想ですし、続けられなければ良い経験ができたと思えばい
いです。お気軽な気持ちで、いろいろなことにチャレンジして、自分
　に合うものを探すのが大事だと思います。

【超一流のボディメーキング術 2011/02/03】

超一流のボディメーキング術 2011/02/03

【自転車通勤していますから…】

女性読者の方に、私は自転車通勤をしていてそれが脚のトレーニングになっているので、

ジムでは下半身のトレーニングはしていません、とメールをいただきました。

確かに自転車をこげば前ももの強化にはなります。

ただ、自転車こぎでは裏もも（ハムストリングス）や、臀部（お尻）の筋肉は

使われていませんので、スクワットやレッグカールをやる必要はあると思います。

自転車をこいでるだけではお尻はキュッと引き締まらないので、

お尻の形がよくなることはありません。

また、脚のトレーニングをすると脚が太くなることを心配する女性がいますが、

素質と血のにじむ努力が必要で、まず一般女性がトレーニングしても

目に見えて太くなりませんので大丈夫です。

脂肪で太くなるってことはあると思いますが…

ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット第98号

〜ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット〜
　　　頑張らずにチョットずつ続けてフルマラソン？


初級編　一ヶ月前からの練習例

「ここまで頑張って来たけど、残り１ヶ月もっと頑張ろう！」
・・・そう思われている方もいらっしゃるかも知れませんが、基本
的には現状維持か、やや量を落として体調の管理をメインに調整し
ていくことでレースにベストの状態を作っていくようにしましょう。

ただ、今までの練習内容や状況によってこれは変わって来ます。
幾つかケース別に御紹介をしてみたいと思います。

１、９０〜１２０分のＬＳＤが出来ているレベル（目標４〜５時間
以内）の調整例（大会4週間前から2週間）

※基本的には練習量を落として、体力を貯めていきます。物足りな
いくらいで丁度良いくらいです。
※１週間前にレースの最初の５〜１０キロをイメージした予行練習
を行うと多少不安も消えると思います。
ペースを上げすぎず、もう少し走りたいと思う程度で終えられたら
最高です。
最後の週は気持ちも高ぶってきますが、軽く身体をなまらせないよ
うに動かす程度にしましょう。

月・・・休養日
火・・・休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
水・・・30〜40分ジョギング
（出来るだけゆっくりと）
※余裕があったら50〜200m程度の流し走を最後に1〜3本入れてみま
しょう。
木・・・休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
金・・・体調によってどちらかを選びましょう。
A、30〜40分ジョギング（出来るだけゆっくりと）
B、20〜30分ジョギング（60分を走りきれるペースで）
※余裕があったら50〜200m程度の流し走を
最後に1〜3本入れてみましょう。
土・・・休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
日・・・90〜120分LSD
※ペースは出来るだけゆっくりと行います。

月・・・休養日
火・・・休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
水・・・20〜30分ジョギングまたはウォーキング
(できるだけゆっくりと）
※疲れの残り具合や体調によって調整あまりにひどければ休みまし
ょう。
木・・・休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
金・・・20〜30分ジョギングまたはウォーキング
(できるだけゆっくりと）
※余裕があったら50〜200m程度の流し走を
最後に1〜3本入れてみましょう。
※疲れの残り具合や体調によって調整あまりにひどければ休みまし
ょう。
土・・・休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
日・・・体調によっていずれかを選びましょう
A、60分ジョギング
(できるだけゆっくりと）
B、60分ウォーキング
（ハイキングや山登りもいいですね）
C、30分ジョギングまたはウォーキング

ここでのポイントは
「翌週にリフレッシュして取り組める程度に」
です。
続けていくと知らないうちに疲労が溜まるので、意識して定期的に
疲れを抜くように心掛けましょう。

２、週１回、1時間程度のジョギングが出来ているレベル（目標５
〜６時間以内）の調整例（大会4週間前から2週間）

※基本的には以前御紹介したメニューと変わりませんが、出来たら
３〜４週間前に90〜120分くらいのもう少し長い時間を走る練習を
入れてみることで、距離への不安が多少は改善されます。
ペースはあくまでゆっくりで構いませんので一度挑戦してみてくだ
さい。

月・・・休養日
火・・・休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
水・・・20〜30分ジョギング（出来るだけゆっくりと）
※疲れの残り具合や体調によって調整あまりにひどければ休みまし
ょう。
木・・・休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
金・・・体調によってどちらかを選びましょう。
A、20〜30分ジョギング（出来るだけゆっくりと）
B、20〜30分ジョギング（60分を走りきれるペースで）
※疲れの残り具合や体調によって調整あまりにひどければ休みまし
ょう。
土・・・休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
※余裕があったら50〜200m程度の流し走を最後に1〜3本入れてみま
しょう。
日・・・90〜120分LSD
※ペースは出来るだけゆっくりと行います。

月・・・休養日
火・・・休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
水・・・20〜30分ウォーキング(できるだけゆっくりと）
※疲れの残り具合や体調によって調整あまりにひどければ休みまし
ょう。
木・・・休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
金・・・体調によってどちらかを選びましょう。　
A、20〜30分ジョギング（出来るだけゆっくりと）
B、20〜30分ジョギング（60分を走りきれるペースで）
※ただし、土曜日に時間が取れなそうであれば、土曜日のメニュー
をここで行うと良いです。
土・・・休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）
※余裕があったら50〜200m程度の流し走を最後に1〜3本入れてみま
しょう。
日・・・体調によっていずれかを選びましょう
A、30〜40分ジョギング
(できるだけゆっくりと）
B、60分ウォーキング
（ハイキングや山登りもいいですね）
C、30分ウォーキング
ここでのポイントは
「翌週にリフレッシュして取り組める程度に」
です。
続けていくと知らないうちに疲労が溜まるので、意識して定期的に
疲れを抜くように心掛けましょう。

３、あまり練習が出来ていないけど取りあえず完走したい！

これはどれだけ練習しているかにもよりますが、既に練習をされて
いる方は、
・毎日走っている方は週３回程度に頻度を落としましょう。
・週に一度60分程度のランニング（やったことのある方）、または
歩きと走りを交互に（60分を走ったことがない方は走り10分＋歩き
5分を4セット）を行ってみましょう。
・最後の週は上の２の例の表を参考に軽いジョギングを2回ほどで充
分です。

「１ヶ月前から練習しても間に合いますか？」
と言う方もいらっしゃるかも知れませんが、本来はあり得ない話で
す。
ですが、陸上の練習としてはどうかと思いますが、方法はなくはあ
りません。
それについては、次回こっそりとご紹介することにしましょう。

今まで練習をされている方は特に疲れを抜いていくことで調子を上
げていくことと、本番を意識しつつ、１回は90〜120分走で距離や
時間を慣らしておくと良いでしょう。

中級編　２〜４週前までの練習例

前回大まかに調整期の練習メニューについてご紹介しましたが、今
回は具体的にご紹介していきたいと思います。

４週前〜

月、休養日

火、20〜30分ジョギングまたはウォーキング
(できるだけゆっくりと）
※疲れの残り具合や体調によって調整あまりにひどければ休みまし
ょう。

水、休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）

木、40〜60分ジョギング（ペースはゆっくりと）
※余裕があったら５０〜２００ｍの流しを数本

金、休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）

土、20〜30分ジョギング＋1000ｍ1本
ペース
３時間半　１キロ４分３０〜３５秒
４時間　　１キロ５分１０〜２０秒

日、20〜25キロ距離走
（目標が4時間の方や調子が落ちている方は９０〜１２０
分ＬＳＤ）

３時間半が目標の場合、

イーブンの場合
1キロ：5分50秒、5キロ：29分10秒、10キロ：58分20秒

ビルドアップの場合（余裕がある方向け）
最初の１０キロを１キロ５分３０〜５０秒、
後半の１０キロを１キロ５分１０〜３０秒

４時間が目標の場合９０〜１２０分ＬＳＤ

または距離走を行う場合は20キロを目安に以下のペース
にて行いましょう。

イーブンの場合
１キロ６分４０秒〜７分くらい

ビルドアップの場合（余裕がある方向け）
最初の１０キロを１キロ６分３０〜５０秒、
後半の１０キロを１キロ６分００〜６分２０秒

３週前〜

月、休養日

火、20〜30分ジョギングまたはウォーキング
(できるだけゆっくりと）
※疲れの残り具合や体調によって調整あまりにひどければ休みま
しょう。

水、休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）

木、40〜60分ジョギング（ペースはゆっくりと）
※余裕があったら５０〜２００ｍの流しを数本

金、休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）

土、20〜30分ジョギング＋1000ｍまたは2000mのレペテーションを
以下の通り実施。

１、２０分ＪＯＧ＋２０００ｍ１〜３本（セット間レスト１５分
ゆっくりＪＯＧまたはウォーキング）
＋２０分ＪＯＧ　　
ペース
３時間半　１０００ｍ４分４０〜４５秒、２０００ｍ９分２０〜３０秒
４時間　　１０００ｍ５分１５〜２５秒、２０００ｍ１０分４０〜１１分　

２、２０分ＪＯＧ＋１０００ｍ１〜３本（セット間レスト１０分
ゆっくりＪＯＧまたはウォーキング）
＋２０分ＪＯＧ
ペース
３時間半　１キロ４分３０〜３５秒
４時間　　１キロ５分１０〜２０秒

日、8000〜12000mペース走
（または９０〜１２０分ＬＳＤ）

ペース走を８０００〜１２０００ｍの距離で実際のレースペー
スで行い、ペース感覚を確認します。

目標3時間半　1キロ4分50秒、5キロ24分10秒、10キロ48分20秒
目標4時間　　1キロ5分35秒、5キロ27分55秒、10キロ55分50秒

ここからは実践をイメージしつつ、体調を上げていきましょう。
スピード的な練習とペース走の組み合わせで、刺激を加えてい
きます。
物足りないくらいが丁度良いですし、リフレッシュした状態で
ペース走が行えるようにします。

もしも土、日が疲れていて走れないという場合は、
土曜1000m1本だけでも構いませんし、日曜はＬＳＤで身体を
ゆっくりと動かしていくなかで疲れを抜いていく方が良いかも
知れません。

２週前からは疲れを抜いてリフレッシュさせて本番へ備えます。
しかし、この時期は一番体調を崩しやすい時期でもあります。
体調管理を心掛け、本番に向けて頑張っていきましょう！

【10秒ダイエット 2011/02/03】

10秒ダイエット　2011/02/03号 (平日毎日発行)

● むなしい運動 [知識]

ラフな食生活をしていては、なかなか運動によるダイエット効果はあ
がりません。成長期で代謝がきわめて高い子供時代ならいざしらず、
大人になってからでは考えにくいです。それに運動をするから別に食
べてもいい…という考え方だと、段々と食事にルーズになっていきま
す。そして食べ過ぎをチャラにするための運動は、次第にむなしくな
ります。

【10秒ダイエット 2011/02/02】

10秒ダイエット　2011/02/02号 (平日毎日発行)

● 完璧でなくてもＯＫ [ひとやすみ]

食事制限がうまく軌道に乗っていたり、運動が日々続けられて効果が
出ているのは、望ましいことです。ただ気持ちが乗らなかったり、何
かの不可抗力で、それらがうまく行えない日も必ず出てきます。そん
な時には、それはそれでＯＫとしたいです。いつもよりも食べてしま
った、運動を休んでしまった…とイライラするよりも、見えないスト
レスが解消できた、緊張のガス抜きができたと思いたいです。完璧っ
　て、意外に危ない状態です。

【10秒ダイエット 2011/02/01】

10秒ダイエット　2011/02/01号 (平日毎日発行)

● 関節に意識を向ける [行動]

ジムなどでトレーニングをするときは「今しているこの動きは、どの
関節を中心とした動きだろう？」と考えと、かなり進歩が早まります。
関節の動きの組み合わせでトレーニング・フォームは作られていま
す。ですので関節に意識を向けると、本質がわかってくるのです。ジ
ムを社交の場、ロマンスの場と考えるのもアリですが、効果的なシェ
イプアップを望むのなら、関節に意識を向けたいです。

【超一流のボディメーキング術 2011/01/31】

超一流のボディメーキング術 2011/01/31

【知っておきたいトレーニング用語】

●スーパーセット
２種目のトレーニングを各１セットずつ、
インターバルを取らずに行う。

腹筋と背筋、上腕二頭筋と上腕三頭筋のように、
拮抗する筋肉群で行うと効果的です。

●フォーストレップ
パートナーに補助してもらい、限界に到達してもなお、
数回トレーニングを続けること。フォーストレップは、
パートナーがいる方は絶対やったほうがいいです。

●ドロップセット
セットで限界に達したら、すぐさまウエイトを２０〜３０％落として、
できるかぎりレップを反復する。
再び限界に達したら、さらにウエイトを軽くして
さらに限界まで動作を継続する。

●パーシャルレップ
限界に達したら、可動域の一部だけでさらにレップを継続する。
ベンチプレスで胸にバーベルをつけて正しい動作で行っていて
限界に達したら、そこでトレーニングを止めないで、
少しだけバーベルを下ろして動作を継続する。
パートナーに補助してもらえるならば、
フォーストレップのほうが効果的だと思います。

【10秒ダイエット 2011/01/31】

10秒ダイエット　2011/01/31号 (平日毎日発行)

● 朝一番の運動 [知識]

朝一番の運動は、ダイエットに効果的です。そして体の神経が目ざめ
ると同時に、脳などもかなり回るようになります。勉強や仕事に対す
る集中力も高まるし、人間関係にもアクティブになれます。つまりか
なり前向きに、一日を過ごせるようになるということです。こういっ
た派生的におこる事柄の方が、ダイエット以上に自分の幸せに貢献す
るかもしれません。

【超一流のボディメーキング術 2011/01/30】

超一流のボディメーキング術 2011/01/30

【スーパーモデルの食事はスーパーだった】

東京・表参道の焼き鳥屋でボンチリを貪っていたら、

女性タレントご一行が、隣の席に着きました。

彼女はパリコレに登場したスーパーモデルです。

国内では、映画や舞台、ドラマ、ＣＭなどで活躍しております。

間近で見る彼女はテレビで見るよりもずっとずっと美人な上に、

たいそうスリムでした。

気になるのは、彼女が何をオーダーするか。

この店は、つくねや皮つきもも肉など、たっぷりと脂を使った

ジューシーなメニューが人気の店です。

へたをしたら１本１００kcal以上は覚悟しないといけないです。

だが彼女は、焼き鳥には見向きもしない。

注文したのは野菜スティックと焼酎だけだったのです。

カロリーは野菜スティックが６０kcal、焼酎でも１５０kcalと

すこぶる低カロリー。途中で焼酎をおかわりしたけど、

それでも１５０kcalのプラス。

最後になて、同行諸氏が焼きおにぎりを頬張っているときに、

ちょいちょいっと漬物をつまんだだけ。

この店でのトータルカロリーは４００kcalほどしかなく、

さぞやひもじい思いをしただろうに、

彼女は片時も笑顔を絶やさなかったです。

ご立派！と感服すると同時に、ダイエットの奥深さと険しさを

実感した私でありました。

※この話は、某ライターが言っていた話です。

食べていいのは○kcalまでと決めておかないと、

際限なく食べてしまう恐れがあります。

２０００kcal、３０００kcal摂取してしまうことなんぞざらですので

彼女はまさにダイエットモンスターの名にふさわしいほど

食事を徹底されているってことです。美は一日にしてならず、ですね。

【超一流のボディメーキング術 2011/01/28】

超一流のボディメーキング術 2011/01/28

　小幡 聡のプロフィール ⇒ http://tinyurl.com/3f6tn9

【「ヨヒンベ」という天然成分の効用】

私がもっとも信頼を置いている肉体改造系雑誌「マッスルアンドフィットネス」

２月号に、起床時にヨヒンベを摂ると良い（日本では劇薬に指定されていて、
健康被害も報告されているとの記載あり）

とあったので気になって調べました。

ヨヒンべは西アフリカに自生するアカネ科の植物で、

その樹皮からとられる成分が古くからアフリカの民間療法で

強精、媚薬ハーブとして使用されてきたそうです。

現在では滋養強壮剤、性欲促進剤として幅広く用いられていますが、

医薬品として取り扱われている国もあります。

女性にも有効で神経が敏感になるそうです。

摂取すると血行がよくなるそうなので、

同誌ではヨヒンビを薦めているのかもしれません。

日本ではどうかというと、ヨヒンべは医薬品（劇薬）に指定されており、

健康被害も報告されていますので、摂取したい方は、医師に相談されることを

強くお勧めいたします。

ヨヒンビン（yohimbine）
ヨヒンベ（yohimbe,アカネ科のPausinystalia yohimbe、西アフリカ原産の高さ
30mになる常緑性の木）の樹皮に含まれる主要なアルカロイド。
ヨヒンビンは劇薬であり、妊婦・授乳婦または小児は使用するべきではなく
、専門家の指示のもと以外では使用してはいけない成分。
日本ではヨヒンベ樹皮が「専ら医薬品」の扱いとなっている。
ヨヒンベ樹皮は肝臓や腎臓病、生殖器や前立腺の慢性の炎症には禁忌、
過剰あるいは長期間の使用は不可。
副作用としては、神経興奮、震え、不安、心拍数の増加、動悸、血圧上昇、
吐き気などがある。

●ヨヒンビンの健康被害報告
http://tinyurl.com/4l7lsuy

●健康食品や医薬品、化粧品、医療機器等を海外から購入しようとされる方へ
（厚生労働省作成2010年版）
http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail774.html

　

【10秒ダイエット 2011/01/28】

10秒ダイエット　2011/01/28号 (平日毎日発行)

● むくみ対策 [知識]

塩分の摂取量がおおい人は、むくみがちです。むくみ対策としては、
カリウムを豊富に含む、フレッシュな野菜や果物が効果的です。また
塩分を排出するはたらきをもっているのが、ビタミンB2です。サプリ
メントとして購入しても安いです。そして、こまめに水を飲んで、お
しっこの量を増やすのも効果があります。

ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット第97号

〜ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット〜
　　　頑張らずにチョットずつ続けてフルマラソン？

初級編　今からマラソンの練習を始めて完走する方法？

練習が出来ている方、出来ていない方と様々だとは思いますが、な
かには、

「マラソンに出るのだけど練習がなかなか出来ていない」
「一ヶ月くらい練習して走れますか？」

などというケースもあると思います。

陸上経験者からしてみたら、
「そんなのあり得ない！」
って話なのですが、実際のところは練習の時間を取るのは並大抵の
事ではありません。

なので、今回はそんな方のための

これはどれだけ練習しているかにもよりますが、既に練習をされて
いる方は、
・毎日走っている方は週３回程度に頻度を落としましょう。
・週に一度60分程度のランニング（やったことのある方）、または
歩きと走りを交互に（60分を走ったことがない方は走り10分＋歩き
5分を4セット）を行ってみましょう。
・最後の週は上の２の例の表を参考に軽いジョギングを2回ほどで充
分です。

そして今回はもう一つ、
「１ヶ月前からでも間に合いますか？」
という方の為の方法を御紹介いたします。
ただし、これで完走できるかどうかは個人差がありますので予めご
了承下さい。

レースまで時間がありませんので順に御説明致しますと、

・シューズはランニング用のシューズで走りましょう

スニーカーなどの底の薄いシューズでは後半脚が痛くなりますし、サ
イズが合っていないとマメが出来る可能性が高くなり、完走が難しく
なります。詳しくは後ほどご紹介します。

・休み等を利用して週に1度、1時間を歩きと走りを交えて身体を動
かしましょう

→いきなり長い距離を走るのは大変なので、歩きと走りを交互に行
います。
目安は10分走ったら5分歩きを4回繰り返してみます。
余裕があっても必ず歩く様にするのがコツです。
もっと余裕があれば週の他の日に２〜３日、２０〜３０分同様の事
を行います。
（20分の場合は7分走って3分歩きを2回繰り返します。30分の場合
は10分走って5分歩きの2セットを2回です）

・最後の週はなるべく走らない

→もの凄い乱暴な言い方ですが、１ヶ月前から始めた場合は結構無
理してると思います。
なので、最初の週は走るのをやめて、不安だったら何回か20〜40分
程歩きましょう。
ただし「２週間前なんですけど何とかなりませんか？」という場合
は、その限りではありません。歩きと走りを交互に行っていきまし
ょう。

という感じです。
「これで完走出来るの？」
と思うかも知れませんが、実際のレースの走り方については後日御
紹介させて頂きます。
（ちょっと邪道かも知れませんが、より完走に近い方法なので自信
の無い方は乞うご期待！？という感じです）

中級編　調整のポイントと付け焼き刃的な手段を考える

そろそろペース走や最終確認の距離走等で現状の確認を行っている
と思います。
フルマラソンのレースも２〜３月に多く行われています。
ここでは２月末を前提にご紹介をしておりますが、レース間近の方
もいらっしゃると思いますし、来週からのポイントを簡単にご説明
したいと思います。

最後の１ヶ月は基本は今までの疲れを抜いて、体調を整える事がメ
インとなります。
追い込んだ後にその疲れが抜けると同時に今までより少しだけレベ
ルアップが出来る、「超回復」の効果を最大限に利用しようとする
ものです。

体調やそれまでの練習がどれだけ積めているか、というのは人それ
ぞれですので、それによって多少は変わってくると思いますが、基
本的な流れとしては・・・

ＪＯＧが中心になると思いますが、時間は３０〜６０分程度を週２
〜３回、そして週に１回以下の様な練習を入れていきます。

レース２〜３週前まで

距離走はこれが最後になります。
距離は２０〜２５キロが目安になると思います。
一度入れておくことで、距離への不安を無くしましょう。

３時間半が目標の場合、

イーブンの場合
1キロ：5分50秒、5キロ：29分10秒、10キロ：58分20秒

ビルドアップの場合（余裕がある方向け）
最初の１０キロを１キロ５分３０〜５０秒、
後半の１０キロを１キロ５分１０〜３０秒

４時間が目標の場合

イーブンの場合
１キロ６分４０秒〜７分くらい

ビルドアップの場合（余裕がある方向け）
最初の１０キロを１キロ６分３０〜５０秒、
後半の１０キロを１キロ６分００〜６分２０秒

このレベルの場合、または１２０分ＬＳＤでも良いかと思います。

もう一回はペース走を８０００〜１２０００ｍの距離で実際のレ
ースペースで行い、ペース感覚を確認します。

目標3時間半　1キロ4分50秒、5キロ24分10秒、10キロ48分20秒
目標4時間　　1キロ5分35秒、5キロ27分55秒、10キロ55分50秒

前回より距離が短くなっていることに注意！

しかし、それまでのペース走が早すぎると感じた場合は、目標タイ
ムが早すぎる場合と、ペース配分がうまくいっていないケースがあ
ります。

ペース配分については慣れていくしかありません。
うまくいかなくても実際のレースではペースメーカーになる人を探
すことでうまく走れるようになると思います。

純粋にスピードが追いつかない場合には、少し速いペースでのイン
ターバルやレペテーションで速い動きに慣れておくと、レース時に
は楽に走れるかも知れません。

また練習で一人で走るよりは集団で走った方が楽に走れるはずです。
ですので一人で行う際は、目標タイムから１０〜２０秒ほど下げて
走れれば心配する必要は無いと思います。

残りの２週間

１週間前は調子を確認するためのペース走を８０００〜１２０００ｍ
の距離で行います。

ＪＯＧの時間も今までより少なめに行います。

週に２回休みがあれば、１回は１０００〜２０００ｍを１〜３本走り、
刺激を入れていきます。

１、または２を

１、２０分ＪＯＧ＋２０００ｍ１〜３本（セット間レスト１５分ゆっ
くりＪＯＧまたはウォーキング）
＋２０分ＪＯＧ　　
ペース
３時間半　１０００ｍ４分４０〜４５秒、２０００ｍ９分２０〜３０秒
４時間　　１０００ｍ５分１５〜２５秒、２０００ｍ１０分４０〜１１分　

２、２０分ＪＯＧ＋１０００ｍ１〜３本（セット間レスト１０分ゆっ
くりＪＯＧまたはウォーキング）
＋２０分ＪＯＧ
ペース
３時間半　１キロ４分３０〜３５秒
４時間　　１キロ５分１０〜２０秒

そして最後の週は３０〜４０分のＪＯＧにとどめ、前日に軽く刺激を入
れる為、上記のペースで１０００〜２０００ｍを１本走ります。

詳しくは次回以降順を追って確認していきましょう。
また、ここから練習する、という場合には大変ですが・・・
２週前まで
・９０〜１２０分のＬＳＤまたは距離走を週１回
・他に上記で上げたような１０００〜２０００ｍのスピード練習を週１
回
・２週前にペース走を実施

その後
・８０００〜１２０００ｍのペース走を１週前に実施
・１週前までにもう一度９０〜１２０分ＬＳＤで距離に慣らしておく
・疲労や脚へのダメージが回復しなければ、軽いＪＯＧやウォーキング
で筋肉痛が抜けるまで休む。１週間前からは短いＪＯＧと前日調整を行
う。
　
いきなり走れるのかどうかは運動経験等で違いますが、ベースが出来て
いる方なら走れてしまうかも知れません。
距離への不安はある程度仕方ありませんし、ペース走やＬＳＤをいきな
リ出来るかは分かりませんが、無理せず限られた練習を集中して取り組
むことが大事です。

いよいよ次回は２月に入りますね。
体調にはくれぐれも気をつけて頑張っていきましょう！

【10秒ダイエット 2011/01/27】

10秒ダイエット　2011/01/27号 (平日毎日発行)

● きついこと [知識]

体を変えようとしたら、何かしらの行いをずーっと続けないと変わり
ません。ですので、厳しい食事制限やハードな運動などを行っても、
効果は一過性でほどなく元に戻ります。キツイことはかなりの確率で
続かないからです。自分の生活において、簡単だけれども長く続けら
れることは何だろう…と探すことが鍵です。もし余力があれば、そん
なものを同時にいくつか持てばＯＫです。

【10秒ダイエット 2011/01/26】

10秒ダイエット　2011/01/26号 (平日毎日発行)

● 軌道修正は当り前 [ひとやすみ]

ダイエットにおいて、これさえしていたらずっとＯＫということは、
あまりありません。最初は調子よかったのだけれど、いつしか効かな
くなっていたとか、逆にマイナスの結果になったりすることもありま
す。そんな時にはくさらずに、淡々と軌道修正をしたいです。私たち
の体は絶えず変化しているので、軌道修正は当り前のことです。そし
て自分の体質は他人とは違うので、比べるのもほどほどにしたいです。

【10秒ダイエット 2011/01/25】

10秒ダイエット　2011/01/25号 (平日毎日発行)

● お休みのとり過ぎ [行動]

ジム通いにおいて、あまりにトレーニングの頻度をあけすぎると、久
しぶりにダンベルを持ったときに全然持ちあがらないことがあります。
前回は6回できたのに、今回は1回しか持ちあげられないなどです。
これは神経系が鈍ってしまっているからです。筋トレではしっかりと
休息をとって筋肉を回復させるのが重要です。けれどもあまりにお休
みが長いと、今度は神経のほうが鈍ってしまいます。

【10秒ダイエット 2011/01/24】

10秒ダイエット　2011/01/24号 (平日毎日発行)

● ちょっと難しめのダイエット [知識]

一般にかなり太っている場合には、ダイエットの効果はあらわれやす
いし、目に見えて体重などの数字も減っていきます。しかし、すでに
標準的な体型をしていて、あと少し絞りたいとか、もう少し痩せて美
しくなりたいという場合には、効果はあらわれにくいし、あらわれて
も戻りやすいです。少し細め、少し痩せ気味には人気がありますが、
ちょっと難しめのことだと認識したいです。

【超一流のボディメーキング術 2011/01/23】

超一流のボディメーキング術 2011/01/23

【エクサミュージックをご存知ですか】

ジム仲間が、ジムのトレッドミルで軽快に走っているのを見て、

どうしてそんなに飽きることなく走れるのかなと思っていましたら、

最近エクサミュージックで曲を落としてランニング中に

聞いていることが判明しました。

私はエクサミュージックの存在を知らなかったので、

さっそく家に帰ってホームページを見てみました。

そこには、驚くべきことに、ランニングを快適に行うための

さまざまなプログラムが用意されていました。

ダウンロードできる曲は音だけで歌手の声は入っていません。

私は時速８ｋｍ・６０分間用の音楽がほしかったので、

BPMを160に設定（時速８kmに推奨されていたテンポ）して、

曲を13曲入れました。体重を入力するところがありましたが、

これは、５分置きに消費カロリーをアナウンスしてくれるのに

役立ちます。また、金哲彦コーチという、プロランニングコーチから

ランニング中にワンポイントアドバイスをもらえるように

設定することもできます。

曲の値段は、60分間用で1260円でした。

毎月１回購入すると、半額になるのでお得です。

１ヶ月もすると曲に飽きてくると思いますので、

新しい曲をダウンロードしてランニングを楽しみたいと思います。

エクサミュージック
http://www.exermusic.com/Top.aspx

より速いタイムで走りたいランナーのための全国主要市民マラソンコース攻略ガイド

アマゾンMP3

【10秒ダイエット 2011/01/21】

　 　　　　10秒ダイエット　2011/01/21号 (平日毎日発行)

● ジムのマシン [知識]

自宅での腕立て、腹筋、スクワットなどでも、ダイエットには効果的
です。ただ難点をあげるのなら、つまらないことです。そして努力と
か忍耐とか、そんな雰囲気も漂います。それと対象的なのが、いわゆ
るジム通いです。ほとんどの施設にはマシンが置いてあります。マシ
ンは何となく面白いし、やりやすいです。努力するみたいなイメージ
もあまりありません。機会があれば見学をして、ちょっとマシンに触
　れてみるのもおすすめです。

ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット第96号

〜ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット〜
　　　頑張らずにチョットずつ続けてフルマラソン？
第96号

初級編　走る際の呼吸法について

走るときに呼吸を気にされる方が中にはいらっしゃいます。
私も長い間気にしていたのですが、フルマラソンに挑戦されるので
あれば気にする必要はあまりありません。

何故なら、
「呼吸を意識するほど速いペースで走らない」
ことの方が大事だからです。
呼吸を意識せずに走れる余裕が無いと、特に慣れないうちに長い距
離を走ると喉とか肺が痛くなります。

走っているうちに自然に走るリズムに合わせて息が弾んでくると思
います。それが一番自分にあった呼吸のリズムです。

でも、後半疲れてきたり、ペースを上げたいときなどは意識して呼
吸をする事もあるかも知れません。
そんなときは大体追い込んでいるときが多いので、勝負どころだっ
たり、踏ん張りどころだったりしますよね。
練習を積んでいる方なら、「ここを踏ん張ればまた楽になる」とい
うこともあるので、しのぎ方の参考にもなるかもしれませんね。

これに関しては人によってまちまちなので、絶対これ！というもの
はありません。
ただ、簡単にポイントをご紹介しておこうと思います。

１、走るリズムに合わせる
腕振りのリズムに合わせて行うのが基本です。一歩ごとか二歩ごと
が等も人それぞれですが、腕振りや足の運びのリズムを乱さずに走
ることが大事です。

２、息を吐くことを意識する
苦しいと息を吸いたいと思うのは本能だと思うのですが、吸う事を
意識すると過呼吸になりやすく、力も入りにくくなります。
ですので、息を吐く事を意識することで、反動で息を吸い込むこと
も出来ますし、呼吸器にも負担が掛かりにくいのでオススメです。
これはあくまで意識の持ち方の問題ですので、息を吸わないわけで
はありません。悪しからず。

いずれにしても、まずは意識しない程度のペースで走りつつ、自然
の呼吸のリズムを掴むのが一番大事です。でも、リズムを掴むのに
時間が掛かってしまうんですよね。

ということで、次回は大会１ヶ月前からの練習と、準備しておくと
良いものをご紹介して行きたいと思います。

最後にダイエットのネタが最近無い・・・
とお思いの方がいらっしゃるかと思います。

ダイエットにおける考え方というのも成功率に大きな影響が有るか
も知れません。

そんな気持ちの持ち方（マインド）を紹介しているメルマガがござ
いますので、興味があれば是非ご覧頂ければと思います。


中級編　仕上げ期の注意点等

前回メニューについてご説明をさせて頂きましたが、特にポイント
となるペース走、距離走については、しっかり走りきれるように気
をつけ、そこへ向けて調子を整えていくイメージでコンディション
を整えていきましょう。

出来れば本番に備えてウォーニングアップや着替えのタイミングの
確認をして、自分なりに良いスタートを切るための準備をしておく
と、本番も落ち着いて迎えられるはずです。

また、本番用のシューズを準備したい方はそろそろご用意をした方
が良いかも知れません。

いきなり新品のシューズを履くと脚がなじまないので靴擦れがおき
やすいので、何度か足馴らしをしておく必要があります。

しかし、ジョギングとレースではペースも違ってきますので、まず
はスピード的な流しや１０００ｍ走等で試して、一度はペース走で
使っておくと良いのでは無いかと思います。

そして徐々にスタミナとスピードを組み合わせて本番モードに入り
つつあるわけですが、特に注意しなければいけないのは順調に走れ
ている、調子が良い方です。

一番怪我をしやすいこの時期、走れているからとついペースを上げ
たり、距離を伸ばしたりしがちです。

しかし、それは同時に今までに無い負荷を掛けている状態とも言え
ます。

今までのダメージの蓄積が抜けきらずにある日突然疲労骨折になっ
てしまうことさえあります。

ランニングの怪我は時間の経過と共に限界を超えておきてしまう事
が多いものです。

走る前や後のストレッチなどの準備やケアもさることながら、気持
ちに余裕を持って終える事も大切です。

「限界まで追い込まないと強くなれない」

確かに勝負の世界ではそうかも知れませんが、本当の意味でマラソ
ンで勝負の出来る選手は、そしてそこまでやらなければいけない選
手は一握りしかいません。

むしろ周りに流されずに自分をコントロールする能力の方がフルマ
ラソンでは重要となってきます。

その意味でも普段の体調管理にはくれぐれも気をつけて、インフル
エンザも流行始めてきておりますので、うがいや手洗いをしっかり
と行っていきましょう。

「走っているから健康に自信がある」

というのは過信かも知れません。

トレーニングの後は一時的ではありますが、体力も抵抗力も落ちて
病原菌には絶好の環境になっています。

汗で濡れたシャツは早めに変える、またはすぐにシャワーを浴びる、
睡眠時間は必要以上に削らずに出来るだけしっかり休む、等も大切
です。

この時期の怪我や体調不良は本番に向けて黄色や赤信号になりかね
ません。

くれぐれも無理をしない程度にしっかりと準備をしていきましょう！

【10秒ダイエット 2011/01/20】

10秒ダイエット　2011/01/20号 (平日毎日発行)

● コンビニで勉強 [知識]

コンビニ弁当などのカロリー表示を見ると、けっこう面白いし、勉強
にもなります。揚げ物などが入っているお弁当はちょっと高カロリー
です。またパスタなどでもソースの種類によっては、高カロリーなも
のになります。もっともシンプルなおにぎり１コでだいたい150〜200
キロカロリーぐらいです。感覚的に食べ物のカロリー値が分かるよう
になるので、コンビニ通いも貴重です。

【10秒ダイエット 2011/01/19】

10秒ダイエット　2011/01/19号 (平日毎日発行)

● 外見を整えること [ひとやすみ]

人間は内面が重要であって、あまり外見にこだわりのはよろしくない
…という考え方も多いです。たしかにそうかもしれませんが、外見も
内面と同じくらいに大切です。自分の外見が整うと、かなりの自信が
生まれます。人とも積極的に交流できるし、新しい物事にもどんどん
とチャレンジできるようになります。ただ、口に出して外見のことを
言うと誤解を受けるので、静かにそっと自分の外見を整えていきたい
　です。

【10秒ダイエット 2011/01/18】

10秒ダイエット　2011/01/18号 (平日毎日発行)

● 地道に歩く [行動]

いかに生活に無理なく運動をとり入れるかが、ダイエット成功のカギ
です。そして忙しくて運動の時間を確保しずらいことを考えると、「
歩く」ことが回答になります。駅まで歩く、学校や会社まで歩く、買
い物で歩く…。とにかく小さな時間を重ねることです。継続して歩け
なくても、短い時間の積み重ねでもダイエット効果は得られます。地
道ですが、やろうと思えば割とできます。

【10秒ダイエット 2011/01/17】

10秒ダイエット　2011/01/17号 (平日毎日発行)

● パックの緑茶 [知識]

寒い季節は勉強や仕事の合間に、緑茶を飲むこともおすすめです。ノ
ンカロリーだし、体も温まります。また体によいということで、海外
では緑茶のサプリメントも販売されているほどです。コンビニなどに
もパックの緑茶が安く売っています。パックならお湯を注ぐだけでＯ
Ｋです。日本にいることのメリットも活用したいです。

楽天４時間タイムセール 20:00～23:59（1月16日）1日60秒！噂のレッグマシーンで下半身ギュッギュッ！

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【10秒ダイエット 2011/01/14】

10秒ダイエット　2011/01/14号 (平日毎日発行)

● 筋トレを１コ [知識]

ジムで圧倒的に人気があるのは、やはり有酸素運動のマシンです。時
間制限があったり、予約制をとっているジムもあるほどです。ですが
部分的なシェイプアップには、筋トレもかなり有効です。ヒップアッ
プさせたり、二の腕のたるみをなくしたり、内腿を細くできたりしま
す。好きな部位を何か１コだけ、やってみるのも手です。とりあえず
やってみることで、新しい世界が始まります。多分いろいろな可能性
　が見えてくると思います。

ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット第95号

　〜ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット〜
　　　頑張らずにチョットずつ続けてフルマラソン？


初級編　今からまだ申込みが出来る大会の御案内

年も明け、大分普段の生活に戻ってきたかと思います。
「今からフルマラソンに挑戦したい！」
という方もいらっしゃるとは思いますが、実際は既に受付が終わっ
ている大会も多いのですね・・・
特に首都圏の大会や、大きな大会は申込の締め切りが早いので、参
加したいという方は早めにチェックしましょう！

でも、まだまだ申込みの出来る大会もあります。
アットホームな大会も多いですね。
（ただしコースは陸連非公認のものもあります）

今年も３月までに開催予定のフルマラソンの大会を
ＲＵＮＮＥＴさんのＨＰ
http://runnet.jp/runtes/raceDetail/top/b11928.html
から集めてみました。

2011そうじゃ吉備路マラソン
岡山県(総社市)
実施日 2011年2月27日 (日)
申込期間2010年11月15日〜2011年1月21日
大会ＨＰ
http://www.city.soja.okayama.jp/kyoiku_bunka/kyoiku/sport/kibiji_marason2010/soja_kibiji_marason_sanka.jsp

第24回たねがしまロケットマラソン
鹿児島県(種子島)
実施日2011年2月27日 (日)
申込期間2010年11月1日〜2011年1月31日
大会ＨＰ
http://www14.synapse.ne.jp/minamita/rokettomarasonn/24th_rokemara.html

第6回サイパンマラソン2011 間寛平アースマラソン地球一周達成記念
海外(サイパン)
実施日2011年3月5日 (土)
大会ＨＰ
http://japan.mymarianas.com/saipanmarathon/

第33回大阪42.195kmフルマラソン
大阪府(大阪市)
実施日2011年3月6日 (日)
申込期間2010年11月9日〜2011年2月4日
大会ＨＰ
http://www.osaka-sports.net/furen/osaka_syusai_taikai/syusai_taikai.html

第24回岡の里名水マラソン
大分県(竹田市)
2011年3月6日 (日)
2010年12月15日〜2011年1月31日
大会ＨＰ（RUNNETのページ）
http://runnet.jp/runtes/raceDetail/top/m24342.html

第7回くすのきカントリーマラソン
山口県(宇部市)
実施日2011年3月13日 (日)
申込期間2010年12月22日〜2011年2月8日
大会ＨＰ
http://www.e-marathon.jp/kusunoki/

鳥取マラソン2011
鳥取県(鳥取市)
実施日2011年3月20日 (日)
申込期間2010年11月1日〜2011年1月28日
大会ＨＰ
http://www.nnn.co.jp/event/marathon/

第3回 宿毛花へんろマラソン
高知県(宿毛市)
2011年3月20日 (日)
2010年9月18日〜2011年1月21日
大会ＨＰ
http://www.city.sukumo.kochi.jp/marathon/index.html

佐渡トキマラソン大会2011
新潟県(佐渡市)
実施日2011年3月27日 (日)
申込期間2010年12月10日〜2011年2月15日
大会ＨＰ（RUNNETのページ）
http://www.e-sadonet.tv/~sado-marathon/

参加できそうな大会がありましたら、是非ともチェックをしてみて
ください。
ただし先着順の締め切りも多いので、終了の際は御了承ください。

もっと短いレースであれば、もっと沢山の大会があります。
初めての方は５キロや１０キロの大会から参加してみるのもよいで
しょう。

大会に出る！と決めるだけでもモチベーションは変わります。
これから春に掛けては、大会へ向けての準備についてもご紹介して
いきますので、是非とも挑戦してみてはいかがでしょうか？

中級編　今までのトレーニングを仕上げてレベルアップ

今まで走り込み、スピード養成と段階を踏んで来ましたが、ここか
らはいよいよそれらをレースに向けて仕上げていく時期となります。

２月末を目標とした場合、３〜４週間がその期間となりますが、メ
インとするのは、

・レースペースに慣れる事＝レースペースのペース走
・距離的な不安の解消＝２０〜３０キロの距離走

となります。

まず、レースペースのペース走ですが、目標毎に見ていきますと、

目標３時間半ですと、イーブンペースは
1キロ：4分58秒、5キロ：24分50秒、10キロ：49分40秒
となります。

ただ、このレベルでは後半ペースが落ちがちですので、前半と後半
でペースを切り替える様にすると記録は出やすいと思います。

前半の20〜25キロを1キロ4分50秒、5キロ24分10秒、10キロ48分20秒
後半は1キロ5分5秒、5キロ25分25秒、10キロ50分50秒

これで3時間26〜28分くらいのイメージになります。

目標４時間の場合は、イーブンペースは
1キロ：5分41秒、5キロ：28分25秒、10キロ：56分50秒
となります。

ＬＳＤよりも気持ち早い位の感覚で走れる方はイーブンペースでも
良いでしょう。スピードに余裕のある方は、

前半の20〜25キロを1キロ5分35秒、5キロ27分55秒、10キロ55分50秒
後半は1キロ5分45秒、5キロ28分45秒、10キロ57分30秒

でも良いでしょう。

さて、ここで言うペース走では、実際のレースペースで１２〜１６Ｋ
走り、感覚を磨く練習です。

今までの走り込みと、スピード練習が出来ていれば、比較的楽に走れ
るかも知れません。

これはレース前半をイメージして余裕を持って走れるようにするのが
大事です。
ペースを体感するのが目的ですから余裕があるからとペースを上げる
意味はほとんどありません。

一方距離走は１回か２回しか走る時間をとるのが難しいと思います。
スタミナはスピードに比べると落ちにくいと言われていますが、不安
もあると思いますので２０〜３０キロに一度挑戦してみましょう。

２０キロのペース例

３時間半が目標の場合、

イーブンの場合
1キロ：5分50秒、5キロ：29分10秒、10キロ：58分20秒

ビルドアップの場合（余裕がある方向け）
最初の１０キロを１キロ５分３０〜５０秒、
後半の１０キロを１キロ５分１０〜３０秒

４時間が目標の場合

イーブンの場合
１キロ６分４０秒〜７分くらい

ビルドアップの場合（余裕がある方向け）
最初の１０キロを１キロ６分３０〜５０秒、
後半の１０キロを１キロ６分００〜６分２０秒

３０キロのペース例

３時間半が目標の場合
1キロ：5分50秒、5キロ：29分10秒、10キロ：58分20秒

最初の１０キロを１キロ５分３０〜５０秒
後半の１０キロを１キロ５分１０〜３０秒
次の５キロで１キロ５分
ラスト５キロフリー（最低１キロ５分で）

４時間が目標の場合

イーブンの場合
１キロ６分４０秒〜７分くらい

ビルドアップの場合
最初の１０キロを１キロ６分３０〜５０秒、
後半の１０キロを１キロ６分００〜６分２０秒
次の５キロで１キロ５分５０秒
ラスト５キロフリー（最低１キロ５分５０秒で）

練習メニュー例

１週目
月　休養日
火　３０〜４０分ＪＯＧまたはウォーキング
水　休養日
木　３０〜４０分ＪＯＧ
　　※最後に流し走または坂ダッシュを数本
金　休養日
土　３０〜４０分ＪＯＧ＋流し数本または1000m1本
　　目標3時間半4分40〜50秒
　　目標4時間　5分20〜30秒
日　１２００００〜１６０００ｍペース走
目標3時間半　1キロ4分50秒、5キロ24分10秒、10キロ48分20秒
目標4時間　　1キロ5分35秒、5キロ27分55秒、10キロ55分50秒

２週目
月　休養日
火　３０〜４０分ＪＯＧまたはウォーキング
水　休養日
木　３０〜４０分ＪＯＧ
　　※最後に流し走または坂ダッシュを数本
金　休養日
土　３０〜４０分ＪＯＧまたはウォーキング
　　※ＪＯＧの際は最後の５分をややペースを上げて走ってみ
る。
日　20〜30キロ距離走（ペースは上の通り）

３週目（休養パターン。２〜３週に一回はこちらで）
月　休養日
火　２０〜３０分ウォーキング
水　休養日
木　３０〜４０分ＪＯＧ
　　※最後に流し走または坂ダッシュを数本
金　休養日
土　２０〜３０分ウォーキング
日　６０分ＪＯＧ（ゆっくり）またはウォーキング

４週目　課題別メニューへ
ペースを確認したい場合・・・１週目と同じ
距離に不安のある場合・・・２週目とおなじ
疲労が残っている場合・・・３週目と同じか、
日曜にＬＳＤを９０〜１２０分に

なかなか時間を取るのが難しいと思いますが、ここからが大事
な時期になりますので、風邪や怪我には気を付けて頑張ってい
きましょう！

COOKPAD ダイエットスープレシピ

野菜のせダイエットスープ

材料 （ 2人で3日分 ） キャベツ 1/2個 セロリ 1本（茎のみ） 人参 1本 玉ねぎ 2個 ホールトマト 800g ☆水 2ℓ ☆だし昆布 5ｃｍくらい ☆鰹節 一掴み コンソメ顆粒 小さじ　3～4 塩 小さじ　2～3 黒胡椒（なくても良い）適量 しょうが お好み レモン（なくても良い）お好み タバスコ（なくても良い）お好み

1 出汁をとってる間に、材料を好きな大きさに切る（私は角切り） 2 全ての材料を鍋に入れやわらかくなるまで煮る。（沸騰したら中火～弱火で20分くらい） 3 塩で味を調える。 4 お皿に取り分けたら、しょうが（必須）とレモン汁とタバスコをお好みでかけて、食べてしまう！ コツ・ポイント 作り方のコツはないんですけど...。食べ方のコツは、とにかく5つの材料のスープで油を使わず食べる直前におろししょうがを入れます。あと必ず夕食を食べる前に1皿食べきって最低1週間は続けるコト！ 材料の入れ替えはしない方がいいそうです。ちなみに1回目は大根、2回目はごぼうを追加しました。

COOKPAD ダイエットスープレシピ

野菜のせダイエットスープ

材料 （ １人分 ） ダイエットスープ 一袋 適当な野菜類 適量 適当なキノコ類 適量

1 野菜・キノコ類を適当に切り、ゆでる 2 １のゆで汁でダイエットスープを溶く 3 ２のスープの上に１を乗せて出来上がり♪ コツ・ポイント 野菜なら何でも。ダイエット中なので油は使わず、ゆでるだけにしましょう。

COOKPAD ダイエットスープレシピ

ダイエットスープ

材料 トマト缶 1缶（400g） キャベツ 3～4枚 タマネギ 1個 水煮大豆 150g ピーマン 1個 アスパラ 4本 にんじん 1本 ベーコン 2～3枚 ●コンソメの素 3個 ●塩こしょう 適量 ■ ●水

1 野菜を食べやすいサイズに切る。 今回はサイコロ状にしました。 2 切った材料（●以外）を鍋に入れて、トマト缶を加える。 3 具材がひたひたになるように水を足して火に掛ける。 4 煮たってきたら、塩こしょうとコンソメで味を調える。 5 ※スライスチーズ、パセリを乗せてレンジで1分加熱。 食べるときに少々タバスコを掛けると体が温まりますｖ コツ・ポイント ベーコンの代わりに、ウインナーを入れても美味しいです。 トマトスープが苦手だと、辛いかも……。かなりトマトの味がするので（汗）ミートソースっぽいのをイメージしてたら凹みました。

COOKPAD ダイエットスープレシピ

マル秘レシピ　ダイエットスープ

材料 にんじん 1キロ セロリ 1束 トマト 3個 キャベツ 1/4個 ピーマン 3個 コンソメ 2個 野菜のストック 2個 水 鍋いっぱい

野菜は食べやすい大きさにきって鍋に全ての材料を入れる。 10分くらい煮立ててから弱火で野菜がやわらかくなるまで煮る。 ■飲み物■ 無糖のジュース・コーヒー・紅茶・クランベリージュース 特にお水を沢山飲んでください。 1日目 ダイエットスープ バナナ以外の果物 とくにメロン・すいか系はカロリー少なめでおすすめです。 2日目 ダイエットスープ 野菜は食べ放題。特に緑の葉っぱ類。豆類とコーンと果物は禁止。夜はじゃがバターを・・ 3日目 ダイエットスープ 果物・野菜食べ放題 じゃがバター禁止 この3日間ずるなしで2～3キロはやせているはず 4日目 ダイエットスープ バナナ大3本以上とスキムミルクをできるだけ飲む日：（ 5日目 ダイエットスープ 300ｇ～600ｇの牛肉か鶏肉とトマト6個食べましょう。 6日目 ダイエットスープ 牛肉と野菜食べ放題 イモ類禁止。スープは最低1度は食べましょう。 7日目 ダイエットスープ 玄米ごはん・野菜・果物のジュース。スープは出来るだけ多めに食べましょう。 7日目無事に終わると 体重4.5～7.5キロぐらいは減るはずです。体重だけではなく体調の変化もみられるはず。 最初の7日で6.5キロ以上減った場合は2日間はお休みしましょう♪続けたいだけ続けられる安心ダイエットです。

【10秒ダイエット 2011/01/13】

10秒ダイエット　2011/01/13号 (平日毎日発行)

● 甘いものを食べるタイミング [知識]

筋肉をつけるための効果的な方法は、ジムなどでのウェイトトレーニ
ング（筋トレ）の直後に、炭水化物とタンパク質をしっかりととるこ
とです。これをちょっぴり都合よく考えると、どうしても甘いものが
食べたいのなら、トレーニング直後に食べれば割といいかなと、考え
ることもできます。食べ過ぎては元も子もありませんが、ちょっと覚
えておきたいです。

【正規品】 プライム(Prime) アブトロニックX2(パーフェクトセット)

アブトロニックX2体験ブログ ＥＭＳ運動器具というと、“楽して痩せたい”願望を持つ私にはとても有効なダイエットアイテムで、過去、私の体型維持や目標のウェスト周りを実現させることに大きな貢献を果たしてくれた画期的なエクササイズマシンですね。 類似品として、振動のみで腹筋などの筋肉を揺らし、鍛え、体脂肪を減らすタイプののエクササイズマシンもあるのですが、ＥＭＳタイプと振動のみのマシンを比較した場合では得られる効果に大きな違いがあると、私の過去の体験を通して実感しています。 続き・・・ 次世代型ＥＭＳ・アブトロニックＸ２を体験

【10秒ダイエット 2011/01/12】

10秒ダイエット　2011/01/12号 (平日毎日発行)

● さっさとする [ひとやすみ]

やると良いとは分かっていても、なかなかその気になれないことが多
いです。その原因の１つは、時間はまだまだあると思っているからで
す。10代、20代の頃は特にそうですが、実際には年齢を重ねるごとに
時間はなくなります。正確にいうと、自分の好きなことをするための
時間は着実になくなっていくということです。「なかなかその気にな
れないなー」と言っている時が、最大のチャンスの時です。さっさと
　行い、後悔しないようにしたいです。

【10秒ダイエット 2011/01/11】

10秒ダイエット　2011/01/11号 (平日毎日発行)

● 踏み台昇降運動でお尻 [行動]

踏み台昇降運動は、ダイエットにかなり効果的です。台を高くすると、
そのぶん、お尻のシェイプアップにも力を発揮します。とくに台に
乗せた足側の、お尻のストレッチを感じるのが大切です。そのストレ
ッチの余韻をのこしまま、台に上ります。台をあまり高くすると腰が
痛くなることがあるので、最高でも膝下くらいの高さにとどめておき
たいです。

一晩徹夜するのは3km歩くのと同じくらいエネルギーを消費する

一晩徹夜するのは3km歩くのと同じくらいエネルギーを消費する: "寝ている間と起きている間では、起きて活動している時間の方がエネルギーを消費しているのは当然ですが、一晩眠ることと徹夜することの代謝コストは具体的にはどれほどの差があるのでしょうか？

ベッドに入ったもののなかなか寝付けずごろごろしたり、眠るのをあきらめて本を読んだりしていたら朝がやってきた……というような、ベッドから出ず特に体を動かしてもいないタイプの徹夜でも、一晩眠ったときと比べると2マイル（約3.2km）弱を歩く程度余分にエネルギーを消費していることが、コロラド大学ボルダー校で行われた実験により明らかになりました。

詳細は以下から。

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ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット第94号

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　〜ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット〜

　　　頑張らずにチョットずつ続けてフルマラソン？

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　毎週木曜日発刊



━2010.1.6━━━━━━━━━━━━━━━━　第　94　号　━━



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初級編　年明けの注意点

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この年末年始もいろいろと忙しい方も多いでしょうし、おせちに新年会

等が重なると、生活のリズムや食事の面も普段と違ってきますので、

なかなか走る時間の取れない方が多いのではないでしょうか？



特に２〜３月にレースのある方などは、

「取り返さないとまずい！」

と一気に練習のペースを上げてしまいたい気持ちはあるかと思いま

すが、まずは生活を普段のリズムに戻す事が大切です。



そして、徐々に身体を運動に慣らしていく事も必要です。

まずは短い距離のジョギングから再開し、２週間程は慣らし運転の

つもりで距離やペースを抑えるくらいで丁度良いかもしれません。



結構身体はデリケートなもので、普段の生活とリズムが違ってくる

とストレスを感じやすくなりますし、目に見えない疲れも溜まりや

すくなってきます。



怪我をしやすい時期でもあるので、特に年末年始であまり身体を動

かせなかった方はあせらずに徐々に身体を戻していきましょう。



──────────────────────────────

中級編　成功する目標の立て方

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そんなわけで、年明けでいきなり細かい練習の話をしてもなあ〜と

少し思っておりまして？？？



練習が思うように出来ないばかりか、何かと気を遣ったり、帰省等

でいつもと違う疲れが・・・と言う方も多いと思います。



ですのでまずは90〜120分のLSDをゆっくりと体調を確かめつつ、

走る感覚を取り戻しましょう。



・・・ちょっとそこまで自信が無い、と言う方は60分でも構いません

し、出来る時間からでも良いのですが、体調と都合のつけられる

時間を見ながら、歩きを交えても良いので長い時間に挑戦した方

がコンディションが戻りやすいです。



ただし、年末に足の痛みを感じたり、体調を崩している方は無理

をしないように気をつけて下さいね。



走ってみると体力が落ちたと感じる方が殆ど？かも知れませんが、

最初走り始めた頃よりも戻りは早い筈です。

今までの練習の貯金は残っているはずですので、無理せずやって

いきましょう。



せっかくなのでこの時期ならではの事を一つご紹介したいと思いま

す。



年の初めに皆さん目標を立てられているかと思います。

マラソンでも、ダイエットでも、他の事でも良いのですが、目標は

決めておりますでしょうか？



せっかくなので、

「一年間続ける」でもいいですし、

「フルマラソン完走」とか、

「何キロ痩せる」等、目標を立ててみましょう。



私の友達に初詣に行った方がいるのですが、楽しかったということ

で、

「何をお願いしたの？」

と聞いたところ、

「・・・祈るの忘れた！？」

結局何をしに行ったのか分からないのですが（笑）、しばらくする

と何を目標にしたかを忘れてしまっている方は案外多いと思います。



そこで紙に書いて目に付くところに貼るのが一番です。

私の場合はトイレのドアですかね・・・まあとにかく日ごろから意

識していく事が大事です。



ダイエットの場合は測ったら体重を書いていきましょう！と申し上

げておりますが、走ったり筋トレの記録を書いておくのも後で参考

になる事はあると思います。

レベルが上がればそれは練習日誌になりますし、選手レベルであれ

ば食事や心拍数、体調についても細かく書いていく事になるのです

が、そこまでとはいいませんので目標をチェックしつつ日々確認し

ていく事も大事です。

いっそのことブログで書いてみる、などもいいかも知れませんね。



目標を立てる

↓

それを文字に現す

↓

見て確認する

↓

経過を記録する



ダイエットやマラソンなどではこれだけで効果も持続力も違ってき

ます。

面倒くさいところもありますが、特にダイエットでは何かをやるよ

りもこちらを続けた方が結果が出ます。



・・・というわけで、気持ちも新たにスタートしていきましょう！

【超一流のボディメーキング術 2011/01/05】

超一流のボディメーキング術 2011/01/05




【ご飯を汁に浸さない】





吉野家以外で牛丼を食べたことがあまりないので、



他店のことはよくわからないですが、



たまに吉野家に行くと、つゆだくを注文している人がいます。



その人を見ると、ほとんどが肥満体型です。



肥満を気にしているのであれば、アドバイスをして差し上げたいところですが、



いらぬお世話だわ！と言われるだけなのでグッと我慢しています。





つゆだくにするとなぜ太るのか。。。



それは、かきこみやすく、ご飯を噛まずに飲みこめるからです。



お茶漬けしかり、親子丼の器の底に最後に残るご飯しかりです。



ご飯をつゆに浸すことはダイエッターにはご法度でありますので、



お気をつけください。

【超一流のボディメーキング術 2011/01/03】

超一流のボディメーキング術 2011/01/03


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　小幡 聡のプロフィール ⇒ http://tinyurl.com/3f6tn9

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【目標を宣言】





クライアントの方に年賀状をいただいたのですが、そこには、



「今年は体重を７５キロまで増量しつつ体脂肪率を一桁にします」と



書かれていました。





人に宣言をすることは、目標を成就するために大切なことなので、



この方は、かなりの確率でその目標を達成するのではないかと思いました。





自分の心の中だけにとどめておくよりも、周囲の人に宣言したほうがいいです。



言った以上は、達成しないと、あいつはほら吹きだって言われかねませんから。



言ったはいいけど、達成できなかった時に、めんぼくないと思って宣言しない人は、



まず目標を達成できないです。





もし達成したい目標があったら、とりあえず周囲にいる１０人の方に



宣言してみてください。やる気がみなぎって、よし、やってやる！と



思うかもしれません。

【超一流のボディメーキング術 2010/12/29】

超一流のボディメーキング術 2010/12/29


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　小幡 聡のプロフィール ⇒ http://tinyurl.com/3f6tn9

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【スクワットでお尻の形を良くする】





バレー部に所属する生徒が部活でスクワットをやらされて



前ももが痛くて授業に集中できない、とぼやきました。



いいじゃん、お尻の形がよくなって、と返したら



お尻はほとんど筋肉痛になってないと言ってきました。





ということは、ひざをあまり曲げずにやったから、お尻には効かずに



前ももだけに効いてしまったということです。



スクワットは、お尻が床につくくらいまで深く膝を曲げないと、



お尻には効かないです。浅いスクワットでは、ほとんどお尻の筋肉は



動因されず、前ももばかりに効いてしまいます。



あと、前かがみになるとどうしても、つま先に力が入ってしまいます。



それもだめです。しっかりとかかとで押し出すようにすることが肝要です。



スクワットひとつをとっても、お尻に効かせたいのか、ももに効かせたいかで、



フォームが変わってきます。

ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット第93号

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〜ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット〜
頑張らずにチョットずつ続けてフルマラソン？
毎週木曜日発刊
━2010.12.23━━━━━━━━━━━━━━━━　第　93　号　━━
第93号


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初級編　自分のペースで続けよう
──────────────────────────────

年末年始に向けての対策を前回少しご紹介致しましたが、ダイエッ
トにとって一番危険な時期ですよね。

何かと忙しく運動どころでは無いですし(T_T)

そこで時間をつくって走ったり、歩いたりと結構大変だと思います
が、週に一度だけでもストレッチや体操など、家でも出来る事を挑
戦してみましょう。

「毎日やらないと意味がない」

ということはありません。

却ってそういう方こそ、一日出来なくなってしまうと変な罪悪感が
生まれて、挫折してしまう可能性は高くなります。

「少しずつ、長く続ける」

簡単そうで難しいですけど、これが一番大事です。

「最近やっていないかも<(_ _)>」

という方も、焦ることは無いので、出来ることからはじめてみては
いかがでしょうか？

「体重を毎日計る（これだけは毎日やって頂きたいのですが）」

「意識して歩く時間を増やす（まずは５分でも、１０分でもいいで
すよ）」

「体操やストレッチを行うことで身体に運動を意識付ける」

最近はマラソン挑戦に向けての内容が多かったですが、もしも今か
ら大会に向けて挑戦しよう！という方は、まずはここからはじめて
走る準備をしていきましょう。

また、練習を続けている方は、

「走り納め」

をしてみましょう。

私は年末に「走り納め」をします。
大体大晦日あたりなのですが（仕事の都合で大体年末はこの日だけ
なので）普段とは違い、いろいろ一年を振り返りつつ、普段とは違
う街の雰囲気を楽しむことが出来ます。

ＬＳＤの時が多いですが、気持ちをリラックスさせますし、正月に
走れなくてもここでやっておけば・・・と少し気楽になったりしま
す。

──────────────────────────────
中級編　モチベーションを維持するために
──────────────────────────────

年末年始はニューイヤー駅伝や箱根駅伝が行われますね。
様々なランナーが出てくるこれらの大会を見るだけで、走る気が起
こってくると思います。

また、選手の走りを見ながらまねをしていくのも良いですね。
実際はそれほど変わらないかも知れませんが、イメージだけでも良
い走りを意識していくと、少しずつ変わっていくものです。

特に腕振りについては人によって個性があります。
バランスやリズムの取り方は人それぞれですが、力強く振っている
ように見えても、肩や腕の力に頼らずきちんと背中の筋肉を使えて
いれば、最後までしっかり振れているはずです。

そして、特に箱根駅伝ではいろいろなドラマが生まれます。
途中で失速したり、思うようなタイムが出せなかった選手もいたり
しますが、それには様々な理由があります。

それは、自分自身にも当てはまることが多いですし、解説なども参
考になることが多いので、是非楽しんで頂ければと思います。
また、なかなか走る時間が無いという方も多いと思います。
初級編でも触れましたが、ストレッチや体操など、なんでも良いの
で身体を動かして、スイッチをＯＮにしておきましょう。
私のいる会社のパソコンもしばらく使わないと調子が悪くなったり、
電源が入らなくなったりします。
体調管理の意味も含めて数分程度で構わないので、日頃から身体を
動かす様にしたいものです。
また、筋力トレーニングも手軽に出来るものがあります。
先週も御紹介いたしましたが、
こちらも参考にしていただければと思います。
http://jogstyle.com/beginner.html
そして出来れば、年末年始の休みの間に一度はＬＳＤやペース走の
刺激を入れて置きたいものです。
前後が走れなくても、休養と考えれば気持ちも楽になります。
先程も書きましたが、年末年始は独特の空気があって、寒いせいも
あるのですが走ると気持ちが引き締まります。
季節を肌に感じて走るのも楽しいものです。
しばらく具体的な練習についてやってきましたが、純粋に走ること
を楽しむことも大事だと思います。
来年も楽しみながら一緒にやっていきたいと思いますので宜しくお
願い致します。

【10秒ダイエット 2010/12/22】

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　 　　　　10秒ダイエット　2010/12/22号 (平日毎日発行)
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● 今できること [ひとやすみ]
今できることに注力したいです。夏に冬のことを考えたり、冬に夏の
ことを考えて浮足立っては、意味がありません。夏には夏、冬には冬
にできることを、しっかりとこなします。すると季節がめぐって1年
　たった頃には、すべてがうまく回り始めます。これはたとえ話ですが、
　今できることを精力的にこなし続けると、いずれ物事がうまく回るよ
　うになります。

【10秒ダイエット 2010/12/21】

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10秒ダイエット　2010/12/21号 (平日毎日発行)
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● 生涯のジム通い [行動]
ジムなどにずっと通い続けられる人は、少数派です。夏だけや１〜２
年ぐらいの人が、多数を占めます。しかし運動が苦手でも、短期で華
々しい効果があげられなくても、長期にわたって通い続けられる人は、
少しずつ理想の体に近づいていきます。生涯美しくあるためには、
１年…３年…５年…１０年と長期目線でジム通いを捉えたいです。一
時頑張るのではなくて、習慣として無理なく生活の一部にしたいです。

【10秒ダイエット 2010/12/20】

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　 　　　　10秒ダイエット　2010/12/20号 (平日毎日発行)
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● いわゆる小さなこと [知識]
洋食を和食に変えるとかなり効果的です。外食を自炊にすることもか
なり効果的です。白米を、発芽玄米や胚芽米などに変えることも、こ
れまた効果的です。１つ１つは小さなことですが、これを毎日続ける
と体が変わってきます。スポーツ選手の減量などでも、こんな小さな
ことの積み重ねで、体を絞っていきます。

【10秒ダイエット 2010/12/17】

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　 　　　　10秒ダイエット　2010/12/17号 (平日毎日発行)
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● 美人になる人 [知識]
ダイエットをすると、人によっては顔つきがガラッと別人のように変
わる人もいます。顔の脂肪がたくさん落ちたからです。逆をいえば、
このような人は顔にたくさん脂肪がついていた、また顔に脂肪がつき
やすいともいえます。ごく平凡だった顔が、美人やハンサムになる人
もいますし、あまり変わらない人もいます。

ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット第92号

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━2010.12.16━━━━━━━━━━━━━━━　第　92　号　━━



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初級編　これから敵が増えますね１

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忘年会、クリスマス、年末年始、新年会・・・



これからの時期は何かと忙しく、練習の時間が取れないばかりか、

飲んだり食べたりする機会が増えますので、ダイエットにもマラソ

ンにも大変な時期ですよね。



かといって誘いを断ると仕事や家族の人間関係にも影響しますし、

難しいところです。



そこで、何点かポイントがあるのですが、



その１・・・筋力を落とさないようにしましょう。



心肺機能よりも筋力を落とさないことが大切です。

何故ならカロリーを消費するのは筋肉ですし、体重が万一増えても

筋力が落ちていなければ、普段の生活に戻る際に体重は減らせます。

しかし筋力まで落ちると元に戻るのに時間が掛かりますので、週に

一度は筋力トレーニングを行っておきましょう。



やり方は以前にいろいろ御紹介をさせていただきましたが、

「イマイチ文章だけではわかりにくい！」

という声もチラホラありまして、紹介サイトを作ってみましたので、

良かったらご覧下さい。



jogstyle.com(エクササイズ編をご覧下さい）

http://jogstyle.com/beginner.html



また、こんなサイトもあるので良かったら合わせてご覧になってみ

て下さい。



http://www.training-craftsman.com/

筋トレ職人の実践講座 - １日５分のトレーニングであなた体をかっ

こよくしましょう♪



写真付きでポイントも抑えてあるので、是非試して頂ければと思い

ます。



その２・・・増えることは怖がら無くてもいいですが、体重計に乗

ることだけは忘れずに



私も色々試してみましたが、２キロくらいは増えてます。そして減

らすのに２ヶ月くらいを要します。

これは仕方ないと思うしかないのですが、一番怖いのは増えている

だろうと体重計に乗らないことなのです！！！



乗らないと　これでいいやと　更に食べ

後悔よりも　おせちを恨む



・・・なんて事になりかねません。



体重を頭の片隅に意識させるだけで、必要以上に増える事は避けら

れるハズです。



その３・・・週に１度、２０〜３０分走れるように挑戦を



年末年始はお休みで、時間のある方はここぞとばかりに練習が出来

ますが、忙しい方は却って走れなくなることもありますよね。

しかし、実業団駅伝や箱根駅伝と大きなイベントもありますので、

ちょっとでも目にしていただければ、走りたくなるのではないかと

思います。

走りの感覚を忘れない程度に、一度で良いので軽く走っておきまし

ょう。



──────────────────────────────

中級編　これから敵が増えますね２

──────────────────────────────



基本的には初級編の通りなのですが、間違っても酔っているときは

練習しないで下さいね(^^;)



１２月までで一番きつい時期は終了です。

今年は今週、来週あたりでペース走などしっかり出来る練習も最後

になると思います。



今までの成果を確認出来るように、きちんと走り切れればひとまず

このステップは終了ですね。



あとは徐々に本番に向けての調整を行っていきます。

その前に、ここから２〜３週間は何かと忙しくなると思いますので、

体調を整えながら走る疲れを抜いていきましょう。



平日走れないような時には週一日、休みの日に９０〜１２０分のＬ

ＳＤだけでも行ってみると良いでしょう。



またこの冬もそろそろインフルエンザが蔓延しているようで、周り

でもダウンしている方が多いようです。

そんなときはまず体調を戻す事が大切です。

無理して走っても疲労を回復する事が出来ず、トレーニングの効果

も得られないので、まずは身体を休ませる事を優先させましょう。



それと、治った後も体力が戻っていない事が多いです。

いきなり通常のメニューに戻るのではなく、まずはウォーキングや

短い距離のゆっくりとしたペースのジョギングで体調を戻していき

ましょう。

それまで練習をきちんとやっていれば、練習の効果が消えている事

はありません。

あせらず数週間掛けて元に戻すようにしていきましょう。



頑張っている時は、休むのに結構勇気がいるんですよね。

メニュー例でも御説明をさせていただいておりますが、休養もトレ

ーニングの一部です。

特に長い距離を走る練習は体調を整えて行う事が大事です。ちょっ

と疲れが抜けないとか、体調が悪いときは無理して練習をするより

も、距離を短くするとか休む事も必要です。でもこれってなかなか

難しいですけどね・・・



でも一番は予防ですね。

外から帰ったときのうがいや手洗い、それと睡眠時間の確保やビタ

ミンＣの補給で抵抗力を付けるとかいろいろと対策はありますので

まずはこれを怠らない事が大事です。

まだまだ流行っていますので、既に掛かってしまった方も、そうで

ない方もくれぐれも気を付けて頂ければと思います。

【10秒ダイエット 2010/12/16】

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10秒ダイエット　2010/12/16号 (平日毎日発行)
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● 他人のダイエット [知識]
自分がダイエットをしていると、他人のダイエットが気になるし、批
判したくもなります。そんな時は、グッと我慢です。ひょっとしたら、
育児で時間がないのかもしれないし、会社の激務でせっぱつまって
いるのかもしれないし、…遺伝的に太りやすいのかもしれません。他
人のことが気になる自分を発見したら、その余力を自分自身のレベル
アップに向けたいです。

【10秒ダイエット 2010/12/15】

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10秒ダイエット　2010/12/15号 (平日毎日発行)
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● 想定外の可能性 [ひとやすみ]
部屋の中にずっといるよりも、外に出でいろいろな所に行って、いろ
いろな人に会うと、いろいろな経験ができます。そして後から振り返
ってみると、奇跡としか言いようのない、小さな可能性がいくつかつ
ながって、ハッピーが起こったりします。想定外の可能性にめぐり会
えるのが、行動するということだと思います。

【10秒ダイエット 2010/12/14】

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　 　　　　10秒ダイエット　2010/12/14号 (平日毎日発行)



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● 堅い筋肉のままストレッチ [行動]



ダンベル運動のうごきというのは、ダンベルを持ち上げるときにギュ

ーッと筋肉を縮めて、ダンベルを下ろすときにグーンと筋肉をストレ

ッチさせます。このストレッチのときに筋肉の緊張をフッと抜いてし

まうと、効果が半減します。筋肉は縮めると堅くなりますが、その堅

いままの筋肉でストレッチさせてみてください。「堅いままでストレ

ッチ」を意識できるようになると、トレーニングの効果がグンと上が

　ります。

【10秒ダイエット 2010/12/13】

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10秒ダイエット　2010/12/13号 (平日毎日発行)
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● 腹もちのよさ [知識]
腹もちのよい食材を選ぶと、お腹が空きにくくなります。朝、白米や
食パンの代わりにサツマイモを食べると、お昼になっても空腹感が来
にくいです。またプロテインを飲むにしても、現在主流のホエイプロ
テインよりも、大豆が主成分であるソイプロテインを選ぶと、意外に
お腹が空きません。こういったことは地味ですが、ダイエットには有
効です。

【10秒ダイエット 2010/12/10】

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　 　　　　10秒ダイエット　2010/12/10号 (平日毎日発行)
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● 物足りないくらいから [知識]
運動を始めたからといって、劇的に体型が変わることはまずありませ
ん。数か月、あるいはそれ以上の期間をもって、少しずつ痩せていき
ます。ですのではじめは、無理なく続けられる、ちょっと物足りない
くらいのメニュー（時間、頻度、内容）からスタートしたいです。こ
れをすれば激痩せするというメニューでは、挫折してしまいます。ス
ポーツジムでも途中で来なくなってしまう会員さんは、けっこう多い
　です。

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初級編　目標を決めよう

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既に大会に申し込んでしまった方も、これから挑戦しようという方

も、実際どのくらいの時間で走る事が出来るかは不安だと思います。

そこで周りの方の話を聞きながら、目標タイムを設定していると思

いますが、今の走力や練習期間などによっても違ってくると思いま

すし、それぞれのレベルで必要な練習も変わってくると思いますの

で、簡単にチェックしてみてはいかがでしょうか？



３時間以内（サブスリー）を目指す・・・

陸上経験者で現役時代の体型と筋力をある程度維持していればいき

なり達成する事も不可能では無いでしょうが、そうでない方はそれ

なりの知識が無いと、やみくもにやっても難しいとは思います。。



目安ですが、

・５キロ１８分３０秒

・１０キロ３９分

・ハーフマラソン１時間２３分〜２５分

このあたりで走れれば挑戦の資格はあると思います。



また、走り込みの時期などは月に３００〜４００キロが目安です。

更に３０〜４０キロのペース走やＬＳＤ、インターバル等も入れて

練習を計画的に行う必要もあります。

そこまでは当面ここでは取り上げる予定は無いですが、将来的に目

指したい方も、まずは基礎作りから徐々にレベルアップを図ること

が大切です。



３時間半以内を目指す・・・

上級編で目標にしていますが、いきなり挑戦するのは大変だと思う

方もいらっしゃるでしょう。

でも例えば、競技にもよりますが、本格的に何かスポーツ（特にサ

ッカーやバスケットなど長い時間走るような競技）をしている方な

ら、いきなり走れてしまってもおかしくないです。

ただ、全く運動経験など無くても、ある程度走る事にはまってくる

と、将来的にはそこそこ実現可能な目標です。

月間２００キロが目安になるようですが、やり方しだいではそこま

で必要ないかも知れませんね。

週１回の９０〜１２０分のＬＳＤとその他２〜３回の３０〜４０分

ジョギングを数ヶ月余裕でこなせるレベルなら、半年〜１年くらい

で目指せるようになるでしょう。

でもここではまだ時期尚早だと思うので、まずは基礎をつくること

と一度フルマラソンに挑戦してみてはいかがでしょうか。





４時間以内を目指す・・・

このメルマガをご覧の皆さんにとってこの辺からが現実的なライン

になってくると思います。

詳しくは上級編でご紹介していますが、東京マラソンで４時間以内

で走った著名人を見ていくと、普段からトレーニングを積んでいる

スポーツ選手、または運動を定期的にやっていて、そこそこ練習さ

れた方がこの前後の記録である事を考えると、運動にそこそこ自信

のある方が３ヶ月から半年程トレーニングを積めば走れてしまうの

では無いかと思います。



自信のある方は、週１回９０〜１２０分のＬＳＤで走りに慣れてか

ら、２０〜３０キロのペース走に何度か挑戦していけば今からでも

間に合うかも知れません。





５時間以内を目指す・・・

走るのが苦手とか、運動に自信の無いけど身体に不安は特に無いと

いう方であれば、早い方で３ヶ月、そうでなくても６ヶ月しっかり

やっていけば充分に達成可能です。

このメルマガの一応目標にしているのはこのレベルです。

１時間のランニングをしっかりこなせれば見えてくると思います。



６時間以内〜とりあえず完走を目標に

ダイエットが目的で体重が少し多めの方や、練習期間が１〜３ヶ月

しかない・・・となると、大体このくらいが目安になると思います。

練習期間があればそれなりに走る事が出来るようになってきますが、

時間の無い方はごまかしが利かないので、ちょっと本番ではキツイ

と思います。

最悪完走（といえるかどうか微妙ですが）の為の裏技みたいなもの

もあるのですが、あまり「走りを楽しむ為」というここでの趣旨と

は相反するところがあるので、しばらくしたらコッソリとこれはご

紹介することとします・・・



──────────────────────────────

中級編　起伏のあるコースに挑戦しよう

──────────────────────────────



こちらのコースに挑戦されていらっしゃる方は、ある程度走りに慣

れていらっしゃると思います。



ＬＳＤやペース走などもご紹介して参りましたが、中には



「上り坂が苦手」



という方も多いかも知れません。



そこで、変化を付ける意味でもＬＳＤやペース走であえて傾斜はあ

まりきつくない程度に、数百メートル〜数キロの坂が何回かあるよ

うな起伏のあるコースを選んで何回か走ってみるのも良いと思いま

す。



さてここで質問です。



「マラソンでは坂は上りと下り、どっちが多いでしょうか？」



お分かりだとは思いますが、答えは同じ・・・ではありません。

場合もあるしそうで無い場合もあります。

マラソンの場合はスタートとゴールは同じとは限りませんので、違

う場合は登りが多かったり、下りが多かったりします。

ただし起伏が多いと平坦よりも辛いのは確かです。



では、次の質問です。



「上りと下りはどちらがキツイでしょうか？」



答えは・・・どちらもそれなりにキツイかも！

一般に下りの方が楽そうですが、長い距離を走るということを考え

ると必ずしもそうではありません。



上りは心肺機能には負担が掛かるものの、脚への負担は実はそれ程

掛かりません。

しかし、身体全体で走らないと前にはなかなか進まないのです。



まず上り坂のコツなのですが・・・

まず上体はやや前傾姿勢で、腕は普段よりも軽く抱えます。

腕の使い方が重要で、あまり肩に力を入れず、肘を引く際に背中の

筋肉を連動させて、上半身の筋肉をうまく使うことが大切です。



と言ってみてもなかなか分かりづらいと思いますので、１００〜２

００ｍの上り坂を練習の後に流しの代わりに何本か実際に走ってみ

るのも良いでしょう。



慣れてくると、上りでは意識して腕振りの力を使って楽に走れる様

になりますし、普段の走りも変わってきます。

また、脚への負担も比較的少ないので、流しやスピード練習の代わ

りに行うこともあります。



一方下りは心肺機能はさほど負担は掛からないかも知れませんが、

自分の力以上のスピードが出ていますし、着地の衝撃も大きくなり

ますので、脚への負担が大きくなります。



更には坂が終わった後に平坦になったとします。

上りの場合は平坦になると楽になるのですが、下った後の平坦は上

り坂に見えたりして、結構辛く感じます。



下りを走る際に気を付けるべき事ですが・・・

下りで勢いが付いてしまうと上体が後ろに反り返ってしまいがちで

すが、それは勢いが付きすぎて脚が勝手に動いてしまっている証拠

です。

まずは少しペースを落とし気味にして、平坦な時に地面と垂直にな

っている感じで上体をキープします（上りもそうなのですが）。



その上で、膝を高く上げずにすり足でリズム良く脚をつま先から

置いていくように走ります（実際には脚の裏全体で着地するのがベ

ターです）。

リズムが崩れるとブレーキが掛かりやすくなりますし、膝を上げて

しまうとその分着地の衝撃も大きくなってしまいます。



・・・等とトータルでみるとどちらもそれなりにキツイですし、実

際のレースでも坂の走り方次第では大きな違いになることもありま

すので、事前に何度か坂を体感してみるのが良いかも知れません。



走りに変化が出ますと、リズムも変わってきます。

しかし慣れるに従って、あまり苦では無くなってきます。



登りは無理のない程度に少し頑張って、下りはリラックスして・・

・という意識で走ると良いかも知れません。



個人的には平坦な道よりも単調にならずに済むので面白いと思うの

ですが、一般的には必ずしもそうでないと思いますので、その意味

でも、何回は起伏のあるコースで走っておくことをオススメ致しま

す。

【10秒ダイエット 2010/12/09】

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　 　　　　10秒ダイエット　2010/12/09号 (平日毎日発行)
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● 果物の選び方 [知識]
スポーツ選手はトレーニングの前などに、よくバナナを食べます。そ
れは消化吸収が速くて、エネルギーになりやすい炭水化物だからです。
これは裏を返せば、体を動かさなければ太りやすいということでも
あります。ブドウやスイカなどもその仲間です。逆に消化吸収がスロ
ーで太りにくいのが、イチゴやサクランボやグレープフルーツなどで
す。果物も場合に応じてチョイスしたいです。

【10秒ダイエット 2010/12/08】

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10秒ダイエット　2010/12/08号 (平日毎日発行)
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● できるけどやらない [ひとやすみ]
「やればできるのだけれど、やらない」ということは多いと思います。
忙しいとか、面倒くさいなどという理由からです。すると「できた！」
「できる！」という体験が、しだいに少なくなっていきます。それが
続いていくと、何だか自分にはできないことばかりで、不可能感を
抱くようになります。小さいことをキッチリとこなすことは、もの
凄く大切です。それがあって、果敢に大きなことにチャレンジしてい
けます。

【10秒ダイエット 2010/12/07】

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10秒ダイエット　2010/12/07号 (平日毎日発行)
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● ちょっとジョギング [行動]
ウォーキングが物足りないと感じたら、軽いジョギングもおすすめで
す。消費カロリーもグンと高まります。ただいきなり始めると辛いし、
体への負担も大きいです。ですので基本はウォーキングで、気が向
いたら、この電柱からあの電柱まで走るなど、ちょっといい加減なや
り方がおすすめです。歩いたら×ではなくて、走ったら○と自分をほ
めます。このやり方で、けっこう走れるようになっていきます。

【10秒ダイエット 2010/12/06】

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　 　　　　10秒ダイエット　2010/12/06号 (平日毎日発行)



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● スポーツジムのすすめ [知識]



スポーツジムというのは程度の差こそあれ、体型をととのえようとし

ている人たちが集まる場です。そのような場に自分を投じてしまうの

が、自分を美しくするには手っとり早いです。私たちはいろいろなも

のから影響を受けますが、人から受ける影響はとくに強烈です。もの

凄くカッコイイ人がいる、カッコよくないけれど頑張っている人がい

る…、そんな人たちの情熱が自分に飛び火します。

【10秒ダイエット 2010/12/03】

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10秒ダイエット　2010/12/03号 (平日毎日発行)
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
● 加齢と美しいカラダ [知識]
20代、30代、40代、50代…と年齢がすすむにつれて、美しいカラダの
キープは難しくなります。昔より頑張っているのに、結果に結びつか
ないことも多いです。それに、自分以外のいろいろ大切なもの、大変
なものも増えてきます。そこでルックスをあきらめてしまうのも１つ
の選択です。もし美しいカラダをキープしようとするのなら「気持ち
のつよさ」が必要です。年齢にかかわらず美しいカラダをキープして
いる人は、気持ちのつよさを持っています。

ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット第90号

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〜ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット〜
頑張らずにチョットずつ続けてフルマラソン？
毎週木曜日発刊

━2010.12.2━━━━━━━━━━━━━━━　第　90　号　━━

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初級編　２時間走に挑戦してみよう
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これまで、
「ゆっくりと少しずつ距離を延ばしていきましょう！」
ということでご紹介していきましたが、進み具合は人それぞれだと
思います。

順を追っていきますと・・・

・まず第一段階は１時間を目標に
→１時間走り切れるようであれば、走る事にも慣れてきますし、何
度か走れるようになればフルマラソンの完走も見えてきます。
いきなり挑戦するのは大変なので、歩きを交えながら徐々に走る割
合を増やしていきましょう。

・そして、余裕があれば９０〜１２０分に挑戦してみよう！
→フルマラソンを４〜５時間で完走したい！という場合には、フル
マラソンを自分のリズムで走りきれる力を付ける必要があります。
そこで、今回は２時間走に挑戦してみようということでご紹介をし
ていきたいと思います。

挑戦しよう！といっても何度もご紹介しているように週に１回、体
調を整える週も入れていくと、月に２〜３回の割合です。
そして、やはり最初は歩きと走りを交えながら走る時間を延ばして
いきます。
これが一番のメインの練習で、残り週に数回時間のあるときに軽く
ジョギング（忙しくて難しい場合にはウォーキングでも行うといい
ですし、出来なくても気にせずに休みの日に長い距離に挑戦してみ
ましょう）で練習の効果を落とさないように体調を整えます。

では、実際のメニュー例をご紹介してみましょう。
（都合の良い日は人それぞれ違うと思いますので参考までにご覧く
ださい）

通常の週（体調に合わせて２〜３週に一度は後でご紹介する体調を
整える週のメニューを行いましょう）

月、休養日

火、休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）

水、30〜40分ジョギング（出来るだけゆっくりと）
※余裕があったら50〜200m程度の流し走を
最後に1〜3本入れてみましょう。

木、休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）

金、体調によってどちらかを選びましょう。
A、30〜40分ジョギング（出来るだけゆっくりと）
B、20〜30分ジョギング（60分を走りきれるペースで）
※余裕があったら50〜200m程度の流し走を
最後に1〜3本入れてみましょう。

土、休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）

日、90〜120分LSD
※ペースは出来るだけゆっくりと行います。
※最初のうちは、
10分走り＋5分歩き×4〜6
↓
20分走り＋10分歩き×3〜4
↓
25分走り＋5分歩き×3〜4
↓
50分走り＋10分歩き＋30〜50分走り＋10分歩き
（または60分走って休憩してから戻るでも）
と歩きを織り交ぜ、徐々に走りの割合を増やしていくと、スムーズ
に走る距離や時間を延ばすことが出来ます。
※短い距離のレースに参加してみてもいいでしょう。

体調を整える週（2〜3週に1回は）
このメニューのポイントは
「翌週にリフレッシュして取り組める程度に」
です。
続けていくと知らないうちに疲労が溜まるので、意識して定期的に
疲れを抜くように心掛けましょう。

月、休養日

火、休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）

水、20〜30分ジョギングまたはウォーキング
(できるだけゆっくりと）
※疲れの残り具合や体調によって調整あまりにひどければ休みまし
ょう。

木、休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）

金、20〜30分ジョギングまたはウォーキング
(できるだけゆっくりと）
※余裕があったら50〜200m程度の流し走を
最後に1〜3本入れてみましょう。
※疲れの残り具合や体調によって調整あまりにひどければ休みまし
ょう。

土、休養日（時間があれば20〜30分ウォーキング）

日、体調によっていずれかを選びましょう
A、60分ジョギング
(できるだけゆっくりと）
B、60分ウォーキング
（ハイキングや山登りもいいですね）
C、30分ジョギングまたはウォーキング

ご紹介したように毎日頑張る必要はありません。
脚をはじめ、身体の状態と相談しながら徐々に走る距離を延ばして
いきましょう。
やってみて疲れが抜けないようであれば、少し質、量とも落とす事
も大切です。

また実際に長い時間を走るとなりますと、いろいろと準備をした方
が良いものや、起こり得るトラブルにも気を付けておいたほうがい
いでしょう。これはレースにも通じる部分もあるので予行練習のつ
もりで確認しておくのも良いと思います。

１、水分はこまめにしっかり補給をしましょう

暑い日はもちろんの事、寒い日も運動をすれば体内の水分は減って
きます。
「喉が渇いたら、既に水分が相当不足している証拠」です。
また、一度に水分を吸収できる量は限られているので、一気に大
量に飲むのは内蔵にも負担が掛かるのでオススメできません。
コップ一杯分が目安と覚えておきましょう。
ベストはまず走る１５〜２０分前にコップ１杯分の水分の補給をし、
その後は喉が渇く前に適度に水分を補給しましょう。

途中で公園に寄ったり、コンビニでペットボトルを買ってチョット
ずつ口に含むようにすると良いでしょう。ランニング用のボトルケ
ースもあるので、財布やカギと共に飲み物も携帯するのも一つの手
です。

↓参考までにこちらでご紹介しています。
http://jogstyle.com/bottle.html

２、準備体操や終わった後のストレッチを忘れずに

長い距離を走ると身体への負担も大きくなります。
しっかりと走る前の準備運動と、終わったあとのケアを行っておき
ましょう。

３、擦れやすい場所にワセリンを塗っておくと痛くなりません

長い距離を走ると思わぬトラブルが起こります。
その一つが擦り傷です。
走ると脇や太股、乳首やデリケートな部分が擦れてしまうことがあ
ります。
これは知らないうちに起こってしまうのですが、後でとても痛くな
ってしまうものです。
そこで、気になる部分や以前擦ってしまった部分にワセリンを塗っ
ておくと、そうしたトラブルを回避する事が出来ます。

４、トイレの場所も確認を

事前にコースを決める際にはトイレのある公園やコンビニや公共施
設（役所とか自治体の施設など）、商業施設などを確認しておくと、
急にトイレに行きたくなっても落ち着いて対応できます。
私は時々知らないところを走ったりしますが、そんなときはトイレ
のあるところからスタートします。
走り終わった後にお腹が冷えるせいか、トイレに行きたくなる事が
あるので何となく安心します。

５、小銭を用意しておくと万一の時には助かります。

最後にあると便利なのはやはり「お金」です。
水分の補給や、途中で辛くなったり急用が出来てしまったとき等は
公共機関やタクシーなどで戻る必要もあるかも知れません。
そんなときは多少のお金を用意しておくに越した事はありません。
実際私の某先輩は、道にはぐれたもののお金が無いために連絡も出
来ず、１２時間かけて歩いて寮に帰ってきたことがあります。
そんなことの無い様に事前に準備は大切です。

おまけ、音楽を聴きながら走ると案外楽に走れます。

以前も取り上げた事がありますが、音楽を聴きながら運動すると効
率がります。
スポーツジムに行くと音楽が流れていることが多いですね。
時間の経つもの早い気がしますし、集中して取り組める効果もあり
ます。
なのでＭＰ３プレーヤーを携帯して、音楽を聴きながら走ってみる
のもいいと思います。
一つだけ注意があるとすればイヤホンはスポーツ用のものがあるの
で、それを使うと良いでしょう。本体の付属のものだと使い勝手が
悪いのでそこは気をつけたほうがいいと思います。

参考までにこんな感じです↓
ipod
http://jogstyle.com/ipod.html
その他MP3プレーヤー
http://jogstyle.com/mp3.html

さて、目指す大会まであと数ヶ月に迫っている方も多い事でしょう。
そこで次はいよいよ具体的な目標を立てていきたいと思います。


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中級編　栄養にも気を配ろう
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練習の内容が濃くなってくると、ただ走るだけでなく、様々な身体
のメンテナンスも大事になってきます。

・練習
・コンデショニング（準備体操やストレッチ、マッサージ等）
・栄養

これはレベルが上がれば上がるほど、それぞれのレベルも上がり、
競技者レベルになれば、生活の多くの時間を割くようになってきま
す。

今回は栄養について、少なくなりがちな栄養素をチェックして頂け
ればと思います。

特にダイエットでランニングを取り入れておられる方は、食事も抑
えていることが多いので、ややもすると栄養不足の状態になりがち
です。

私も以前は多いときで月間700〜800キロの走り込みをしていました。
そうすると体重は減るばかりで体調不良が起こりやすくなるんです
ね。それで苦しんだ事は何度もありました。

せっかく健康の為に始めたランニングのせいで身体を壊さないため
に、特に気をつけたほうが良いと思われる栄養素を幾つかご紹介し
ておきたいと思います。

１、たんぱく質
血液や筋肉を作るうえで一番欠かせないのはたんぱく質です。
トレーニングをしてもこれがないと筋肉を付ける事が出来ません。
他に鉄分やたんぱく質も取り上げますが、これらはたんぱく質と
結びついて初めて役に立つので、まずはこれが無いと始まらない
のです。
カロリーを抑えようと肉料理を控えると足りなくなりがちなので、
気を付ける必要があります。

対処方法としては・・・
・牛肉よりも豚肉や鶏肉の方がカロリーは低いのでオススメ
・油っこいものなら肉より魚を。今なら秋刀魚とかもいいですし、
トロやはまちとか鯖とかいろいろとありますね。
・植物系なら大豆製品がオススメです。ただしそのままだと吸収
率が悪いので、発酵食品がいいでしょう。豆腐や納豆などが代表
格
・それでもカロリーを気にするなら「プロテイン」という手段も
検討してはいかがでしょうか

２、鉄分
血液をつかさどっているのはたんぱく質と「鉄分」です。
鉄分が不足すると血液が作れないので酸素を充分に運ぶ事が出来
なくなります。
そうなると走るのも辛くなりますし、めまいもしやすくなります。
これが「鉄欠乏性貧血」です。
走る際に着地の衝撃で鉄分を消耗しやすいみたいですし、特に女
性はもともと鉄分を消費しやすいので、ランニングをされる方に
は鉄分は意識しないと採りづらいので注意が必要です。

鉄分を多く含む食品
動物性のもの
レバー、ハマグリの佃煮、卵黄、しじみ、貝類、いわし、煮干等

植物性のもの
豆加工品（みそ、納豆）、のり、ひじき、抹茶（粉）、ほうれん
そう、パセリ等
※植物性のものは吸収率が悪いので、ビタミンＣやたんぱく質と
共に摂ると効果的です。
※錠剤もあるのですが、摂り過ぎると肝臓に負担が掛かるので注
意が必要です。

３、カルシウム
筋肉の収縮をする際、たんぱく質とカルシウムが使われています。
なのでカルシウム不足の場合、脚が攣りやすくなったりします。
でももっと大事なのは骨です。
カルシウムが不足すると骨から供給されるので骨が弱くなります。
無理なダイエットをして一番危険なのが骨粗しょう症です。
特に若いときに厳しい食事制限を伴ったダイエットをしている方
は要注意です。
それと骨を強くするには骨に適度な負荷を掛けてあげる事も大事
です。
つまり運動もあわせて行うといいのです。

カルシウムを多く含む食品
牛乳、乳製品、桜えび、しらす干し、いわし、パセリ、モロヘイ
ヤ、さばの水煮缶、しそ、バジル、大根の葉、めざし、ほっけ、
みそ、小松菜、煮干、ひじき、ゴマ、えんどう豆等

４、ビタミンＢ群
ビタミンＢにはいろいろありますが、特に重要なのは２と６です。

ビタミンＢ２・・・脂肪の代謝を促します
多く含まれる食品
レバー、うなぎ、かも、うに、すじこ、さば、たらこ、納豆、チ
ーズ、卵、いわし、さば、のり、牛乳、インスタントラーメン等

ビタミンＢ６・・・たんぱく質の代謝に不可欠＆脂質の代謝のサ
ポートも
多く含まれる食品
にんにく、まぐろ、かつお、いわし、さけ、レバー、肉類、ごま、
抹茶（粉）等

運動をすれば筋肉の修復にたんぱく質が多く消費されるので、そ
の分多く摂取する必要があります。
ただし、プロテインには予めこうしたビタミンを配合してあるの
で面倒だと思ったら使ってみるのも手です。

・・・とざっとではありますが、ご紹介をしてみました。
今のあなたの食生活が気になる方は、一度チェックしてみてはい
かがでしょうか？
気になる方はこんなサイトもあります。
（もちろん無料で登録なども必要ないので気軽に使えるはずです）

「簡単！栄養andカロリー計算」
http://www.eiyoukeisan.com/

他にもビタミンＣは回復に役立ちますし、他の栄養素も必要なの
ですが、カロリーを抑えながら摂るのって非常に難しいものです
よね。
私は野菜を中心に、プロテインや魚を中心に食事をしてました。
野菜が取れないときは野菜ジュースでもいいですし、肉が食べた
くなったらそのときは我慢せずに食べる様にしつつ、栄養素をチ
ェックしていました。
これも日ごろからチェックしているうちに感覚で分かるようにな
ります。栄養士を雇うわけにもなかなかいかないと思いますので、
こちらも勉強してみると結構楽しかったりしますよ！

【10秒ダイエット 2010/12/02】

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10秒ダイエット　2010/12/02号 (平日毎日発行)
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● 目につくところに [知識]
目につくところに置いておくというのは、もの凄く大事です。こんな
に大事なことはないというくらい大事です。たとえば水を飲むことを
心がけるのなら、机の上にペットボトルの水を置いておきます。こう
なりたいという理想の芸能人がいるのなら、その写真を目につくとこ
ろに貼っておきます。またダンベル運動を習慣にしたいのなら、部屋
にダンベルを転がしておきます。このように目につくところに置いて
おくと、しぜんに私たちは頑張れます。